만성통증 근막을 풀어라! 근막유착 원인과 마사지법

TV조선 내 몸 사용 설명서 295회

 

근막이란?

죽을 만큼 아프고 죽을 때까지 아픈 만성통증! 근막만 잘 풀어주면 탈출할 수 있습니다. 근막이란 근육을 싸고 있는 막입니다. 전신을 덮고 있는 근막은 근육 뿐만 아니라 내장기관이나 혈관, 신경 등을 감싸고 있어 몸 전체 형태를 만들고 있습니다. 그래서 근막을 제2의 골격이라고 부를 정도로 체형을 유지해주고 원활하게 움직이도록 도와줍니다. 

 

 

근막이 몸의 움직임에도 영향을 주나요?

네, 근막은 근육 하나하나를 감싸고 서로 그물처럼 연결되어 있는 구조로써 온 몸을 감싸고 있습니다. 그래서 몸의 완충재 역할을 하면서 움직임에 영향을 주게 됩니다. 

 

전방과 후방 근막은 몸을 굽혔다 펼 수 있게 하고 몸의 균형을 잡아 안정적인 걸음걸이를 만들어 줍니다. 측면 근막은 옆으로 구부릴 때 몸을 안전하게 잡아주는 역할을 하고 사선근막은 몸을 회전시킬 때 불안전성을 잡아주고 제대로 서 있을 수 있도록 도와줍니다. 

 

이런 근막이 무너지게 되면 탄성을 잃고 유착이 되기 때문에 움직일 때마다 통증이 발생하게 됩니다. 근막 유착이 심해지면 몸을 잘 못 움직이게 될 수 있습니다. 

 

근막이 무너지면 온몸에 통증 유발!

근막은 왜 무너지게 되나요?

탄력 있는 근막이 근육을 지주탱하지만 나이 들수록 근막 탄력성이 떨어지면서 근육 무너짐이 생기게 됩니다. 하지만 근막이 무너지는 결정적 이유는 나쁜 자세입니다. 

 

나쁜 자세로 인해 근막이 계속 긴장된 상태를 유지하게 되면 근막의 복원성이 떨어지고 염증이 발생하게 됩니다. 근육과 근막 사이가 잘 움직여야 하는데 근막이 눌어붙은 근막 유착이 생기게 됩니다. 근막이 가장 흔하게 유착되는 부위는 어깨입니다. 딱딱하거나 뭉쳐있는 곳이 근막이 유착된 부위입니다.

 

 

초음파로 확인을 해보면 유착된 근막은 근막 선이 뚜렷하지 않아 근육과 구분하기 어려운 것이 특징입니다. 근막이 유착되면 압통이 유발되고 동작에 제한이 생기게 됩니다. 또 지방 조직의 붓기로 부피가 커져 비만처럼 보이기도 합니다. 부종성 비만일 경우에는 근막 치료도 병행하는 것이 좋습니다. 

 

통증 스위치 <트리거포인트>를 찾아라!

근막을 푸는 방법은 근육 전체를 이완시키는 것은 아닙니다. 유착된 지점을 정확히 찾아서 풀어주면 전체 근막이 이완이 됩니다. 근육 유착된 지점을 찾는 방법은 만져보면 알 수 있는데 단단한 밴드처럼 만져지고 아픈 곳입니다. 만졌을 때 뛸 정도로 아픈 곳을 통증 유발점, 혹은 트리거 포인트라고 부르는데 이 부분을 풀어주는게 중요합니다. 

 

또 하나는 트리거 포인트는 연관통을 일으킵니다. 유착된 부위가 있으면 주위 근막을 모두 당기면서 연관된 통증을 유발하게 됩니다. 재활의학과에서 통증 치료에서 가장 많이 사용하는 것은 트리거 포인트와 연관통을 이용한 치료입니다. 

 

첫 번째 만성통증, 두통

목 뒤를 풀어야 잡힌다!

 

두통은 많은 사람이 고생하지만 의외로 원인을 찾기 어렵습니다. 다른 질병이 없을 때 증상을 가지고 두통이라고 하는데 대부분 원인 모를 두통의 원인은 근막의 유착, 트리거 포인트 때문일 가능성이 있습니다. 

 

두통이 있을 때 통증 부위를 누르는 것은 큰 효과는 없습니다. 두통은 대부분 목 뒤쪽에서 올라오는 경우가 많아서 두통의 트리거 포인트는 목 뒤쪽의 후두하근입니다. 후두하근은 두개골 뒤에서 시작해 경추 1, 2번에 붙어 머리의 안정화에 가장 큰 역할을 하는 근육입니다. 마사지할 때는 아래에서 위쪽으로 마사지하는 것이 중요합니다. 

 

트리거 포인트는 대부분 멍든 것처럼 아픕니다. 머리가 아픈 쪽 후두하근을 아래에서 위로 10-15초간 마사지합니다. 

 

요통! 30초만 풀어주면 잡을 수 있다?

허리통증의 핵심 근막은 엉덩이 위쪽 근육 중둔근입니다. 중둔근은 허리와 골반을 잡아주는 역할로 중둔근이 약할 경우 골반이 바깥쪽으로 빠지고 허리통증을 유발하게 됩니다. 

 

중둔근 근막에 트리거 포인트가 생길 경우

1) 허리 가운데 통증

2) 엉덩이 옆쪽 통증

3) 허벅지를 타고 다리 옆쪽 통증

유발되면서 허리디스크와 비슷한 증상이 나타납니다. 

 

뼈가 만져지는 고관절 위쪽을 팔꿈치로 깊게 눌러 마사지하는 것이 좋습니다. 혼자 마사지할 경우에는 주먹보다 작은 사이즈의 공을 트리거 포인트에 대고 눕기만 하면 됩니다. 30초 정도가 적당하고 볼을 누른 후 약간 움직이는 것이 좋습니다. 

 

목과 어깨의 근막을 리모델링하라!

어깨통증에 가장 큰 영향을 주는 근막은 견갑하근입니다. 

 

견갑하근에 트리거 포인트가 있을 경우

1) 어깨 뒤쪽에 통증

2) 팔뚝 안쪽에 통증

3) 심하면 손목까지 통증

이 유발되고 팔을 올리거나 회전하는 것을 방해해서 오십견과 비슷한 증상을 유발합니다. 

 

어깨통증 부르는 근막 유착 자가테스트

양손을 등 뒤로 보내 손을 맞자는 테스트로 두손의 거리가 멀어질수록 근막 유착이 심한 것입니다. 

 

 

만성통증을 잡아라!

어깨통증 5분 타파 마사지법

어깨통증 트리거 포인트는 겨드랑이 안쪽입니다. 겨드랑이와 견갑골 사이입니다. 

 

1. 한쪽 팔을 목 뒤로 올린 후 

2. 겨드랑이 안쪽 견갑하근 트리거 포인트를 꾸욱 눌러 줍니다. 

3. 30초 정도 누르기를 5분간 반복합니다. 

 

근막을 튼튼하게! 피부는 탱탱하게! 콜라겐 효능

콜라겐은 인체를 구성하는 단백질의 일종입니다. 세포와 세포 사이를 단단하게 연결하고 지지하는 역할을 합니다. 일반적으로 콜라겐은 피부에 좋은 것으로 알려져 있는데 피부 뿐만 아니라 관절, 치아, 모발, 근육, 수정체, 혈관에도 중요한 역할을 하는 필수 성분입니다. 

 

뼈의 20%, 연골의 50%, 피부 진피층의 90%, 근막의 80%를 콜라겐이 차지하고 있습니다. 따라서 콜라겐이 부족하게 되면 전신에 문제가 생길 수 있습니다. 콜라겐이 부족하면 통증을 유발하고 근력감소, 유연성 감소 등 모든 통증 질환의 원인이 될 수 있습니다.

 

체내 콜라겐은 20대 부터 매년 1%씩 감소하면서 40대가 되면 20대의 절반으로 떨어지게 됩니다. 특히 여성의 경우 폐경 후 5년 이내 콜라겐의 30% 감소하게 됩니다. 근육 내 콜라겐이 부족하면 근육 속 단백질 흡수율이 감소하고 근육과 뼈 탄력과 강도가 떨어지면서 근력이 약화되고 디스크, 관절염, 골다공증에 걸릴 수 있습니다. 

 

피부의 주름살도 근막 때문으로 노화가 진행되면 근막은 쪼그라들고 피부는 탄력을 잃고 늘어지게 됩니다. 근막과 피부 사이에 공간이 생기면서 주름살이 만들어지게 됩니다. 

 

어떤 콜라겐을 먹어야 할까요?

콜라겐 섭취를 위해 흔히 먹는 돼지껍데기, 족발, 닭발과 같은 육류 콜라겐보다는 황태, 명태 생선껍질에서 추출한 어류 콜라겐이 체내 흡수율이 훨씬 더 높습니다. 따라서 어류 콜라겐을 섭취하는 것이 콜라겐 보충에 효율적입니다. 

 

어류 콜라겐 하루 권장량은 1-3g으로 과다 섭취 시 설사와 복통이 있을 수 있습니다. 어류 콜라겐 선택 시 식품의약안전처에서 기능성을 인정받았는지 확인하는 것이 좋겠습니다.