저탄고지 다이어트 효과와 부작용, 암 환자 식단 한국형 지중해 식단

 

KBS 생로병사 763회

 

탄수화물 지방, 다이어트 적은 무엇인가!

다이어트는 평생의 과제가 됐습니다. 미용과 건강을 위해 남녀노소 모두에게 체중감량은 중요한 관심사입니다. 그래서 다이어트는 늘 유행을 타고 때로는 의학계를 중심으로 논쟁이 벌어지기도 합니다.

 

최근의 논쟁거리는 '저탄고지 (저탄수화물 고지방) 다이어트' 입니다. 비만과 만성질환의 주범으로 몰렸던 지방은 탄수화물에 그 자리를 내주고 당당히 식탁의 주인이 됐습니다. 미국당뇨협회는 2019년 권장식단에 저탄수화물 식단을 추가로 넣었습니다.

 

다짜고짜 굶는 칼로리제한식 다이어트가 아니라 이제는 충분히 먹고, 무엇을 먹을 것인가를 고민하자는 것입니다. 전혀 다른 다이어트의 논점이 등장했습니다. 정말 건강하기 위해 무엇을 먹어야 할까요? 그리고 탄수화물과 지방. 이 둘 중 무엇이 진짜 다이어트의 적일까요?

 

저탄고지로 체중감량에 성공한 사람들

이들의 공통점은 탄단지 (탄수화물, 단백질, 지방) 비율에 있습니다. 저탄고지는 탄수화물 10%. 단백질 20%. 지방 70% 정도로 식단을 구성합니다. 1년 3개월 만에 55kg 감량한 최광열 씨는 고도비만이었습니다. 짜장면, 치킨, 피자 그리고 콜라 없이는 못 살던 그가 마침내 체중 감량에 성공했습니다. 심지어 목 뒤에 심하게 난 여드름까지 완치되었습니다. 과연 그에게 어떤 일이 있었던 것일까요?

 

저탄고지 8개월 차에 접어든 이연실씨는 빵을 좋아하는 빵순이였습니다. 그랬던 그녀가 달라진 건 저탄고지 다이어트를 시작한 후였습니다. 좋아하던 빵은 손에 대지도 않았고 탄수화물도 극소수로 제한했습니다. 표준 몸무게를 훌쩍 넘어 비만이었던 이연실 씨에게 제일 먼저 찾아온 변화는 몸무게였습니다. 감량한 몸무게는 무려 16kg. 

2016년부터 저탄고지를 꾸준히 해 온 조규영 씨는 올해로 저탄고지 5년 차에 돌입합니다. 5년째 스스로 요리를 해 먹다 보니, 메뉴 구성도 자유롭게 합니다. 그에게도 큰 변화가 찾아왔습니다. 체중감량은 물론 원형 탈모에도 좋은 효과가 있었습니다.

하지만 저탄고지의 또 다른 이면이 있습니다. 과연 저탄고지는 좋은 다이어트일까요? 

 

 

탄수화물을 과도하게 줄이면 우리 몸은 주요 에너지원인 포도당을 대신할 새로운 에너지 공급원, 지방을 찾게 됩니다. 간은 지방을 분해해 케톤체라는 물질을 만들게 되는데 결국 체지방을 분해해 에너지원으로 사용하기 때문에 체중이 감소하게 됩니다.

 

지금의 저탄고지 식단은 섭취하는 칼로리의 70%는 지방으로, 20%는 단백질, 10%는 탄수화물로 채우는 1920년대에 시작된 일명 케톤식이라고 불리는 뇌전증 치료법이었습니다.

 

저탄고지 다이어트 모든 사람에게 효과가 있을까요?

다른 사람들에게도 저탄고지는 유용한 다이어트 식단이 될 수 있을까요? 2명의 출연자를 모집해 10일간 실험을 했습니다. 

당뇨 전 단계까지 온 지명숙 씨는 고지혈증약만 4년째 먹고 있는데 당뇨가 곧 올 것 같다고 불안해하는 상태입니다. 그녀는 혈당 때문에 참가 의사를 밝혔지만 실험 중간에 문제가 생기게 됩니다. 도대체 어떤 문제가 생긴 걸까요?

 

지방이 익숙하지 않은 사람들은 느끼함 때문에 지속하기가 어렵습니다. 결국 저탄고지 식단을 포기하고 대신 탄수화물 밥량을 줄이는 한식으로 다시 돌아가게 되었습니다. 

 

 

편의점 운영만 16년째 하는 변경태씨 생활 습관은 오래전에 망가졌습니다. 편의점 음식, 배달음식 등을 즐겨 먹었던 그의 몸은 100kg 이상이 훌쩍 넘었습니다. 설상가상 작년 중순에 갑상선 암에 걸려 수술도 받고, 그는 현재 당뇨약까지 복용하고 있습니다. 살을 빼고 당 관리를 하고자 참가를 한 변경태 씨는 저탄고지 다이어트에 성공했을까요?

 

체중이 줄고 혈당, 인슐린 저항성, 염증수치, 중성지방 수치도 모두 개선된 것으로 나타났지만 LDL콜레스테롤과 LDL콜레스테롤의 이동과 흡수에 관여하는 아포단백질 B가 늘었습니다. 이것은 당뇨병과 같은 만성질환자에게는 저탄고지 식단으로 콜레스테롤이 높아지면 혈관 건강에 악영향을 미칠 수 있다는 것을 의미합니다. 

 

저탄고지 효과는 사람들마다 다릅니다. 개인의 식습관, 나이, 건강 상태에 따라 그에 맞는 식단이 필요합니다. 혈관 건강 논란을 불러일으키는 저탄고지 다이어트는 아직 안전성 입증에 대한 실험 결과는 없지만 포화지방산, 동물성 단일불포화지방산, 트랜스지방산 섭취는 높은 사망률과 깊은 관계가 있습니다. 채소와 오메가3가 풍부한 해산물 섭취는 다양한 만성질환 관리를 위해 권장되고 있습니다. 

 

암 환자가 먹는 이상적인 식단은?

암 환자가 먹는 이상적인 식단이 있습니다. 유미란 씨는 과거 유방암 2기 판정을 받았지만 지금 완치를 기다리고 있습니다. 그녀의 과거 식습관은 탄수화물 중독이었다. 그렇게 빵, 쌀밥 등을 좋아했던 그녀는 180도 변해, 유방암 판정을 받고 난 후 식단조절로 몸을 유지하고 있습니다. 그녀가 참가했던 식단은 유방암 환자를 대상으로 한 논문으로 발표까지 되었습니다. 과연 유방암 환자들은 어떻게 식단을 구성할까요?  

 

탄수화물과 지방을 과하게 먹지 않으면서, 사망률이 낮은 식단이 있다고 합니다. 바로 '한국형 지중해 식단'. 탄수화물 50%, 지방 30%, 단백질 20%로 맞춘 균형 식단 (5 : 3 : 2)입니다. 한국형 지중해 식단의 재료는 무엇이고, 어떻게 만드는 것일까요? 

 

지중해 식단은 불포화지방, 복합탄수화물을 섭취하고 포화지방이나 트랜스지방, 단순당은 섭취하지 않기 때문에 식이섬유, 폴리페놀, 항산화 성분, 비타민, 미네랄 등이 풍부합니다. 체내 염증 반응을 감소시키고 만성 질환을 개선시키는 효과가 있습니다. 

 

한국형 지중해 식단

복합탄수화물인 잡곡, 섬유소가 풍부한 연근, 단호박을 넣은 솥밥을 합니다. 기름은 오메가3가 풍부한 올리브유를 사용합니다. 포화지방이 많은 돼지고기 양은 줄이고 불포화지방산과 오메가3가 풍부한 오징어를 넣어 단백질 양을 맞춥니다. 

 

비율을 맞춘 양을 다 먹을 수 있도록 한 그릇 음식으로 구성합니다. 오메가3가 풍부한 견과류를 얻고 올리브유는 마지막에 더 뿌려줍니다.