허리통증에 좋은 운동, 척추 측만증에 도움되는 운동

채널A 나는 몸신이다 309회

 

허리통증 없애는 운동, 필라테스

필라테스는 척추를 지탱하고 있는 코어 근육을 강화하는 운동입니다. 필라테스 창시자인 조셉 필라테스는 코어 근육을 파워 하우스(power house)라고 이름을 붙이고 코어 근육을 강화해야 척추가 바로 서고 허리 통증에 시달리지 않는다고 강조했습니다. 

 

실제로 만성 요통에 시달리는 사람에게 코어 근육을 단련하게 한 결과 허리 통증 수치가 평균 75% 감소한 것으로 나타났습니다. 

 

 

허리 디스크 통증 자가 진단법

일반적인 척추 측만의 경우 앉아서 신경 압박하고 다리를 올릴 때 다리의 통증이 유발되는 위치에 따라 어떤 허리 디스크가 약해져 있는지 예상해볼 수 있습니다. 

 

1. 매트 위에 다리를 뻗고 앉아 양발을 몸쪽으로 당깁니다. 

2. 두 손은 허리 뒤에 두고 허리를 곧게 세워 유지합니다. 

3. 다리를 가능한 범위까지 들어서 어느 정도 올라갔는지 확인합니다. 

4. 턱을 밑으로 당겨 허리를 구부리고 다리를 올립니다. 

 

다리를 올릴 때 통증이 있거나 범위가 현저히 떨어지는 경우 허리 디스크가 약해졌는지를 의심해볼 수 있습니다.

 

허벅지 앞쪽이 당기고 통증이 있다면 요추 3번, 4번 사이 디스크, 종아리 옆쪽 통증이 있다면 요추 4번, 5번 디스크, 종아리 뒷부분에 통증이 있다면 요추 5번, 천추 1번 사이 디스크가 약해졌다고 볼 수 있습니다. 

 

 

허리 디스크에 좋은 대둔근 운동

1. 의자에 양팔을 올려 머리에서 엉덩이까지 일직선(척추 중립)을 만듭니다. 

2. 마시는 숨에 꼬리뼈부터 말아 척추를 굴곡한 후 내쉬는 숨에 반대로 척추를 펴줍니다. 

3회 반복합니다. 

3. 한쪽 무릎에 두꺼운 책을 3권정도 받쳐 골반을 높게 해줍니다. 

4. 반대쪽 다리의 발등은 바닥에 붙인 상태에서 무릎만 위로 들어 골반 높이를 맞춥니다. 

5. 등-척추-골반 일직선을 유지한 상태로 숨을 들이마시면서 다리를 뒤로 뻗어 올립니다. 

다리를 사선으로 뻗어올리면 더욱 효과적입니다. 

6. 호흡을 마시면서 허리에 부담이 되지 않도록 복부로 버티며 고관절을 접어서 돌아옵니다. 

10번 반복 후 반대편 다리도 똑같이 10번을 반복합니다. 

 

허리를 받쳐주는 엉덩이 근육(대둔근)과 허리 중심을 잡아주는 코어 근육이 강화되어 허리 디스크(추간판 탈출증)로 인한 통증 완화에 도움이 됩니다. 

 

비틀어진 척추뼈를 확인하는 <아담 테스트>

엑스레이나 MRI 없이 척추 측만증인지 확인할 수 있는 테스트입니다. 

1. 다리를 골반 너비로 벌리고 바르게 섭니다. 

2. 양손을 모아 허벅지 사이에 두고 상체를 90도 정도로 구부립니다. 

양쪽 어깨가 올라간 정도를 확인합니다. 

 

 

척추 측만에 도움되는 운동

기본 동작  - 척추 늘이기

1. 밴드를 준비해 자리에 앉습니다. 허리에 무리가 가지 않도록 무릎을 살짝 접습니다. 

2. 양발에 각각 밴드를 묶어줍니다. 

3. 양팔을 나란히 앞으로 뻗고 허리를 곧게 세웁니다. 어깨가 올라가지 않도록 주의합니다. 

4. 숨을 들이마시며 허리를 늘이는 느낌으로 숙입니다. 

5. 뒷목과 척추가 무너지지 않도록 위쪽 방향으로 끌어 올리면서 제자리로 돌아옵니다. 

총 3회 진행합니다. 

트위스트 운동법

1. 왼발에 묶인 밴드를 잡고 양팔을 수평으로 벌립니다. 

2. 숨을 들이마시며 오른쪽으로 상체를 틀어줍니다. 

3. 내쉬는 호흡에 양팔은 수평을 유지하며 제자리로 돌아옵니다. 

4. 오른발에 묶인 탄성밴드를 잡고 양팔을 수평을 유지합니다. 

5. 천천히 숨을 마시며 왼쪽으로 상체를 회전합니다. 

 

트위스트 운동은 척추 기립근은 물론 허리와 골반의 안정성에 도움을 주는 광배근 강화에 효과적입니다. 

슈퍼맨 운동법

1. 매트에 배를 대고 엎드립니다. 

2. 우측 측만인 경우 왼발에 묶인 밴드를 사선으로 오른손으로 잡습니다. 

3. 밴드의 탄성을 이용해 오른팔을 앞으로 길게 뻗습니다. 

4. 왼발을 사선 방향으로 15도 살짝 틀어올립니다. 

5. 다리가 다시 바닥에 내려오면 밴드를 잡은 오른팔을 들어 올립니다. 

10회씩 반대편도 실시합니다. 

 

다리를 올릴 때 장요근을 늘여줘 좌우 번갈아 꾸준히 하면 척추 밸런스를 맞추는데 도움이 될 수 있습니다.