의자병 장요근 통증가성디스크 원인과 예방법

채널A 나는 몸신이다 305회

 

 

나쁜 자세로 인한 의자의 저주! <의자병>

장시간 의자생활로 인해 각종 질병의 위험에서 벗어날 수 없는 현대인들! 의자에 앉아있는 좌식 생활 습관은 심혈관계 질환의 위험률을 10% 높이고 암 발병률 역시 10% 높이게 됩니다. 당뇨병은 최대 90%까지 발생 위험을 높일 수 있습니다. 

 

의자에 앉으면 허리와 골반이 말려 장요근은 자연스럽게 긴장되고 수축됩니다. 앉아 있을 때 가장 많이 접히는 곳이 바로 장요근입니다. 오래 앉는 시간이 누적될수록 장요근은 뭉치고 굳어지게 되면서 수축된 장요근이 골반을 잡아당기면서 허리 통증을 유발하게 됩니다. 

 

수축된 장요근 사이를 비 집고 지나듯 가까이 붙어 있는 대퇴 신경을 누름으로써 허리부터 발끝까지 자극해 디스크와 비슷한 증상이 나타나게 됩니다. 

 

간단한 의자병 자가 진단법

1. 벽에서 10-15cm 정도 떨어져 서서 허리에 벨트를 대고 벽에 밀착합니다. 무릎을 살짝 굽힙니다.

2. 허리 부위에 벨트나 벨트 두께 정도의 끈을 댑니다. 벽에서 벨트가 빠지지 않도록 허리를 밀착시킵니다. 

3. 양팔을 일자로 들어 올려 벽에 붙입니다. 

 

의자병으로 근육에 문제가 있다면 벽에 허리를 붙이고 팔을 들 때 팔을 끝까지 붙이기가 힘듭니다. 

 

잘못된 자세가 병을 부른다! <가성 디스크>

가성 디스크는 디스크(추간판 탈출증)와 똑같은 증상인데 검사 결과 디스크에는 문제가 없는 경우를 말합니다. 

 

근육은 뇌의 명령을 받아 수축하면서 뼈를 잡아당기고 이완하면서 뼈를 놓기 때문에 우리 몸이 움직일 수 있게 합니다. 하지만 오래 앉아 생활을 하면 뇌에서 보낸 명령과 상관없이 이미 근육이 수축되어 있는 경우가 많습니다. 

 

의자병이란 장시간 의자에 앉아 생활하다 근육이 과하게 수축한 상태가 지속되면 근육이 신경을 눌러 저림 증상과 통증을 유발하는 병입니다. 목 디스크처럼 팔이 저리고 목과 어깨에 통증이 발생할 수 있습니다. 

 

 

의자병 없애는 근근 운동법

첫 번째, 근근 상체 운동 

오랫동안 앉아 있던 구부정한 자세로 인해 짧아진 상체 앞쪽의 근육인 대흉근과 소흉근을 풀어줄 수 있는 스트레칭입니다. 

1. 벽과 다리 사이에 20-30cm 거리를 두고 섭니다. 

2. 벽 쪽에 팔을 90도 정도 구부려 벽에 댑니다. 

3. 벽에 댄 어깨를 앞쪽으로 지그시 눌러줍니다. 약 20초간 유지하고 2-3세트 반복합니다. 

 

시선은 벽에 댄 어깨 반대 방향을 바라보고 허리에 아치에 생기지 않도록 복부에 힘을 줘 등을 일자로 유지하며 스트레칭하는 게 중요합니다. 

두 번째, 근근 상체 운동

굽어있던 등뼈를 펴주고 뒤쪽의 늘어난 광배근과 앞쪽의 대흉근을 잡는 스트레칭입니다. 

 

1. 양손은 벽을 잡고 양발은 팔꿈치를 폈을 때 골반 아래 위치하도록 섭니다. 

2. 무릎을 살짝 구부리며 기지개 켜듯 겨드랑이 부위를 바닥 방향으로 내려줍니다.

약 20초간 유지하고 2-3세트 반복합니다. 

 

허리에 아치가 생기지 않도록 아랫배에 힘을 주고 척추와 요추 부위 중립 자세를 유지하며 상체를 바닥 방향으로 스트레칭합니다. 

 

 

짧아진 장요근을 되살리는 <근근 하체 운동법>

1. 한쪽 무릎을 세우고 다른 한 발은 무릎을 바닥에 대고 뒤로 보냅니다. 

2. 양팔은 주먹을 쥐고 쭉 뻗어서 바닥을 짚고 어깨와 가슴을 펴줍니다. 

어깨, 골반, 무릎은 일직선으로 유지합니다.

3. 고관절 앞쪽 골반을 앞으로 밀어줍니다. 20초간 유지합니다. 

4. 엉덩이를 뒤로 보내고 왼손으로 오른쪽 발등을 잡아줍니다. 

5. 발등을 잡고 장요근과 대퇴직근이 늘어나도록 골반을 앞으로 밀어줍니다. 

숨을 내쉬며 20초 동안 골반을 앞으로 내밀어줍니다. 

 

발을 엉덩이로 당기는 동작은 쥐가 날 수 있으므로 디스크(추간판 탈출증) 환자나 노약자는 자신의 건강 상태에 맞는 강도로 조절하는 것이 필요합니다.