[생로병사의 비밀] 불면증 치료앱, 최고의 수면을 위한 8가지 비법

KBS 생로병사의 비밀 878회

 

최고의 수면을 위한 8가지 법칙

1. 잠을 억지로 청하지 마라

2. 낮잠은 20분 이상 자지 마라

3. 취침 전, 취침 중에 휴대전화와 시계를 보지 마라

4. 자기 직전에 운동하지 마라

5. 기상 시간을 일정하게 하라

6. 아침 산책을 30분에서 1시간 하라

7. 카페인 섭취는 오후 2시 이전에 하라

8. 침실 온도는 서늘하게, 침실 조명을 어둡게 하라

 

 

 

잠과의 전쟁 - 최고의 수면을 찾아서

불면증을 비롯한 다양한 수면 장애와 수면 장애가 길어지면 얻게 되는 질병은 무엇인지 알아봅니다.

‘잠이 보약’이라는 말이 있습니다. 잘 먹고 잘 배설하는 것만큼, 잘 자는 게 중요하다는 얘기입니다. 하지만, 숙면을 하지 못해서 건강에 적신호가 켜진 이들이 많습니다.  국민건강보험공단에 따르면 수면장애로 진료 받은 인원은 2017년 84만 명에서 2019년 99만 명, 2020년 103만 명, 2021년 109만 명으로 해마다 증가했습니다. 수면장애에 들어간 진료비도 2017년 1199억에서 2021년에는 2528억으로 1329억 가량 급증했습니다. 

현대인을 괴롭히는 다양한 수면 장애들은 무엇이고 수면 장애를 극복할 수 있는 방법은 어떤 것들이 있을까요?

 

불면증으로 밤이 괴로운 사람들

우리 몸안에는 시간의 변화를 감지해 생리적 상태를 조절하는 생체 시계가 있습니다. 시상하부 앞에 위치한 시교차 상핵이 바로 그 곳인데 눈으로 들어오는 빛의 양을 통해 시간의 흐름을 감지합니다. 빛이 사라졌다는 정보가 시교차 상핵을 통해 송과선에 전달이 되면 송과선에서는 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비되고 우리는 잠에 빠져들게 되는 것입니다. 

 

정상적인 수면은 얕은 수면 잠에서 시작해 깊은 잠을 거쳐 꿈을 꾸는 렘수면으로 이어지는데 이 과정이 하룻밤에 4-5회 정도 반복되는 것이 일반적입니다. 비렘수면 1단계는 피곤할 때 전철, 버스 안에서 졸린 상태입니다. 2단계 수면은 가장 길어서 전체 수면의 50%를 차지하게 됩니다. 이 때는 새근새근 자고 옆에서 움직여도 잘 못 느끼게 되는 정도입니다. 코를 골며 자기도 합니다. 3단계 잠이 수면의 질을 결정하는 깊은 잠으로 즉, 숙면의 잠으로 판단합니다. 비렘수면 1,2,3단계가 지나게 되면 꿈꾸는 렘수면으로 들어가게 되는데 이때 뇌가 활성화됨으로써 낮에 우리가 기억하고 판단하고 이야기했던 모든 내용이 저장으로 바뀌게 됩니다. 요약하면 비렘수면은 육체 회복에 관여하고 렘수면은 정신적 회복, 뇌 회복의 기능에 관여해서 잠을 잘 자야만 육체와 뇌가 똑같이 회복되고 재생된다고 할 수 있습니다.

 

 

WHO에서는 불면증의 선진국의 전염병으로 정의하고 있습니다. 그 이유는 나라가 잘 살고 경제적인 부가 축적된 선진국에서 수면을 방해하는 요소가 많기 때문입니다. 우리 뇌를 밤새도록 켜지도록 자극하고 있는 것입니다. 

 

수면장애를 일으키는 수면 질환 중 가장 흔한 것이 불면증입니다. 우리나라 성인 33％가 불면증을 경험하고 10명 중 1명이 만성불면증에 시달릴 정도로 흔한 증상입니다. 아침마당 도전 꿈의 무대에서 5연승을 거두며 활약 중이던 트로트 가수 최대성 씨 또한 불면증에 괴로움을 호소했습니다. 야심 차게 준비한 오디션에서 조기 탈락을 한 후 극도의 스트레스로 인해 불면이 찾아왔던 것입니다. 불면으로 인해 우울함까지 겪고 있는 상황. 불면으로 괴로워하고 있는 가수 최대성 씨는 과연 불면증을 잘 극복할 수 있을까요?

 

 

수면다원검사 : 하룻밤 수면을 관찰하면서 뇌파, 안전도, 심전도 등 수면 중 질환을 진단하는 검사
불면증의 가장 좋은 치료는 수면제를 복용하는 것보다 인지행동 치료입니다. 인지행동 치료는 왜곡된 생각, 사고, 행동, 믿음과 그로 인한 행동 등을 수정하고 바로 잡는 심리 치료입니다. 인지행동 치료는 자극 조절법, 수면 제한법, 이완 요법 등이 있습니다. 급성으로 증상이 너무 심한 경우에는 초반에는 약물 치료를 병행하다가 약을 서서히 줄여주게 됩니다.

 

잠을 훔쳐 가는 코골이, 수면 무호흡증

코골이로 숨이 멎을 것 은 경험이 지속되며 뜬눈으로 지새운 날들이 많다는 임명수 씨. 이런 증상이 무려 30년 동안 이어져 왔다며 괴로움을 호소했습니다. 박수진 씨 또한 심한 코 고는 소리로 인해 그녀의 가족들까지 숙면에 취하지 못한 채 괴로운 상황입니다. 하지만 코골이의 문제는 단순히 시끄럽다는 것이 아닙니다. 코골이가 심할수록 수면 무호흡증이 동반된 경우가 많다는 것.  오랜 시간 계속될 경우 뇌질환까지 일으킬 수 있는 코골이와 수면 무호흡증, 임명수 씨와 박수진 씨의 코골이 및 수면무호흡증 치료 과정을 담아보았습니다.

 

코골이는 왜 하는걸까요? 숨을 쉴 때 코로 들어온 공기는 기도를 통해 폐까지 도달합니다. 그런데 비대해진 목젖이나 편도, 혀로 인해 기도가 좁아지게 되면 공기가 드나들면서 소리가 나는데 이것이 코골이입니다. 심한 경우에는 기도 전체가 막혀 일시적으로 호흡이 멈추는 증상이 나타나는데 이를 수면 무호흡증이라고 말합니다. 수면 무호흡증은 혈액 내 산소량을 감소시켜 뇌질환을 야기합니다.

 

양압 치료기는 강한 압력을 코에 주입함으로써 잠잘 때 기도가 늘어지지 않도록 합니다. 잠들면서 기도가 늘어질 때 강한 바람 즉, 선풍기 바람과 같은 강한 압력을 넣어줘서 기도가 좁아지지 않도록 하고 기도가 좁아지게 되면 기계가 압력을 자동으로 올려주기 때문에 기도가 깨어있을 때 같이 기도의 직경을 유지해주는 장치입니다.

 

구강 내 장치는 아래턱을 앞으로 나오도록 만들어 주는 기기로 기도에 있는 공간을 넓혀주게 됩니다. 기도 주변의 근육들이나 근육의 긴장도를 증가시켜 수면무호흡이 발생하는 것을 감소시켜주는 역할을 합니다. 

 

 

수면장애로 생길 수 있는 무서운 질병들

불면증은 치료하지 않고 방치한다면 피로, 무기력, 집중력 저하 등의 증상을 동반하여 직무나 일상생활에 악영향을 끼치게 되고, 이러한 상황이 오래 지속되면서 우울증과 같은 신경정신과 질환까지 동반될 위험이 있습니다. 

수면 중 기도가 좁아지다 일시적으로 막히게 되면서 정상적인 호흡이 멈추게 되는 증상을 수면무호흡증이라 하는데, 코골이와 함께 동반되는 해당 증상을 방치하게 된다면 한층 더 심각한 수면 질환으로 이어질 가능성이 커집니다. 수면무호흡증의 경우 심근경색, 뇌졸중, 심혈관 질환 등의 수면 중 갑작스럽게 사망할 가능성이 있습니다.

 

수면 중에 일어나는 가장 중요한 기능 중에 하나는 뇌 청소입니다. 우리의 뇌세포는 잠을 자는 동안 수축되고 뇌척수액이 낮보다 활발하게 움직이면서 알츠하이머 치매를 일으키는 베타아밀로이드를 비롯한 다양한 뇌 속 노폐물들을 배출시키게 되는데 이를 글림파틱시스템이라고 합니다. 그런데 수면부족이 누적될 경우 글림파틱시스템에 의한 뇌 청소가 제대로 이루어지지 않게 되므로써 파킨슨이나 치매로 이어질 확률이 높이지게 됩니다.

 

불면증은 치매, 파킨슨 등 신경 정신계 질환들을 포함해서 비만, 당뇨, 심장병 중에서는 고혈압, 부정맥, 협심증, 심장마비를 유발할 수 있으며 암의 발생에도 잠이 연관이 있다고 알려져 있습니다. 특히 여성의 경우에는 유방암, 남성의 경우에는 전립선암처럼 호르몬의 변화와 연관이 있는 암들이 잠과 생체시계의 교란과 밀접한 연관이 있다는 여러 논문이 발표되고 있습니다.

 

 

최고의 수면법을 찾아서! 

대한민국 최고의 수면 전문가들을 통해 잠에 대한 오해와 진실, 그리고 최고의 수면법에 대해 알아봅니다. 

 

'잠이 안 올 때는 양을 세어라', '열대야에 찬물 샤워를 하면 잠이 잘 온다' 와 같은 속설들은 모두 거짓입니다. 잠이 안 올 때 숫자를 세는 행동을 반복하게 되면 우리의 뇌는 양을 세는 행동 자체로 불면증이 왔다는 신호로 인식하게 됩니다. 자기 전 찬물 샤워로 급격히 떨어진 체온은 뇌가 비상상황으로 인식해 숙면을 방해할 수 있습니다.

 

숙면을 위한 478 호흡법과 숙면을 위한 5분 요가법 물론, 최첨단 디지털 치료 기기를 활용한 치료 그리고 최고의 수면을 위한 8가지 비법들을 공개합니다.

불면증 디지털 치료 기기 Sleepio(앱)는 불면증 치료법인 인지행동치료를 디지털 기술로 구현한 것으로 환자가 자신의 수면 데이터를 입력하면 그에 맞는 단계별 조언을 통해 불면증의 치료를 돕습니다. Sleepio 앱의 장점은 접근성이 좋으며 안정성이 높고 부작용이 없는 점입니다. 우리나라에서도 불면증 환자들을 위한 디지털 치료 기기가 개발되어 상용화를 앞두고 있습니다. 

 

478 호흡법

4초 동안 숨을 들이마시고 7초 동안 멈추고 8초 동안 내쉬는 것입니다. 5-10분 정도 연속적으로 합니다.

 

숨을 깊이 들이마시게 되면 부교감신경을 자극하는 횡격막이 자극되기 때문에 긴장이 완화되고 부교감신경을 항진시킵니다. 또 체내의 산소 농도가 높아지면서 몸을 더욱 안정한 상태로 바꿀 수 있습니다. 

 

수면을 위한 스트레칭 (매일 5-10분, 한 달 이상 운동 추천)

1. 목 스트레칭 : 좌우, 앞뒤로 10초씩 당겨주는 스트레칭 실행

2. 어깨 스트레칭 : 양쪽 어깨를 앞뒤로 둥글게 돌리기

3. 허리 스트레칭 : 반대쪽 무릎에 손 올리고 허리 회전를 회전, 양쪽 반복

4. 팔 스트레칭 : 양팔을 천장 위로 올리로 숨을 들이마신 채 10초 유지

5. 허벅지 스트레칭 : 한 손으로 의자를 잡고 한쪽 다리 뒤로 당겨서 10초 유지, 양쪽 반복

6. 다리 스트레칭 : 한 손으로 의자를 잡고 한 발은 뒤, 한 발은 앞으로 해서 무릎 살짝 구부리기, 양쪽 반복

 

 

수면을 위한 요가

1. 아기 자세 : 매트에 무릎을 꿇고 앉아서 엉덩이는 허벅지 사이에 넣고 고개와 등은 쭉 엎드리고 양팔은 바닥에 늘어트린다.

2. 고양이와 소의 자세 : 무릎 꿇은 채 허리를 둥글게 말아서 10초 정지, 그리고 고개를 천장 위로 들어 올려 10초 정지한다.

3. 편하게 누워서 휴식을 취한다.