정제 탄수화물 뜻 종류 나쁜이유, 줄이는 방법

KBS 생로병사의 비밀 898회

 

밥을 바꿔보니

우리 식탁에서 빼놓을 수 없는 '밥'. 그 중에서도 새하얀 쌀밥은 부드러운 식감과 단맛으로 식욕을 자극합니다. 매 끼니 백미를 먹는 것이 과연 건강에 좋은 선택일까요?

백미는 식이섬유와 미네랄이 도정된 쌀의 ‘알맹이’ 부분. 빵, 떡, 라면처럼 대표적인 정제 탄수화물입니다. 정제 탄수화물이란 인위적인 가공을 거치면서 영양성분이 많이 제거돼 단순당 함량이 높은 것이 특징입니다. 또한 백미는 단순당으로 혈당을 급격하게 올려, 비만이나 당뇨의 위험을 높일 수도 있습니다.

 

탄수화물은 에너지 공급원으로 매우 중요하지만 과다 섭취할 경우 각종 성인병의 위험을 높이기도 합니다. 한국인은 어떤 음식으로 탄수화물을 가장 많이 섭취할까요? 보건복지부가 발표한 자료에 따르면 한국인이 가장 많이 먹는 탄수화물 섭취원은 백미로 나타났습니다. 그 다음이 라면과 국수, 빵, 떡의 순서였습니다. 이 중 백미는 탄수화물 함량도 75%로 가장 높았는데 매일 먹는 중요한 밥, 건강하게 먹는 법은 무엇일까요?

건강에 유익한 밥은 과연 무엇일까요?
밥을 바꾸면 우리 몸에 어떤 변화가 생길까요?
흰밥 마니아 5명의 참가자와 함께 3주간 밥 바꿔보기 프로젝트를 진행했습니다.

 

 

수십 년 간 흰쌀밥만 먹은 사람들 

삼시세끼 오재환(71) 씨의 식단에는 흰밥이 빠질 수 없습니다. 식감이 거친 잡곡과 달리 백미는 술술 넘어가고, 짭조름한 반찬에 곁들여 먹기도 좋습니다. 식사를 마친 재환 씨가 식후에 찾는 건 누룽지와 호빵, 만두 같은 새하얀 탄수화물. 이런 습관을 계속 유지해도 괜찮을까요? 

 

어릴 적 보리밥을 질리게 먹었다는 김정순(70) 씨 역시 흰쌀밥만 먹습니다. 갓 지은 밥 한 공기면 다른 반찬도 필요 없다는 김정순 씨. 그러나 요즘 들어 배가 나오고, 살이 찌는 느낌입니다. 주변에서도 백미 마니아라는 말을 듣는다는 정순 씨. 매일 먹는 밥은 그녀의 몸에 어떤 영향을 미치고 있을까요?

 

오재환씨는 체지방률이 32%로 정상 범위 25% 미만을 넘은 중도 비만에 해당이 되는 것으로 나타났습니다. 그중에서도 복부, 내장사이에 지방이 몰려있었는데 기준치의 두 배가 넘는 수치로 나타났습니다. 여성의 경우 체지방률이 30% 이상이면 비만에 해당하는데 김정순씨는 33.6%로, 혈당 수치 역시 당뇨병의 경계선에 있었습니다.

 

 

쌀의 구조와 영양성분

쌀에는 필수 아미노산과 식이섬유와 같은 영양소가 풍부하게 들어있습니다. 도정이 되기 전 쌀은 크게 쌀눈(영양분 66% 함유)과 백미(영양분 5% 함유), 쌀겨(영양분 29% 함유)로 이루어져 있는데 비타민과 미네랄, 섬유질 등은 쌀눈과 쌀겨에 주로 함유되어 있습니다. 우리가 먹는 백미는 쌀눈과 쌀겨를 모두 제거한 상태입니다.

 

현미와 백미는 어떻게 다를까요?

쌀의 겉껍질만 살짝 벗겨낸 현미의 경우 식감은 거칠지만 쌀눈과 쌀겨의 영양분을 함께 섭취할 수 있습니다. 

 

 

탄수화물은 크게 복합당과 단순당으로 나뉩니다. 식이섬유가 많은 거친 통곡물이 대표 복합당, 복합당의 경우 탄수화물의 결합구조가 소화효소에 의해 쉽게 분해되지 않습니다. 때문에 인슐린 분비도 안정적으로 유지됩니다. 반면 정제 탄수화물인 백미의 경우는 단순당으로 아주 쉽게 분해되서 우리 몸은 이를 스폰지처럼 빠르게 흡수합니다. 이로인해 혈당은 급격하게 오르고 결국 혈당 조절이 어려워집니다. 

 

내 몸에 켜진 적신호

수북하게 쌓은 고봉밥을 매 끼 먹는다는 김주형(60) 씨. 다른 건 몰라도 흰밥은 실컷 먹어야 포만감이 듭니다. 그런가 하면 하루의 시작을 밥 짓는 것으로 시작하는 성무현(75) 씨는 백미가 아니면 밥 먹기가 힘듭니다. 아침에 일어나 생쌀부터 집어 먹는다는 장재월(65) 씨도 마찬가지. 세 명의 건강은 현재 어떤 상태일까요?

 

건강 검진 결과, 수십 년 간 흰쌀밥만 먹었다는 사례자들 대부분이 비만과 당뇨병 등 건강상의 적신호가 켜져 있는 상태였습니다. 특히 5명의 사례자 중에서 4명이 혈당 조절에 문제가 있는 것으로 나타났습니다. 과연 그 이유는 무엇일까요?

 

통곡물의 거친 탄수화물이 아니라 소화 흡수가 빠른 정제 탄수화물은 혈당을 급격하게 오르게 하고 그 결과 인슐린이 과다 분비됩니다. 과도한 인슐린으로 혈당은 다시 급격하게 떨어지고 우리 몸은 공복감을 느끼게 됩니다. 결국 혈당을 빨리 끌어올릴 수 있는 정제 탄수화물을 탐닉하게 되는데 이런 악순환속에서 불필요한 당이 지방으로 축적되면서 내장지방이 쌓이는 것입니다. 당이 당을 부르는 악순환, 어떻게 벗어날 수 있을까요? 

 

 

밥만 바꿔도…

밥의 건강한 섭취 방법은 무엇일까요? 현대인에게 부족한 미네랄과 비타민 등을 보충하기 위해서는 잡곡을 섞어먹는 것이 좋습니다. 특히 잡곡 종류는 두 가지에서 많아도 다섯 가지를 넘지 않는 것이 좋은데, 잡곡의 비율은 최소 반반이 돼야 영양학적으로 좋은 밥이 됩니다. 또한 잡곡의 거칠거칠한 식감이 싫다면, 해조류와 채소를 섞어 밥을 짓는 것도 좋은 방법입니다.

 

당 지수(GI)

음식을 섭취한 뒤 혈당이 오르는 속도를 0-100으로 나타낸 수치

 

당 지수가 높을수록 혈당을 빠르게 올리게 됩니다. 백미의 당 지수는 70, 찹쌀은 75인 고당 식품에 속합니다. 반면 현미의 당 지수는 55, 보리는 35, 대두는 18로 저당 식품에 속합니다. 

 

백미와 잡곡의 비율은 어느 정도가 좋을까요?

시작은 잡곡 30%, 백미 70%부터 시작을 해서 비율을 점점 높아가는 것이 좋습니다. 가장 이상적인 비율은 적어도 잡곡과 백미가 절반 정도가 되는 것이 좋으며 적응이 된다면 차츰 잡곡 비율을 높아가면 됩니다. 잡곡밥을 지을 때 잡곡의 종류는 5개 이내로 제한하는 것이 바람직합니다. 잡곡을 고를 때는 식이섬유가 많이 함유되어 있는 통곡물(보리, 귀리, 통밀, 서리)인지, 도정 상태와 영양 상태를 꼼꼼하게 살펴봐야 합니다. 단, 만성 콩팥병 4기 이상의 환자분들은 잡곡을 피해야 하며 급성 궤양, 위궤양이 있거나 염증성 장 질환이 심한 경우에는 주의가 필요합니다. 

 

성인 남녀 적정 밥양

성인 여성의 경우 약 210g, 밥공기의 3/4정도, 남성의 경우 약 280g, 밥공기 한 그릇 정도입니다.