식후 1시간 혈당, 혈당스파이크 잡는 방법 여주 효능 권장량

MBN 엄지의 제왕 387회

 

당뇨병의 새로운 기준! 식후 1시간 혈당 

당뇨병 진단 기준은 1) 8시간 이상 공복혈당 2) 식후 2시간 혈당으로 공복혈당은 100mg/dL 미만, 식후 2시간 혈당은 140mg/dL 미만을 당뇨병 정상 기준으로 진단해왔습니다.

 

하지만 최근 의학계에서는 식후 1시간 혈당이 높으면 당뇨병 위험이 크다고 진단하고 있습니다. 

 

 

당뇨병 적신호! 혈당 스파이크

혈당 수치의 급격한 변화가 있는 것을 혈당 스파이크라고 합니다. 혈당 스파이크는 당뇨병 예방을 위한 지표입니다. 공복혈당이 정상이어도 식후 1시간 혈당이 높다면 당뇨병 위험이 높아지게 됩니다. 

 

식후 과도한 졸음이 있다면 혈당 스파이크를 의심해 볼 수 있습니다. 식후 졸음과 피로가 잦다면 인슐린 기능에 문제가 있는 상태일 수 있습니다. 

혈당 스파이크 프로젝트

조복휘씨(72) - 간식 마니아, 졸음, 탈모, 피부 건조 증상 호소

오혜령씨(53) - 야식 마니아, 심한 졸음, 만성피로

최상용씨(54) - 매 끼니 육류섭취, 심한 졸음, 팔다리 저림 증상

 

검사 결과 세 명 모두 급격한 혈당 상승으로 초기 당뇨 상태입니다. 

연속 혈당 측정기

연속 혈당 측정기란 혈당치와 혈당 추세를 실시간으로 제공해 주는 기기입니다. 

 

당뇨병 부르는 식습관

간식 (식후에 먹는 주스, 빵 등)

밥을 국에 말아 먹는 식습관은 혈당 급상승의 원인이 될 수 있습니다. 식후 20분이 지나야 뇌가 자극돼 포만감을 느낄 수 있는데 국에 말아서 급하게 식사를 하게 되면 과식이나 간식 섭취를 부르게 됩니다. 

 

식후 즐기는 생과일주스는 급격한 혈당 상승의 원인이 됩니다. 식후에 먹는 주스, 빵 등이 혈당 스파이크의 주요 원인 중 하나입니다. 

야식

족발, 치킨, 떡볶이 등 열량이 높은 야식은 고혈당을 유발할 수 있습니다. 저녁 7시 이후 소화기관은 휴식을 취하기 시작하기 때문에 야식을 먹게 되면 췌장 기능에 문제가 생겨 당뇨병을 유발하게 됩니다. 

 

혈당 상승하면 탄수화물을 떠올리게 되는데 단백질 과다 섭취도 혈당 상승의 원인이 됩니다. 보통 당뇨병 환자들이 저탄수화물 고단백 식단을 하게 되는데 지나치게 많은 육류를 섭취하게 되면 인슐린 저항성을 유발하게 됩니다. 당뇨를 예방하고 싶다면 흰 살 생선이나 해물류로 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

혈당 스파이크 잡는 비밀

채소부터 먹어라(거꾸로 식사법)

식이섬유는 혈당이 천천히 오르기 때문에 식사할 때 채소를 먼저 섭취하는 것이 좋습니다. 

혈당 스파이크 잡는 식사법(채소 -> 단백질 -> 탄수화물)

 

1. 채소를 먼저 먹어 혈당 상승을 막고 포만감을 높입니다. 

2. 단백질을 두 번째 섭취해 포만감을 주고 영양균형을 맞춥니다. 단백질은 탄수화물만큼 혈당을 급격하게 올리지 않습니다. 

3. 탄수화물을 마지막에 섭취를 합니다. 

 

하루 적정 채소 섭취량은 350g 정도로, 한 끼에 약120g 섭취하면 적당합니다. 

 

찬밥을 먹어라

찬밥이 저항성 전분을 함유하고 있기 때문에 혈당을 천천히 올리기 때문입니다. 저항성 전분이란 체내에서 잘 분해되지 않는 전분으로 소화가 천천히 되기 때문에 혈당이 급격히 올라가는 것을 막는데 도움이 됩니다. 

 

찬밥을 전자레인지에 가열해도 저항성 전분은 유지가 됩니다. 하지만 냉동고에 밥이 들어가면 저항성 전분이 생기지 않습니다. 

 

저항성 전분은 1-4도씨 냉장고 온도에서 가장 많이 생성이 되기 때문에 0도씨 이하에서는 저항성 전분이 생성되기 어렵습니다. 하지만 너무 오래 보관하면 세균이 번식할 수 있으므로 최대 3일을 넘기지 않도록 해야 합니다. 

식후 10분에 움직여라

식사 후 혈당의 최고점과 근육에 에너지가 필요한 시간이 일치하게 됩니다. 그래서 수저를 놓은 후 10분 후부터 반드시 운동을 하면 혈당을 낮추는데 도움이 됩니다. 

 

혈당 낮추는 천연 인슐린 <여주>

 

여주는 오이, 수박, 호박과 같은 박과 채소로 한약재 고과로 쓴 오이라는 뜻을 가지고 있습니다. 본초강목에 의하면 여주는 열을 내리고 정신을 안정시키며 소갈(당뇨의 옛 이름)과 번갈(가슴이 타는 듯하고 갈증이 남)을 멈추는 데 도움을 준다고 기록되어 있습니다. 

 

동의보감에는 여주는 찬 성질을 지녔으며 맛이 쓰고 얼굴, 손발 부기 완화에 도움이 된다고 전해지고 있습니다. 

 

천연 인슐린 여주 효능

인슐린 생성에 도움

여주에는 비타민A가 되는 베타카로틴이 풍부해서 췌장 베타세포 활성화로 혈당 정상화에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.

혈당 감소에 도움

여주에는 P-인슐린이 함유되어 있어 혈당을 낮추는데 도움이 됩니다. 여주의 쓴맛을 내는 모모르데신 성분은 식물이 자기 보호를 위해 만들어내는 물질로 혈중 콜레스테롤을 낮춰 혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 

 

여주 껍질에 카란틴 성분은 췌장 기능을 활성화해 혈당을 낮추는데 도움을 줍니다. 

 

체지방 감소에 도움

여주에 함유된 CLA(공액리놀레산) 성분이 체지방 감소에 도움을 줍니다. 

 

여주 활용법

쓴맛 NO! 단백 YES! <여주달걀볶음>

1. 말린 여주는 물에 담가 15분 정도 불립니다. 

2. 양념장은 굴소스 1작은술, 간장 1작은술, 올리고당 1작은술, 참기름 1작은술, 통깨 1작은술을 섞어 만듭니다. 

3. 기름을 두른 프라이팬에 달걀물을 붓고 스크램블드에그를 만들어 그릇에 담아 둡니다. 

4. 프라이팬에 기름을 두르고 불린 여주를 넣고 볶습니다. 올리브유로 조리하면 흡수율을 높일 수 있습니다. 

5. 볶은 여주에 방울토마토를 넣고 한 번 더 볶습니다. 

6. 채소가 익으면 스크램블드에그를 넣고 함께 볶습니다. 

7. 양념장을 붓고 잘 섞습니다. 

 

혈당 상승 걱정 없는 <여주 샐러드>

1. 진간장 1스푼, 매실청 1스푼 반, 무가당 플레인 요구르트 3스푼, 간 참깨 2스푼, 여주 가루 1티스푼을 섞습니다. 

2. 손질한 양상추, 샐러리, 오이, 방울토마토를 그릇에 담습니다. 

3. 여주 드레싱을 뿌리면 완성입니다. 

 

여주의 씨는 제거하고 과육만 섭취하는 것이 좋습니다. 여주 씨앗에 쿠쿠르비타신이라는 성분이 구토나 설사를 유발할 수 있기 때문입니다. 안전한 환경에서 자란 여주를 구입해서 섭취하는 것이 중요합니다. 

 

혈당을 에너지로 쓰는 전신 유산소 운동

개구리 뛰기

1. 무릎을 구부려 엉덩이 중심은 뒤로하고 팔은 가슴 앞으로 모읍니다. 

 2. 팔다리를 X자 모양으로 쭉 폅니다. 

3. 앞의 동작을 반복합니다. 

 

전신을 이용한 유산소 운동은 혈액순환 개선으로 당뇨병 부작용을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

도마뱀 달리기

1. 무릎을 굽혀 중심을 낮추고 양팔을 일직선으로 벌립니다. 

2. 조금 빠르게 제자리 뛰기를 합니다. 본인의 몸 상태에 따라 속도를 조절합니다. 

3. 달릴 때는 뒤꿈치를 들고 달리면 됩니다. 

 

발로 차

1. 두 팔을 위로 올려 만세를 합니다.

2. 다리를 위로 올리며 두 팔을 아래로 내려 손으로 발끝을 칩니다.

동작이 어렵다면 다리를 다 펴지 않고 무릎을 구부려도 괜찮습니다. 

 

20초 운동 후 10초 휴식으로 반복합니다.