체간근육이란? 체간근육 키우는 운동법, 필수 아미노산 식단

KBS 생로병사의 비밀 883회

 

100세까지 꼿꼿하게! 체간 근육을 키워라

중년을 넘어가면 어깨, 허리, 무릎 등의 통증을 호소하는 사람들이 급격히 많아집니다. 전문가들은 통증의 근본 원인이 '체간 근육'이 약하기 때문일 수 있다고 말합니다. '체간 근육'은 몸 통속에 위치해 몸 전체 중심을 잡아주는 근육입니다. 신체 중심에서 장기와 척추‧관절을 붙잡아주는 체간의 힘이 약하면 오로지 팔다리의 힘으로만 온몸을 지탱해야 합니다. 이로 인해 척추협착 등으로 인한 허리 통증, 고관절이나 무릎관절 통증이 생길 수 있습니다. 체간 근육이 틀어져 균형에 문제가 생기면 낙상의 위험에 노출될 수도 있습니다. 조사에 따르면 우리나라에서 낙상사고로 사망에 이르는 65세 이상 노인 인구는 한해 만여 명에 이릅니다.

 

걷기만 하는 운동에서 벗어나 노년 삶의 질을 좌우할 체간 근육에  대해 알아봅니다. 집에서도 누구나 손쉽게 실천할 수 있는 체간 기르기 운동을 소개하고 필수 아미노산 이 함유된 식단을 소개합니다.

 

 

체간 근육이 약하면 허리가 굽는다

박임서(79)씨는 허리가 구부러져 외출할 때면 보행 보조기 없이는 이동이 불가능합니다. 주변에서는 자꾸 허리를 펴라고 하는데 뜻대로 되지 않아 답답할 뿐입니다. 이창규(71)씨는 극심한 허리 통증으로 결국 병원을 찾았습니다. 50대 중반에 디스크 수술을 받은 후 가벼운 사고로 척추뼈가 골절되기도 했습니다. 그런데 한번 나빠지기 시작한 허리는 좀처럼 회복되지 않았고 결국 수술을 앞두고 있습니다. 구부러진 허리와 극심한 통증은 체간 근육이 약했을 때 생기는 대표적인 증상입니다. 체간 근육은 무엇이고 우리 몸에서 어떤 역할을 하고 있는지 자세히 알아봅니다.

 

우리 몸통에는 수십 개의 척추뼈와 흉곽뼈가 있고 그 속에 장기들이 자리하고 있습니다. 체간 근육은 이들을 지지하고 보호합니다. 먼저 횡경막근은 흉부와 복부를 나누는 경계가 되는 근육입니다. 심장과 폐 아래에 위치하면서 호흡에 관여합니다. 복부 가장 안쪽에 자리한 복횡근은 근육의 방향이 유일하게 수평으로 되어 있습니다. 마치 넓은 허리띠처럼 자리해 척추와 내장 기관을 지지해줍니다. 다열근은 크기는 작지만 강력한 근육입니다. 척추를 지지하고 안정시키는데 이 다열근이 약해지면 만성요통이 생길 수 있습니다. 골반 깊숙히 안쪽에 위치한 골반저근육은 방광, 자궁, 전립선, 요도 등 여러 장기를 지탱해 그 기능을 발휘하도록 돕습니다.

 

여기까지가 소히 코어 근육으로 알려진 중심근육, 학계에서는 이 4가지의 코어 근육에 3가지의 주요 근육들을 추가해 체간 근육으로 정의하고 있습니다. 그중 하나가 복부 양옆을 감싸고 있는 복사근입니다. 복사근은 척추를 비틀거나 기울일 때 사용됩니다. 척추 안쪽에 붙어있는 장요근은 척추와 골반, 허벅지를 이어주면서 신체 모든 동작에 관여합니다. 엉덩이 근육은 우리 몸의 금육 중 가장 크고 강합니다. 골반 양옆과 뒤쪽에서 체간의 중립 자세를 돕고 상체와 하체를 연결하는 중요한 근육입니다. 체간 근육이 있어 인간은 자유롭게 움직이고 걸을 수 있습니다. 또한 주요 장기들을 보호하면서 기능을 다할 수 있게 돕습니다. 체간 근육이 인간의 수명과 밀접한 관계를 가질 수 밖에 없는 이유입니다.

 

 

꾸준한 체간 근육 단련으로 장수하는 100세 김택수 씨

지난 9월 8일 생활 체육 전국 궁도대회 현장. 전국에서 모인 참석자 중에 시선을 끈 사람이 있었습니다. 젊은 사람들에게 뒤지지 않는 힘과 실력을 선보이는 김택수(100) 할아버지. 그는 30년간 매일 국궁장을 찾아 활쏘기를 했습니다. 145m 떨어진 과녁을 향해 화살을 날리는 국궁은 대표적인 체간 근육 운동. 덕분에 김택수 할아버지는 100세 나이에도 꼿꼿한 모습으로 누구의 도움 없이 독립적인 생활을 하고 있습니다. 100세 김택수 할아버지의 건강 비결을 담아봅니다.

 

활쏘기는 대표적인 체간 운동입니다. 먼저 양다리와 단전에 힘을 주고 허리를 꼿꼿히 세운 후 팔과 가슴, 어깨와 등 근육을 이용해 활시위를 힘껏 당겨야 합니다. 이때 체간 근육이 중심을 잡아주지 못하면 제대로 활을 쏠 수 없습니다. 

 

나이가 들어 체간 근육이 점점 약해지면 오랜 시간 서있기가 힘들고 등이 굽는 증상이 나타나게 됩니다.  체간 근육이 틀어져 몸의 균형에 문제가 생기면 더욱 심각한 결과를 가져옵니다. 바로 낙상의 위험에 노출이 되는 것입니다. 단지 넘어졌을 뿐인데 그 결과는 삶을 위협할 정도로 치명적입니다. 한국 소비자원에 따르면 해마다 65세 이상 고령자 중 만명 이상이 낙상사고로 사망하고 있다고 합니다. 특히 50세 이상 골다공증 환자 중에서 고관절이 골절된 경험이 있는 사람들의 1년 이내 사망률이 남성은 21.5%, 여성은 15.4%에 달한다고 합니다. 몸의 중심을 잡아주는 체간 근육이 장수 근육으로 불리는 이유입니다.

 

체간 근육이 약하면 왜 낙상 사고의 위험이 커지는 것일까요? 걷는 동작에는 다리 근육 뿐만 아니라 우리 몸의 다양한 근육들이 조화롭게 관여합니다. 체간 근육이 약한 사람들은 걸을 때 한쪽 발이 잠시 공중에 떠 있는 순간 중력에 의해 쓰러지려는 몸을 반대편 체간 근육이 붙잡아야 하지만 근육의 힘이 힘이 떨어져 그 역할을 제대로 할 수 없습니다. 이 때문에 근육은 항상 긴장하면서 경직된 상태를 유지하게 됩니다. 결국 근육의 유연성은 더욱 떨어지게 되고 미끄럽거나 장애물이 있는 돌발 상황을 만나면 대처 능력이 부족해 낙상 사고로 이어지게 되는 것입니다.

 

 

체간 근육이 신체에 미치는 영향은?

체간 근육은 우리 신체에 어떤 도움을 주는 걸까요? 체간 근육을 꾸준히 단련한 수영 국가대표 선수와 체간 단련을 하지 않은 일반인. 두 사람의 체간력 차이를 관찰해 보기로 했습니다. 한국스포츠정책과학원에서 플랭크, 브이업, 등속성 근력 측정을 통해 체간 근육력이 신체에 미치는 영향을 분석하였습니다.

 

근육량은 30대에 정점을 찍은 후 해마다 1퍼센트 이상씩 줄어듭니다. 80대가 되면 30대에 비해 무려 절반의 근육으로 줄어드는데 이처럼 근육량이 감소하면서 근육의 기능까지 떨어지는 증상을 근감소증이라고 합니다. 한 연구결과에 따르면 근감소증 노인이 요양병원에 입원하거나 사망할 확률이 근감소증이 없는 노인보다 남성은 5.2배, 여성은 2.2배 각각 높은 것으로 분석되었습니다. 노년기 건강을 악화시키는 근감소증을 막기 위해서는 무엇보다 체간 근육을 강화하는 것이 무엇보다 중요합니다. 

 

체간 근력 향상 4주간의 프로젝트, 체간 근력 키우기에 늦을 때는 없다!

봉사활동을 하면서 하루에 만 보 이상을 걷는다는 윤광웅(83)씨. 걷기 운동으로 건강에는 늘 자신 있었는데 3년 전, 두 번의 낙상사고를 겪으면서 보행에 문제가 있다는 사실을 알게 되었습니다. 갑자기 찾아온 오십견으로 장희숙 (68) 씨는 왼쪽 팔을 아예 올릴 수 없습니다. 오십견의 원인 역시 체간 근육의 약화로 생기는 경우가 많아서 체간력 회복이 시급한 상황입니다. 허리와 고관절 통증으로 집안일이 힘든 박영희(65)씨는 설거지하려면 팔을 기댄 후 다리는 삐딱하게 선 채로 해야 합니다. 통증은 8년 전 교통사고 이후부터 시작됐습니다. 병원에서는 꾸준한 운동 권했지만, 생계에 쫓기다 보니 쉽지 않았습니다.

 

세 사람에게 체간 근력 키우기 프로젝트 제안했습니다. 현재의 체간 근육 상태를 확인하기 위해 다양한 검사가 이루어졌고 이를 통해 수준에 맞는 맞춤 운동법과 필수 아미노산이 포함된 식단을 제안했습니다.

 

하루 5분 체간 운동

1. 브릿지 자세 : 똑바로 누워 양 무릎을 세우고 엉덩이를 일직선으로 들어 올린 상태로 5초간 유지 후 제자리로 돌아옵니다.

2. 데드 버그 자세 : 양 무릎을 세우고 누워 한쪽 다리를 바닥과 평행이 되게 들어 올리고 반대 팔을 바닥과 수직이 되게 뻗은 후 5초간 유지합니다. 강도를 올리고 싶다면 올린 다리를 무릎을 구부린 상태에서 뒤꿈치가 땅에 닿게 내리며 반대쪽 팔을 위로 뻗는 동작을 반복합니다. 팔은 귀 뒤를 넘기지 않도록 합니다. 

3. 버드 독 자세 : 등이 일직선이 되게 엎드린 자세를 만든 후 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 일직선으로 쭉 뻗고 5초간 유지합니다. 팔과 다리의 위치가 허리 보다 높지 않게 일직선을 유지합니다. 

4. 신전 자세 : 엎드린 자세에서 양 주먹으로 턱을 받친 후 10초간 유지합니다. 

허리가 아프지 않다면 엎드린 자세에서 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 둔 다음 10초간 유지합니다. 어깨가 쭉 펴질 수 있게 가슴을 앞으로 내밉니다.

 

필수 아미노산 식단

운동 만큼 중요한 것이 양질의 단백질을 섭취하는 것입니다. 고강도의 근력 운동을 하는 젊은 성인의 경우 단백질 요구량이 체중 1kg 당 1.2g에서 1.6g 정도 권장되지만 노인의 경우 체중 1kg 당 1.2g 정도만 섭취해도 충분합니다. 고등어와 두부 등이 필수 아미노산이 풍부한 대표 식품입니다. 무엇보다 이 식품들을 아침, 점심, 저녁 세 끼에 골고루 나누어서 섭취하는 것이 중요합니다. (닭가슴살, 고등어, 두부, 검은콩, 아몬드, 호두, 호박씨, 김 등)

 

65세 노인 기준 권장되는 하루 단백질 섭취량을 식품으로 환산해보면 달걀은 약 7개, 소고기 안심은 약 200g, 닭가슴살 두 덩어리, 생선 약 2마리, 두부 다섯 모, 우유 약 800cc 정도인데 다양한 종류의 단백질 식품을 밥과 채소 등과 함께 먹는 것이 좋습니다. 

4주 후, 도전자들은 어떤 변화가 일어났을까요?