반월상연골판 손상 예방하는 '페트병 운동법', 콘드로이친 효능

채널A 나는 몸신이다 327회

 

자세 때문에 닳아 없어지는 6mm 무릎 연골판

무릎 연골은 허벅지 뼈와 정강이뼈가 만나는 무릎 관절에 충격을 완화하기 위해 존재하는 연한 뼈 조직입니다. 연골판은 연골끼리 부딪히지 않도록 완충 역할을 합니다. 

 

 

반월상연골판

무릎 관절을 보호, 충격 완화 등 무릎이 제 기능을 할 수 있도록 하는 반달 모양의 연골입니다. 

 

다친 반월상연골판은 회복 후 통증이 없는 경우가 있기 때문에 무리한 동작을 할 경우 재발의 위험성이 높고 재발과 회복을 반복할 경우 관절염으로 발전할 가능성이 높습니다. 

 

건강하게 사용한 관절은 나이가 들어도 건강한 반월상연골판을 유지할 수 있지만 관절을 혹사할 경우 젊은 나이에도 반월상연골판이 찢어질 수 있습니다. 

 

반월상연골판이 손상되는 경우는 대부분 무릎을 굽힐 때입니다. 반월상연골판과 연결되어 있는 근육인 슬와근은 반월상연골판에 문제가 생기면 함께 약화됩니다. 반월상연골판의 정확한 상태를 알아보기 위해서는 병원에서 관절경 촬영이 필요합니다. 

 

슬와근 테스트

1) 근력 테스트 

1. 엎드려 누운 상태에서 무릎을 90도로 굽히고 발목을 90도로 정렬합니다. 

2. 검사를 받는 사람은 발목을 안쪽으로 버티고 

3. 검사를 진행하는 사람은 발목을 바깥쪽으로 밉니다. 

4. 이때, 못 버티면 슬와근 근력이 약한 상태입니다. 

 

2) 약한 부위 찾는 AK 테스트

AK 테스트는 근육의 반응을 통해 몸의 건강 상태를 확인할 수 있는 방법으로, 이상이 있는 신체 부위를 만졌을 때 일시적으로 다른 부위의 힘이 빠지는 원리입니다. 

 

1. 검사를 받는 사람은 약한 슬와근의 반대쪽 무릎을 굽힙니다.

2. 검사를 하는 사람은 받는 사람의 발목을 잡고 눌러 내립니다. 

3. 약한 슬와근의 라인을 따라 손가락으로 누르며 앞과 동일하게 발목을 잡고 누릅니다. 

4. 이때, 못 버티고 발에서 힘이 빠진다면 슬와근 중에서 약한 부위입니다. 

 

안정적으로 무릎 뒤를 잡아주는 슬와근이 약해지면 무릎이 과신전되면서 백니(Back Knee)가 발생하게 됩니다. 약해진 슬와근 때문에 무릎이 뒤로 빠지면 하중을 버티지 못해 'O자형 다리'로 변형이 됩니다. 반듯했던 다리가 점점 더 벌어진다면 슬와근이 약해졌거나 반월상연골판 손상을 의심해봐야 합니다. 

 

오다리 개선하는 <페트병 운동>

오다리 판단 기준은 무릎 사이 길이가 2.5cm 이하는 정상, 2.6-5cm 미만은 주의 필요, 5cm 이상은 심각 단계입니다. 

까치발 들기 운동

1. 무릎뼈가 정면을 향하고 최대한 다리가 11자가 되도록 바르게 섭니다.

2. 복숭아뼈 위에 페트병을 끼웁니다. 페트병 뚜껑이 정면을 향하도록 합니다. 

3, 바르게 선 자세에서 무릎을 약 1도 구부립니다. 양쪽 엄지와 새끼발가락을 바닥에 고정합니다. 

4. 내쉬는 호흡에 뒤꿈치를 약 2초가량 올립니다. 

5. 마쉬는 호흡에 뒤꿈치를 4초가량 천천히 내립니다. 

균형을 잡으며 10회 3세트 반복합니다. 

 

앉아서 다리 들기

1. 무릎은 골반 너비로 벌리고 무릎 각도는 90도를 유지합니다. 

상체는 약 1도 살짝만 앞으로 숙입니다. 

2. 안쪽 허벅지 사이에 페트병을 넣습니다. 

3. 페트병을 넣은 후 발의 너비를 살짝 벌리고 무릎과 두 번째 발가락 라인을 일치시킵니다.

4. 긴 호흡과 함께 다리를 들어올렸다 내리며 10회 3세트 반복합니다. 

발은 지면에서 3-5cm 가량 올립니다.  

 

무릎 건강 돕는 음식 달래-부추-파

달래, 부추, 파에는 황 화합물, 특히 황화알릴 성분이 함유되어 있어 무릎 연골 조직을 손상시키는 효소의 생성을 막아 관절염 예방에 도움을 줍니다.

 

달래, 부추, 파 속 알싸한 맛을 내는 알리신 성분은 과다 섭취 시 복툥이나 설사, 속 쓰림 등의 증상이 나타날 수 있으니 주의해야 합니다. 

 

무릎 관절을 튼튼하게 <콘드로이친> 효능

그리스어로 콘드로이친(Chondroitin)은 연골이란 뜻으로 관절의 충격을 완충시키는 쿠션 역할을 합니다. 콘드로이친은 하중을 견디는 연골에 영양을 공급하고 관절의 마찰력을 줄여 관절 마모 속도를 늦추는 데 도움을 줍니다. 

 

콘드로이친은 연골의 탄력성, 안구의 각막이나 수정체, 뇌 신경회로망 형성과 연관이 있습니다. 하지만 나이가 들면 콘드로이친이 서서히 감소하여 연골이 점점 닳아 없어지고 연골 노화가 가속화됩니다. 

 

무릎 관절염이 있는 사람들에게 콘드로이친을 섭취하게 한 뒤, 각각 6개월, 12개월이 지난 후 검사한 연구 결과 연골 부피 손실이 현저하게 감소한 것으로 나타났습니다. 

 

또 무릎 통증 완화에도 도움을 줄 수 있습니다. 무릎 관절염이 있는 129명의 환자에게 3개월 동안 800mg 콘드로이친을 섭취시킨 연구 결과 무릎 통증이 약 50% 감소했다고 합니다. 

 

콘드로이친은 골관절염 예방에 효과적이고 손 관절 통증 감소 및 기능 개선에도 도움을 줄 수 있습니다. 

 

콘드로이친 섭취 시 주의사항

하루 권장 섭취량은 약 1,200mg입니다. 영유아, 어린이, 임산부와 수유부, 알레르기가 있는 분들은 섭취에 주의해야 합니다. 

 

콘드로이친 활용법

콘드로이친 프리타타

1. 시금치, 닭 가슴살을 한입 크기로 자른 후 달걀 4개를 잘 풀어줍니다. 

2. 풀어진 달걀에 소금, 후추, 콘드로이친 1000mg, 우유 100ml를 넣은 후 잘 섞어줍니다. 

3. 달궈진 팬에 올리브유를 두른 후 만들어 둔 달걀물을 붓고 준비한 닭 가슴살을 얹습니다. 

4. 시금치를 먹기 좋게 자른 후 위에 얹고 뚜껑을 덮습니다.