Jtbc 맛있는 이야기 미라클푸드 86회
명의 생명의학고분자공학과 신현재 교수
백색 가루의 경고, 단짠 중독에서 탈출하라!
세계보건기루 WHO가 제안한 설탕의 1일 권장량은 25g이지만 한국인의 1일 섭취량은 3배 많은 약 75g입니다. 1일 소금 권장량은 5g로 한국인의 섭취량은 2배가 넘습니다.
설탕 중독 - 뇌신경 변형, 장내 유해균 증식
설탕에 중독되면 뇌신경이 변형되고 장내 유해균이 증식될 수 있습니다. 정제당을 먹을 경우 유해균의 증식을 돕기 때문에 장이 안 좋은 사람, 우울감이 있는 사람, 면역력이 약한 사람은 설탕 섭취를 줄여야 합니다.
소금 중독 - 고혈압, 골다공증
짠 음식을 먹으면 얼굴이 붓게 되는데 이것은 나트륨과 칼륨의 균형이 깨지기 때문입니다. 몸 전체 나트륨양을 일정하게 유지하기 위해 물 섭취가 증가하게 되고 심장의 운동량이 증가하면서 고혈압이 유발될 수 있습니다.
만약 단맛과 짠맛에 모두 중독되어 혈관 변형인 상태에서 고혈압이 온다면 혈관이 터질 수도 있습니다.
하지만 땀 흘리고 소금 섭취를 하지 않을 경우 맥박 조절이 불가능하기 때문에 위험할 수 있습니다. 적절한 소금 섭취는 필요합니다. 단, 많은 양의 소금 섭취는 건강을 해칠 수 있습니다.
또 과도한 나트륨 섭취는 신장 작용으로 칼슘과 함께 배출되기 때문에 골다공증을 유발할 수 있습니다. 그렇기 때문에 중년 여성들은 짠 음식을 주의해야 합니다.
설탕 대신 건강한 단맛 찾기
반찬을 만들 때 설탕 대신 단맛 나는 식재료(사과, 양파 등)를 사용하는 것이 좋습니다.
과일의 당 역시 많이 섭취하면 문제가 될 수 있지만 섬유질이 포함된 과일의 당분은 천천히 흡수되어 혈당의 급격한 상승을 막아줄 수 있기 때문에 설탕 대신 사용하는 것은 바람직합니다.
사카린 역시 과다 섭취하게 되면 단맛 중추를 자극하기 때문에 문제가 될 수 있습니다. 일정량의 설탕과 사카린을 소량 섭취하는 것을 권장합니다. 사카린은 칼로리가 거의 없기 때문에 설탕 일부에 사카린을 첨가해 단맛을 보충하는 것이 좋습니다.
산성 중화에 도움, 자연 발효 <사과초모식초> 효능
사과를 통째로 갈아넣어 발효 과정에서 살아 있는 초모가 만들어 지는데 초모는 외부에서 침입한 박테리아, 곰팡이를 차단하는 역할을 하고 우리 몸에 좋은 유기산을 생성에 도움을 줍니다.
유기산은 에너지를 만드는 원료로 이용되기도 하고 당 흡수를 억제하는 탄수화물 킬러의 역할을 합니다. 탄수화물과 식초를 같이 섭취하게 되면 포만감을 커지고 당 흡수는 억제하기 때문에 하루에 200-275kcal 가량 적게 먹는 효과가 나타난 것으로 확인되었습니다.
연구 결과 혈당도 최대 55% 낮추는 효과가 있고 실제 비만 환자가 30일간 사과초모식초를 섭취한 결과 체중이 약 2-3kg감소하고 혈당도 10-20% 감소한 것으로 나타났습니다.
사과초모식초의 유기산은 유해균을 없애는 포스트바이오틱스 역할을 해서 장내 환경을 개선하고 면역 증진, 비만 세균을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또 암세포 사멸을 유도한 것으로 확인되었습니다.
사과초모식초 1일 권장 섭취량은 600mg입니다. 희석하지 않은 액상으로 섭취하면 치아나 식도의 손상을 유발할 수 있습니다.
저칼로리로 포만감 가득 <배추>
배추 굴 보쌈 만들기
재료는 배추1통, 싱싱한 생굴 500g, 쪽파 10대, 청양고추 2개, 붉은 고추 2개입니다.
(배추절임)굵은 소금 1/2컵
(굴밑준비)무즙2컵, 소금 1작은술
(배추겉절이무침) 고춧가루 5큰술, 국간장 1큰술, 새우젓 1큰술, 매실청 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 통깨 1큰술, 소금 약간, 설탕 약간입니다.
1. 배추는 세로로 가르고 다시 반을 갈라서 4등분합니다.
배추1/2통 노란 속배추는 씻어서 두고 나머지는 굵게 찢어 씻은 후에 굵은 소금을 뿌려서 30분 정도 절입니다.
2. 무를 즙을 받아서 생굴을 넣고 흔들어 20분 정도 해감시킨 후에 찬물에 소금 넣어 헹궈 물기를 뺍니다.
3. 쪽파는 3cm 길이로 썰어 놓고 청양고추는 곱게 다지고 붉은 고추는 반을 갈라 썹니다.
4. 잘 절임이 된 배추는 씻어서 볼에 담고 고춧가루를 버무려 색을 낸 후에 국간장 새우젓 매실청 마늘을 넣어서 버무립니다.
5. 단맛이 좋은 사람은 기호에 맞게 설탕을 조금 더 넣고 소금으로 버무리고 쪽파와 청양고추 붉은 고추를 넣어서 버무리고 깨를 뿌려서 완성합니다.
6. 접시에 굴과 배추겉절이와 배추속대를 담고 속대에 배추겉절이를 올리고 굴을 싸서 먹습니다.
관자 구이 만드는 법
재료는 관자 12개(400g), 영양부추 300g, 양파 1/2개, 붉은고추 1개, 무염버터 3큰술, 포도씨오일 3큰술, 마른홍고추 1개입니다.
(관자밑간)생강즙 1/2큰술, 맛술 2큰술, 국간장 1큰술
(무침양념장)고운 고춧가루 1큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 매실청 2큰술, 식초 1큰술, 설탕 1큰술, 참기름 1작은술, 깨가루 2큰술, 소금 약간
1. 관자는 찬물에 헹궈 물기를 닦고 위 아래로 칼집을 사선으로 촘촘하게 넣어줍니다.
2. 관자에 생강즙 맛술 국간장을 섞어서 뿌립니다.
3. 팬에 무염버터와 포도씨오일을 두르고 마른 홍고추를 부셔 넣은 후에 달궈지면 관자를 굽습니다.
마지막에 물2큰술을 두르고 뚜껑을 덮어서 속까지 익혀지도록 합니다.
4. 영양부추는 3cm 길이로 썰고 양파는 곱게 채 썰어 찬물에 헹굽니다. 붉은 고추는 잘게 다집니다.
5. 볼에 무침 양념, 영양부추와 양파 붉은 고추를 넣어서 젓가락으로 버무려 무칩니다.
6. 접시에 구운 관자를 올리고 위에 영양부추 무침을 곁들어 먹습니다.
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