정제된 복합당 건강하게 섭취하는 법

KBS 생로병사 776회

단순당에서 탈출하라 2편 

느린 당에서 빠른 당으로 복합당의 위험한 변신

일상 속에서 우리를 끊임없이 유혹하는 단순당. 그런데 단순당처럼 작용하는 복합당이 있습니다. 한국인이 사랑하는 흰밥, 떡, 국수, 흰 빵은 정제된 탄수화물로서 단순당처럼 소화 흡수가 빨라 당을 급격하게 올리기 쉽습니다.

 

 

느린 당에서 빠른 당으로 변신하는 정제된 복합당, 현명하게 섭취하는 방법은 무엇일까요? 단순당처럼 변신하는 복합당의 위험성을 알리고, 건강하게 탄수화물을 섭취하는 방법에 대해 알아봅니다.

 

정제된 복합당의 유혹

타지에 이사 와서 겪게 된 외로움을 먹는 즐거움으로 풀어서 지방간이 늘었다는 민금필 씨. 혼자 있을 때는 면류, 간식 등으로 식사를 때울 때가 많아졌습니다. 그 결과 최근 올라간 혈당 수치 때문에 부쩍 건강에 신경이 쓰입니다.

 

한편 올해만 해도 벌써 14번이나 마라톤 코스 42km를 완주한 강신오 씨는 운동을 마치면 늘 찾게 되는 간식은 누룽지, 쌀 과자, 떡, 그리고 초콜릿 과자였습니다. 체형이 마른 사람이든, 통통한 사람이든 가리지 않고 입맛 당기게 하는 정제된 복합당의 유혹에서 벗어나는 방법은 없을까요?

 

2018년 <생로병사의 비밀> '지방간의 습격' 편에 출연했던 손위숙 씨의 변화된 식단에 그 답이 있습니다. 부침개, 떡 등 정제된 복합당 음식을 좋아했던 손위숙 씨는 이제는 식탁에 제철 나물이 가득하고, 3년 전 교육받은 대로 거친 복합당 식품과 단백질을 중심으로 섭취하는 식단을 꾸준히 유지 중입니다. 그 결과 손위숙 씨는 충분한 양의 식사를 하면서도 지방간 없는 건강 상태를 자랑합니다.

 

단순당과 올리고당, 그리고 복합당

탄수화물은 크게 단순당, 올리고당, 그리고 복합당으로 나눠집니다. 첫째, 단당류는 혈당을 가장 빠르게 올리는 것으로서 빠른 당이라고 불립니다. 포도당 그 자체인 단당류와 과당이 결합된 이당류로 구성됩니다. 대표적인 이당류로는 설탕이 있고, 단순당에는 탄산음료와 과일주스 등이 포함됩니다.

 

둘째, 올리고당은 단당류가 3~10개 결합된 것으로서 그 결합이 잘 끊어지지 않아 혈당을 잘 올리지 않는 성질 때문에 설탕의 대체제로 권장됩니다. 셋째, 복합당은 수 천 개의 포도당이 결합된 것으로서 혈당을 잘 올리지 않아 느린 당으로 불린다. 쌀, 밀, 고구마 등이 이에 해당됩니다. 

 

문제는 이런 복합당 식품을 찧거나 가루는 내는 방식으로 정제하고 소화되기 쉬운 상태로 변형되는 과정에서 혈당을 올리기 쉬운 음식으로 변한다는 것입니다. 이러한 정제된 복합당에는 국수, 떡, 빵 등이 포함됩니다. 이러한 식품들이 적절히 섭취되면 영양 섭취가 잘 돼 우리 몸에 좋은 기능을 하지만, 과잉 섭취하게 될 때 우리 몸은 지나치게 혈당이 빨리 올랐다가 빨리 떨어지는 급격한 혈당 변동성 상태를 겪게 됩니다. 이런 상태가 만성화되면 우리의 몸은 대상증후군을 겪기 쉽습니다. 

 

우리 몸에서 정제된 복합당이 일으키는 변화

당뇨와 고지혈증 등을 진단받았던 코미디언 문영미 씨 그 뒤로 정제된 복합당을 줄이고 거친 복합당 중심의 식단으로 바꿨습니다. 잡곡밥의 양도 전에 비해 절반으로 줄이고 나물 반찬도 챙겨 먹으려고 노력합니다. 하지만 가끔 먹게 되는 국수 한 그릇에 치솟는 혈당을 보고 깜짝 놀라게 됩니다. 그렇다면 당뇨 없는 건강한 사람도 국수 한 그릇에 혈당이 크게 변할까요? 

 

시니어 모델 이영지 씨는 경남 통영에 계신 부모님으로부터 건강한 식재료를 가져와 식사하기 때문에 자신의 혈당 건강을 자신합니다. 하지만 국수 등 정제된 복합당 중심의 식사를 하고 확인한 자신의 혈당 수치를 보고 건강에 대해 방심할 수 없다는 것을 깨닫습니다.

 

 

혈당 변동성이 큰 음식으로는 술, 특히 막걸리가 혈당을 빠르게 올릴 수 있고 과일 역시 갈아서 주스로 마시게 되면 혈당이 급격하게 오르게 됩니다. 혈당 변동성이 크면 당뇨병과 당뇨 합병증의 위험이 커지게 됩니다. 

 

탄수화물 중독 자가진단 리스트

1. 아침에 밥보다 빵을 주로 먹는다
2. 오후 3-4시쯤이면 집중력이 떨어지고 배고픔을 느낀다
3. 밥을 먹는게 귀찮게 느껴질 때가 있다
4. 주위에 항상 초콜릿이나 과자같은 간식이 있다
5. 방금 밥을 먹었는데도 허기가 가시지 않는다
6. 잠들기 전에 야식을 먹지 않으면 잠이 오지 않는다
7. 식이요법을 3일 이상 해본 적이 없다
8. 단음식은 상상만 해도 먹고 싶어진다
9. 배가 부르고 속이 더부룩해도 자꾸만 먹게 된다
10. 음식을 방금 먹은 후에도 만족스럽지 않다

 

해당되는 사항이 7개 이상이라면 탄수화물 중독으로 식생활 개선이 필요합니다.

 

정제된 복합당 중독

초콜릿 과자, 라면, 탄산음료 중독이었다고 스스로 말하는 백명기 씨는 오랜 당뇨 투병 끝에 어느 날 찾아온 심근경색으로 그의 삶은 바뀌었습니다. 담당 의사에게서 혈당 관리를 하지 않으면 진료를 더 이상 하는 것이 의미가 없다는 경고를 듣고 현재는 샐러드 도시락을 싸들고 다닐 정도로 그의 식단은 180도 바뀌었습니다.

 

하루에 한 끼는 라면을 먹고 살았다는 윤재학 씨. 당뇨에 이어 뇌졸중과 대장암이 찾아오며 그는 정제된 복합당 식품을 최대한 자제하고, 아내와 함께 전국의 오일장을 다니면서 제철 채소를 구해 가능한 거친 복합당 중심으로 탄수화물을 섭취하고 있습니다.

정제된 복합당이 무조건 나쁜 것만은 아닙니다. 저혈당 상태에 빠진 우리 몸을 빠르게 회복시키기도 하는 등 긍정적인 역할도 합니다. 하지만 정제된 복합당을 과도하게 섭취하면 우리 몸의 혈당 변동성은 지나치게 커지게 됩니다. 그 결과 우리 몸은 대사증후군에 취약한 상태가 됩니다. 

 

그렇다면 우리가 흔히 먹는 정제된 복합당에는 어떤 것들이 있고, 대안으로 섭취할 수 있는 거친 복합당은 무엇일까요? 식이섬유가 풍부한 통곡물과 나물 섭취가 도움이 될 수 있습니다.