올바른 걷기 운동법, 하루 4km 걷기

KBS 생로병사의 비밀 778회

 

남녀노소 누구나 쉽게 실천할 수 있는 운동, 걷기

걷기 운동은 우리 건강에 어떤 도움을 주는 것일까요? 꾸준한 걷기 운동은 여러 질환을 예방하고 개선할 수 있지만
지나친 걷기 운동은 오히려 독이 되기도 합니다. 

그렇다면 올바른 걷기 운동의 기준은 무엇일까요? 하루 4km 걷기 운동으로 건강 효과를 볼 수 있다는 '일4천리' 걷기 운동법과, 꾸준한 걷기 운동을 위해 다양한 방법으로 걷기 운동을 실천하는 사람들의 이야기를 알아봅니다. 

 

 

걷기 운동은 건강에 왜 좋은 것일까?

지난 생로병사의 비밀, 731회 '걸음아 나 살려라 1편 기적의 걷기'를 통해 만난 이명숙 씨. 뇌출혈로 3차에 걸친 대수술을 받은 그녀는 걷기 운동을 통해 빠르게 회복한 모습을 보여주었습니다. 1년이 지난 지금, 현재 이명숙 씨는 건강을 어떻게 유지하고 있을까요? 인지 기능, 신경학적 반응, 언어 장애 역시 모두 좋아졌습니다. 

뇌졸중 환자들에게 걷기는 매우 중요한 재활 치료입니다. 걷기 운동으로 뇌졸중 재활을 극복하고 있는 권도석 씨를 만나봅니다. 보행 패턴 반복 훈련, 독립 보행 훈련의 단계적 연습을 꾸준히 한 덕분에 뇌졸중 후유증에서 상대적으로 빠르게 회복할 수 있었습니다.

 

미국 심장협회/뇌졸중협회는 성인이 일주일에 3-4번, 평균 40분, 중간 강도(예: 빠르게 걷기) 또는 격렬한(예: 조깅) 강도로 운동을 시행하도록 권고하고 있습니다. 이런 운동들이 혈관 건강은 물론 이동성, 균형 및 지구력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 

 

 

2020년 국제 재활 로봇 올림픽 사이배슬론에서 착용형 로봇 종목 금메달을 획득한 김병욱 씨는 하지 마비로 인해 걷기 어려운 사람들에게 큰 희망이 되어주었습니다. 그를 만나 걷기 운동의 전신 건강 개선 효과에 대해서 파헤쳐봅니다.

 

지금까지 걷기 운동은 우울증과 심뇌혈관 질환 뿐만 아니라 당뇨, 고혈압, 고지혈증과 같은 다양한 생활습관병 예방에 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 걷기 운동으로 성인병 위험인자들을 조절할 수 있고 좋은 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤을 높이는 효과가 있기 때문에 뇌졸중 예방에도 도움을 줄 수 있습니다. 

 

일사천리 걷기 운동법! 하루 최소한 얼마나 걸어야 하는 걸까?

하지만 지나친 걷기 운동은 독이 될 수도 있습니다. 족저근막염을 진단받은 박유라 씨와 퇴행성관절염을 겪고 있는 나현주 씨. 이렇게 질환을 앓고 있는 경우, 어떻게 걷기 운동을 하는 것이 좋을까요?

올바른 걷기 운동의 기준을 찾기 위해, 규칙적인 걷기의 효과를 알아보기 위한 실험을 시작했습니다. 걷기 운동을 꾸준히 실천한 사람은 건강에 어떤 이점이 있을까요?

 

 

한 연구에 따르면 성인 하루 최소 운동 권장량은 중강도 운동 60분 이상인데 걷기의 경우 최소 8,000보 이상입니다. 성인 평균 보폭(50-70cm)으로 계산해보면 하루 4km 이상은 걸어야 운동 효과가 있습니다. 

 

족저근막염 환자라면 걷기 전에 충분한 스트레칭과 통증이 없는 범위 내에서 운동을 해야 합니다. 통증이 심하지 않은 중간 정도 관절염 환자라면 하루에 30분씩 세 번 정도 걷기 운동이 적당합니다. 운동 후 다음 날까지도 아프다면 운동량을 줄이는 것이 필요합니다. 

양구 걷기왕으로 지난 생로병사의 비밀, 731회 '걸음아 나 살려라 1편 기적의 걷기'에 출연한 김명자 씨. 걷기 운동이 이제는 삶의 가장 큰 즐거움이라는 그녀, 그렇게 열심히 걷기 운동을 하는 이유는 무엇일까요?

 

다양한 방법으로 일사천리를 실천하자!

 

도구를 이용해 더 많은 근육을 사용하며 걷는 '노르딕 워킹', 통증 감소의 효과를 보여주는 '맨발 걷기', 숲속에서도, 도심에서도 모두 할 수 있는 정신 건강 치유를 위한 '명상 걷기', 그리고 출퇴근 시간을 이용해 실천하는 '11번 버스 걷기 운동'. 다양한 방법으로 꾸준히 걷기 운동을 하고 있는 사람들의 이야기를 만나봅니다.