생애 전환기 65세 중요한 이유, 꼭 필요한 영양제 추천운동

KBS 생로병사의 비밀 893회 

성공 노화, 65세를 주목하라!

세계에서 가장 빠르게 늙어가는 나라! 

2024년 대한민국이 초 고령사회 진입을 코앞에 두고 있습니다. 특히 올해는 '58년 개띠'로 대표되는 1차 베이비붐 세대가 만 65세가 되는 시기와 맞물려 있습니다.

65세는 노화의 분기점이라 할 수 있는 생애 전환기에 속합니다. 중년에서 노년으로 접어드는 이 시기에 건강관리를 어떻게 하느냐에 따라 남은 인생을 두 발로 걸어 다닐지 아니면 침상에 누워서 보내게 될지 결정됩니다. 노인 질환 전문가들이 얘기하는 노년 건강의 실체는 우리에게 경종을 울립니다.  

"65세가 되면 그때부터는 내 몸이 조금씩 바뀌고 있는 단계이기 때문에 전략적인 관점에서 젊었을 때와는 다른 접근을 할 필요가 있습니다" - 서울아산병원 노년내과 정희원 교수

"제발 버리라고 하는 습관은 가만히 있는 것은 하면 안 된다, 드러누워 있지 말아라, 소파에 앉아 있지 말아라. 몸은 편할지 모르나 그사이에 근육이나 뼈는 점점 위축되고 혈액순환은 점점 더 떨어지게 되고 우리가 무서워하는 건강 노화, 성공 노화를 방해하는 그런 질병들이 몸속에서 훨씬 빨리 진행된다" - 한림의대 가정의학과 윤종률 교수

"(노인의 경우) 하루에 1500-2000㎈를 먹어야 하는데 그것을 채우지 못하는 비율이 의외로 상당히 높다. 골고루 그리고 적당한 양을 하루 세끼 꼭 챙겨 드시기를 권장드린다" - 대한노인병학회 회장 노용균 교수 

 

건강하고 성공적인 노화를 위해 주목해야 할 65세! 그 변화의 출발점은 어디일까요? 
대한 노인병 학회와 <생로병사의 비밀>제작팀이 공동으로 기획, 65세 이후 삶의 전반에 필요한 건강 문제에 대해 총 6개 질문을 함께 만들고 소속 의사 170명이 설문에 응답했습니다.  

1. 만성 질환이 있는 노인을 위협하는 가장 위험한 질병은?

- 치매(51.2%), 뇌혈관질환(30,6%), 당뇨병(23.5%), 심혈관질환(22.4%), 암(18.8%)

2. 현재 질병이 없다면, 65세 이후 예방에 가장 신경 써야 할 질병은?

- 근감소증(46.5%), 치매(43.5%), 노쇠(22.4%), 심혈관질환(22.4%), 당뇨병(19.4%)

3. 지금 당장 버려야 할 생활 습관은?

저 신체활동(1위), 흡연(2위), 불균형한 식단(3위)

4. 걷기 외에 추천하는 운동은?

걷기(20%), 수영(20%), 계단 오르기(20%), 실내 자전거 타기(17.6%), 스쿼트(12.9%), 플랭크(5.3%), 기타(4.2%)

5. 건강기능식품을 한 가지만 복용한다면?

종합 비타민(48.8%), 비타민 D(12.4%), 먹을 필요 없음(10.6%), 기타(10%), 단백질 보충재(9.4%), 유산균(8.8%)

6. 사전연명의료의향서 작성이 필요한가요?

그렇다(78.8%), 아니다(21.25%)

 

예상을 뒤집은 설문의 결과를 공개하고 건강한 노년을 위해 지금 실천해야 할 것은 무엇인지 알아봅니다.

 

65세 이후, 건강한 노년을 위협하는 질병들 

노년을 위협하는 가장 위험한 질병 1위는 바로 치매!

10년 넘게 혼자 지내고 있는 박명삼 씨. 최근 외출 시 핸드폰을 자주 잃어버리고 시장에 무엇을 사러 갔는지 기억이 안 나 허탕을 치고 집으로 돌아오는 일이 잦아졌습니다. 작년 11월 치매 진단검사에서 나이에 비해 낮은 점수를 받고 치매에 대한 걱정이 부쩍 늘어났다고 하는데…. 정확한 검사를 위해 병원을 찾은 그에게 어떤 진단이 내려졌을까요?

 

 

전두엽 기능과 기억력이 정상에 못 미쳐 경도인지장애 진단이 내려졌습니다. 경도인지장애는 인지기능이 떨어져 있지만 일상생활에는 아무런 문제가 없는 상태입니다. 만약 일상생활에 문제가 있다면 치매라고 할 수 있습니다. 경도인지장애는 치매로 진행하는 것을 막을 수 있는 가장 중요한 시기입니다. 뇌 기능 개선제는 치매로 진행하는 것을 막을 수 있다는 연구 결과는 없습니다. 대신 치매 예방을 위해서 기록하는 습관과 뇌 건강에 도움이 되는 음식을 섭취하는 등의 올바른 생활 습관이 필요합니다.

 

치매 예방을 위한 건강한 식단

- 매일 짙은 녹색채소를 포함한 채소 3회 이상 섭취
- 매일 견과류 3회 이상 섭취
- 매일 통곡물 3회 이상 섭취
- 베리류 주 2회 이상 섭취
- 생선 주 1회 이상 섭취 
- 닭고기 등의 가금류 주 2회 이상 섭취
- 두부나 콩류는 주 3회 이상을 섭취
- 붉은색 육류나 가공육은 주 4회 미만 섭취
- 패스트푸드, 튀긴 음식, 치즈는 주 1회 섭취
- 버터나 마가린 대신 올리브유 사용

 

치매 예방을 위한 진인사대천명

- 진땀나게 운동하기

- 인정사정없이 금연하기

- 사회활동 활발히 하기

- 대뇌활동 활발히 하기

- 천박한 음주 습관 금지하기

- 명석해지는 식사하기

 

출처 : 대한치매협회

 

한국보건사회연구원에 따르면 65세 노인의 절반 이상은 고혈압, 고지혈, 당뇨, 관절염 등의 세 가지 질병을 이미 가지고 있는 것으로 조사되었습니다. 건강보험심사평가원 자료(2022)에 따르면 65세 이상 1인당 월평균 진료비는 44만6천원으로 전체 국민 1인당 진료비보다 3배 가까이 증가함을 알 수 있습니다. 성공적인 노후를 위해 몸과 마음을 건강하게 관리해야 하는 이유가 바로 여기에 있습니다. 경제적인 자산뿐 아니라 노년의 신체적, 정신적 자산을 어떻게 준비해 나가야 할지 고민이 필요한 시점입니다. 

젊은 시절 체육 교사를 했을 만큼 건강에 자신이 있었던 이규식 씨. 심한 역류성 식도염을 앓고 몸무게가 42kg까지 빠지면서 죽음의 공포를 느꼈다는데... 그를 괴롭힌 병은 다름 아닌 근 감소증! 설문조사 결과, 65세 이후 예방에 가장 신경 써야 할 질병을 묻는 질문에 암과 심혈관 질환 등을 제치고 놀랍게도 근 감소증이 1위를 차지했습니다. 그 이유는 무엇일까요?

 

근감소증 자가진단 설문지

항목	질문	점수
		전혀 어렵지 않다	좀 어렵다	매우 어렵다
근력	무게 4.5kg을 들어서 나르는 것이 얼마나 어려운가?	0	1	2
보행보조	방안 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝까지 걷는 것이 얼마나 어려운가?
의자에서 일어나기	의자에서 일어나 침대로 옮겨 가는 것이 얼마나 어려운가?
계단 오르기	10개의 계단을 쉬지 않고 오르는 것이 얼마나 어려운가?
낙상	지난 1년 동안 몇 번이나 넘어졌는가?

 

각 문항을 합친 점수가 4점 이상이면 근감소증을 의심할 수 있습니다. (출처 :  대한근감소증학회)

 

노년기에 근감소증을 예방하기 위해서는 삼시 세끼를 골고루 특히, 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 노인의 경우 하루에 1500-2000칼로리를 섭취해야 하는데 그것을 채우지 못하는 경우가 많습니다. 탄수화물, 지방, 단백질을 골고루 챙겨먹는 것을 권장합니다. 

 

 

건강 노화, 성공 노화를 방해하는 생활습관은?

요즘 같은 겨울철, 운동은커녕 일주일에 한 번도 외출하지 않을 때가 있다는 윤정애 씨. 거실 소파에 누워 핸드폰과 TV를 번갈아 보다 하루가 저뭅니다. 65세 이후 지금 당장 끊어야 할 생활 습관은 무엇일까요?  

건강한 노년을 꿈꾼다면 가만히 있지 말고 움직여라! 드러눕거나 소파에 앉아 TV만 본다면 그 사이 근육과 뼈는 빠르게 위축됩다. 대한노인병학회 회원들이 뽑은 노년기 추천 운동 Top 3를 소개하고, 각각의 방법을 소개합니다. 

 

계단 오르기는 유산소 운동으로 체간 근육과 하지 근육 운동을 함께 할 수 있기 때문에 좋습니다. 

올바른 계단 오르기 자세

1. 시선은 아래로 두지 말고 전방을 주시합니다.

2.어깨, 등, 허리를 곧게 펴준 상태로 만듭니다. 

3. 발뒤꿈치부터 계단에 디딘 후 발바닥 전체로 일어선다는 느낌으로 올라갑니다.

4. 오를 때 발 모양은 11자 혹은 약간 바깥을 향하도록 합니다.

 

하루 5분 맨몸 운동

1. 올바른 자세로 걷기

- 가슴을 펴고 허리를 곧게 세운 후 전방을 주시하며 걷습니다. 발의 뒤꿈치부터 땅에 닿도록 합니다.

2. 다리 높이 들기

- 곧게 선 자세에서 한쪽 다리를 90도로 들고 버팁니다. 각 10초씩, 5세트, 하루 3번 반복합니다. 허리와 허벅지, 종아리가 각각 90도를 유지하도록 합니다. 

3.엉덩이를 뒤로 빼는 스쾃

- 팔은 앞으로 나란히 들고 엉덩이를 살짝 뒤로 빼면서 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 구부립니다. 허리가 아프다면 다리를 좀 더 많이 벌리고 발끝을 바깥으로 향하게 합니다. 허리가 굽어지지 않도록 곧게 편 자세를 유지합니다. 

4. 뒤로 하는 런지

- 곧게 선 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 빼며 무릎을 구부립니다. 무릎을 너무 많이 구부리지 않도록 합니다. 

5. 발뒤꿈치 들기

- 어깨너비로 다리를 벌리고 뒤꿈치를 끝까지 들었다 버팁니다. 등과 허리, 골반이 일직선이 되도록 합니다. 

 

아침마다 11개가 넘는 건강기능식품을 먹는 박현배 씨. 영양제를 끊으면 불안하다는 그의 몸은 현재 어떤 상태일까요? 반면 심한 무릎 통증으로 처방약을 12개 이상 복용했던 전선용 씨는 이제 불필요한 약을 점검하고 개수를 줄이면서 점차 건강을 회복해 가고 있습니다. 건강기능식품은 꼭 필요한 것인지, 다약제 복용의 문제를 점검합니다. 

 

약의 부작용을 치료하기 위해 새로운 약을 처방받는 이른바 처방 연쇄로 20종 이상의 약을 복용한 고령자는 3만 여명에 달했습니다. 특히 25종 이상을 먹는 초고위험 복용자의 경우 하루 33.8개의 약을 먹는 것으로 나타났습니다. (출처 : 국민건강보험공단, 2022) 10개 이상의 약을 복용하면서 만성질환이 3개 이상 있는 경우, 최근에 근육이 빠지는 것 같고 식욕과 인지기능이 떨어지는 것 같고 체중이 준다면 약의 부작용을 생각해봐야 합니다. 그리고 노년기에는 건강의 종합적인 관리를 위해서 주치의를 두고 상의하는 것이 바람직합니다. 

 

 

웰다잉의 중요성, 사전연명의료의향서

'당하는 죽음에서 맞이하는 죽음으로!' 건강한 노년을 위해 노력하는 것만큼 웰다잉에 대한 관심과 준비도 필요합니다. 어떤 상황에서도 자기 삶을 존중하고 통제할 수 있도록 한다는 점에서 의미가 크다고 하는데... 최근까지 200여만 명이 작성했다는 사전연명의료의향서를 통해 삶의 마지막을 스스로 결정하는 것이 왜 중요한지 살펴봅니다.  

건강노화를 위한 생애전환기로써 65세의 의미를 짚어보고 이 시기 꼭 점검해야 할 건강 정보를 확인해봅니다. 

 

사전연명의료의향서는 임종기에 들어서 회복이 불가능할 때 연명의료를 받지 않겠다는 뜻을 미리 밝혀두는 것을 말합니다. 사전연명의료의향서는 심폐소생술이나 인공호흡기 등의 연명치료를 중단하겠다는 의사를 밝히는 것이지만 통증 조절이나 수분 공급 등의 최소한의 치료 등은 임종 순간까지 이뤄지게 됩니다.