굽은 등 펴는 운동 '전신성형 등 운동', 말린 어깨 펴는 스트레칭

전신 건강 좌우하는 등 건강!

등은 목 경추 아래 튀어나온 뼈부터 흉추 12마디가 등입니다. 부위가 넓은 만큼 등 통증이나 불편함을 호소하는 환자도 많습니다. 등은 위로는 목, 아래로는 허리와 연결되어 있습니다. 

 

등 근육은 승모근, 척추기립근과 같은 아주 큰 근육으로 팔과 다리까지 연결되어 있습니다. 그래서 꼬부랑 등으로 굽게 되면 목, 허리 뿐만 아니라 팔다리 등 다른 부위에도 영향을 미치게 됩니다. 

 

 

등이 굽는 게 어렸을 때부터 진행되나요?

네, 맞습니다. 노인과 젊은 분들의 굽은 등은 모양이 다르고 통증이 나타나는 양상도 다르게 됩니다. 노화로 인해 굽은 등의 모습은 등부터 허리까지 같이 퇴행성 변화가 진행되는 모습입니다.

 

노화의 상징, 꼬부랑 등 젊어도 안심할 수 없다?!

하지만 젊은 굽은 등은 흉추 부위만 과하게 굽어진 모습입니다. 흉추 중간 부위가 비정상으로 굽는 증상을 쇼이에르만병, 청소년기 척추후만증이라고 부릅니다. 하루에 5-6시간 이상 앉아 있는다고 할 때 앉아있는 모습을 사진을 찍어서 확인하면 굽은 등과 머리가 앞으로 나와 있는 모습을 확인할 수 있습니다. 그래서 20-40대 분들에게 젊은 굽은 등이 많이 나타나고 있습니다. 

 

 

굽은 등이 가져온 문제

심폐 기능 저하

등이 아프면 목과 어깨가 아픈 것 뿐만 아니라 폐의 크기까지 작아질 수 있습니다. 등을 굽혔을 때와 폈을 때 폐의 용적 차에 큰 차이가 나타납니다. 등이 굽어져 있다면 폐의 확장이 제대로 되지 않아 숨 쉬는 것이 힘들어집니다.

 

실제로 등 굽어짐을 협심증이나 천식으로 의심해 내과를 전전하다가 결국 굽은 등을 교정하고서야 증상이 호전되는 경우도 상당수입니다. 굽은 등보다 활짝 편 자세가 폐활량이 약 20% 증가한다고 합니다. 또 등이 굽으면 폐 사이의 심장 기능도 감소하게 됩니다. 

 

 

퇴행성 뇌 질환, 치매

척추는 뼈로만 이루어져 있는 것은 아닙니다. 뼈와 뼈 사이에는 관통하는 큰 관이 있는데 그 안에는 무색투명한 액체가 흐르고 있는데 그것이 바로 뇌척수액입니다. 

 

뇌척수액은 뇌에서 매일 약 500ml 정도를 생성해서 목->등->허리로 연결된 척수 통로를 순환합니다. 뇌척수액의 중요한 역할 중 하나는 뇌의 노폐물을 씻어내는 것입니다. 그런데 만약 등에 문제가 생긴다면 뇌척수액이 제대로 흐르지 못하게 되면서 뇌에 노폐물이 쌓이면서 뇌 질환이나 치매를 유발할 수 있습니다. 

 

굽이 등이 보내는 적신호!

손의 위치 변화

등뼈가 휘거나 등 부위 근육이 약해진 경우, 첫 번째 체형변화는 손 위치가 변하는 것입니다. 등이 굽으면 손등이 몸의 앞쪽을 향하게 됩니다. 손등이 앞을 향한다면 폐 기능 저하, 치매와 같은 증상이 이어질 수 있는 굽은 등이 시작됐다는 전조 증상입니다.

 

등 통증 확인하기

우리 몸에는 근육이 오랫동안 긴장을 하게 되면 계속 근육에 피로 물질이 쌓이게 되고 근육 통증이 항상 쉽게 일어나는 지점이 있습니다. 그 통증 유발점을 압통점이라고 합니다. 

 

고황혈이라고 하는 압통점은 굽은 등이 오래 지속된 분들이 통증을 가장 많이 느끼는 부위입니다. 이 부위를 눌러 보면 평소 등이 얼마나 굽은 상태로 있었는지 알 수 있습니다. 

 

 

굽은 등 압통점 테스트

1. 팔로 몸통을 최대한 감싸 안으며 반대로 교차시킵니다. 

2. 고개를 숙이고 날개뼈 위에서 1/3위치 안쪽 부위를 누릅니다. 

3. 엄지손가락으로 3-4kg 압력, 손톱 색이 하얗게 될 정도로 누릅니다. 

 

고황혈을 눌러서 통증이 심각하게 느껴진다면 실제 흉추의 뼈가 굽어있을 수도 있고 등의 근육이 뭉쳐 있다는 것을 의미합니다. 

 

내 등은 얼마나 굽어 있을까?  굽은 등 자가 테스트

장우산을 잡고 팔을 위로 들어 올리는 동작입니다. 간단한 것처럼 보이지만 곧은 등이라면 등을 둘러싼 근육들이 제자리에 있기 때문에 올바른 상태에서 우산을 올리는 동작이 가능합니다. 팔꿈치는 벌어지지 않게 귀 옆까지 올려줍니다. 팔을 쭉 펴지 못하거나 팔꿈치가 바깥쪽으로 돌아가거나 얼굴이 앞쪽으로 빠지지 않아야 합니다. 

 

1. 손바닥과 팔꿈치는 정면을 향하도록 합니다. 손목을 너무 앞으로 굽히거나 뒤로 젖히지 않도록 주의합니다. 

2. 그 상태에서 그대로 팔을 들어 올립니다. 

 

굽은 등과 말린 어깨 펴는 등 운동

전신 성형 등 운동 1단계

1. 똑바로 선 자세에서 양팔을 가슴 높이 팔꿈치는 어깨와 일직선이 되도록 올립니다. 

2. 다리는 어깨너비로 벌리고 무릎은 살짝 구부립니다. 

3. 그 상태에서 흉추를 좌우로 회전합니다. 하체는 고정하고 시선은 정면을 향합니다. 좌우로 회전하면서 호흡을 내쉽니다.  좌우 한 회 15회씩 총 3세트 진행합니다. 

 

반드시 무릎을 굽혀야 하체를 고정할 수 있어 제대로 된 흉추 회전 운동을 할 수 있습니다. 

 

전신 성형 등 운동 2단계

1. 양손을 귀 옆 손바닥이 정면을 바라보도록 합니다. 양쪽 견갑골 사이가 가까워지도록 가슴을 펴 줍니다. 

2. 견갑골을 모은 상태에서 팔꿈치를 좌우로 번갈아 내립니다. 좌우 한 회씩 10회 총 3세트 진행합니다. 

 

무릎을 살짝 구부리면 하체가 고정돼 상체만 움직이는 게 가능합니다. 

 

전신 성형 등 운동 3단계

1. 바로 선 자세에서 어깨너비보다 넓게 우산을 잡습니다. 이때 양팔이 서로 "ㄴ"모양이 되도록 합니다. 

2. 우산을 머리 뒤로 보내 날개뼈를 모아 주고 가슴이 앞으로 나오도록 합니다.

 

오십견, 회전근개 파열 등 어깨에 통증이 있는 경우 절대로 이 동작을 따라 하지 마십시오.

 

3. 호흡을 내쉬며 팔을 내리고 숨을 들이마시며 팔을 올립니다. 15회씩 3세트 반복합니다. 우산을 내릴 때 날개뼈가 서로 모이도록 하고 가슴은 항상 앞으로 내밀면 하부 승모근을 단련시켜 굽은 등을 예방하고 좁아진 가슴도 넓게 펼 수 있습니다. 

 

전신 성형 등 운동 4단계

1. 다리는 어깨너비로 벌리고 팔을 어깨너비보다 넓게 우산을 들어 올립니다.

2. 양팔을 번갈아 가며 귀 뒤로 보냅니다. 이때 머리는 움직이지 않고 정면으로 고정합니다. 스트레칭하듯 천천히 팔꿈치가 구부러지지 않도록 주의합니다. 좌우 10회씩 2세트 반복합니다. 

 

겨드랑이의 림프선을 자극해 림프 순환을 돕고 젖샘을 자극해 가슴의 탄력을 유지할 수 있습니다. 

 

어깨 통증이 있는 경우 어깨 스트레칭

1. 아픈 어깨가 위로 가도록 옆으로 누워 허리를 펴고 정면을 바라봅니다. 몸을 편하게 만들기 위해 머리와 다리 사이에 쿠션을 사용합니다. 

2. 아픈 어깨의 팔을 들어 천천히 회전합니다. 오십견으로 인해 어깨 주변 근육을 잘 안쓰게 되기 때문에 어깨 움직임을 다시 찾는게 핵심입니다. 

 

아플 때 호흡을 내쉬면 통증이 감소합니다. 스트레칭할 때 근육을 이완시키기 위해 호흡을 내쉬는 것과 같은 원리입니다. 

 

 

어깨 통증이 있는 경우 등 운동 1단계

1. 다리를 어깨 너비로 바로 선 자세에서 무릎을 살짝 굽힙니다. 

2. 시선은 정면으로 고정하고 어깨만 좌우로 회전합니다. 등 근육 경직이 심해 어깨 가동 범위가 나오지 않을 경우 무릎을 펴고 어깨를 좌우로 회전합니다.

 

어깨 통증이 있는 경우 등 운동 2단계

1. 바로 선 자세에서 팔을 들지 않고 어깨만 좌우로 내려줍니다.