염증 완화에 도움주는 <시금치>
시금치는 그 효능을 인정받아 세계보건기구 WHO에서 선정한 10대 건강식품에 오르기도 했습니다. 차가운 해풍을 맞으면서 노지에서 자란 겨울 시금치는 납작한 모습이지만 맛과 영양이 뛰어나 봄 시금치보다 철분, 마그네슘, 칼슘 함유량이 더 많습니다.
시금치에는 베타카로틴 성분이 풍부해서 염증 완화에 도움을 주고 루테인 성분이 염증의 원인인 활성산소를 제거해서 눈의 염증을 예방하는 데 효과적입니다. 또 셀레늄과 엽산이 풍부해서 만성 염증 완화에 효과적입니다.
좋은 시금치 고르는 방법
잎은 진한 녹색을 띠고 윤기를 있으며 뿌리는 빨갛고 튼튼한 것이 좋습니다. 줄기 부분이 곧게 뻗어야 좋은 시금치입니다.
시금치 싱싱하게 보관하는 방법
흙이 묻은 상태로 키친타월에 감싼 후 뿌리를 밑으로 향하게 세워 냉장보관합니다. 하지만 장기 보관할 경우 한 번 데친 후 소분하여 밀폐 용기에 담아 냉동 보관하면 좋습니다.
시금치 뿌리까지 통째로 섭취하라!
시금치 뿌리에는 잎만큼이나 영양소가 풍부하게 함유되어 있는데 뿌리 부분이 붉은 것은 안토시아닌 성분이 많이 몰려있기 때문입니다. 안토시아닌은 아스피린보다 10배나 높은 소염 작용을 할 뿐만 아니라 염증으로 손상된 세포를 보호해주기 때문에 잎부터 뿌리까지 통째로 섭취하는 것이 좋습니다.
시금치 반드시 데쳐서 섭취하라!
시금치에 풍부한 베타카로틴은 열을 가했을 때 쉽게 용출돼서 흡수율이 높아지기 때문에 데쳐서 섭취하는 것이 좋습니다.
시금치 제대로 데치는 방법
1. 시금치의 뿌리를 먼저 넣고 10초 후 잎까지 넣어 20초간 더 데쳐줍니다.
2. 시금치는 자르지 말고 통째로 데칩니다.
3. 30초간 데친 시금치는 찬물에 담가 식힌 후 물기를 꽉 짜줍니다.
데칠 때 소금 반 큰술을 넣어주면 시금치에 풍부한 칼륨과 나트륨의 균형을 잡아주고 비타민C 같은 수용성 성분이 빠져나가는 것을 막아주는 역할을 합니다.
시금치 활용법 - 염증 완화 <시금치 콤부차>
콤부차는 설탕을 넣은 녹차나 홍차에 유익균을 넣어 발효시킨 음료입니다. 콤부차는 중국 진나라 때부터 독성을 해독하고 원기를 북돋을 목적으로 마셔왔던 차 종류입니다.
1. 데친 시금치 2뿌리를 잘게 잘라줍니다.
2. 홍차 티백 2-3개에 뜨거운 물 1컵을 넣어 진하게 우려냅니다.
3. 진하게 우려낸 홍차 물에 메이플 시럽 100ml를 넣고 잘 저어줍니다.
홍차를 발효시키는 미생물들이 당분을 먹고 활동하기 때문에 설탕이 필요합니다. 설탕 대신 메이플 시럽을 사용하면 단맛이 강해 조금만 사용해도 되고 폴리페놀 성분이 풍부해서 염증 완화에 더 도움이 됩니다.
4. 메이플 시럽을 섞은 홍차 물을 유리병에 붓고 찬물 1L를 더해 온도를 45도 이하로 낮춥니다.
5. 발효제 역할을 하는 소코비 효모균과 데친 시금치를 넣어줍니다.
6. 완성된 콤부차 유리병에 면포를 씌워 고무줄로 고정합니다.
일주일간 발효시킨 후에 냉장 보관하면서 일주일 이내로 섭취하면 됩니다.
시금치 콤부차 섭취 시 산성이 강하기 때문에 위장 질환자의 경우 주의해야 합니다. 원액 기준 150ml 이내 물에 희석해서 식후에 섭취하면 좋습니다.
시금치 활용법 - 염증 예방 돕는 <시금치 소금>
1. 물기를 뺀 데친 시금치를 채반에 펼쳐 이틀간 말립니다.
2. 말린 시금치와 천일염을 2:1비율로 넣고 갈아줍니다.
일반 소금 대신 요리에 활용하면 좋습니다.
일일 소금 권장량에 따라 하루 5g(1티스푼) 이하 섭취를 권장합니다.
염증 예방하는 밥반찬 <시금치 장아찌>
1. 시금치 한 단을 데쳐서 준비합니다.
2. 물, 간장, 매실액, 식초를 1:1:1:1 비율로 각각 2컵씩 넣어 15분간 끓여 밑국물을 만듭니다.
3. 장아찌 밑국물을 한 김 식혀 데친 시금치에 부어줍니다.
4. 껍질을 깎은 감을 한입 크기로 잘라 시금치 장아찌에 넣어 숙성합니다.
상온에서 하루 숙성, 냉장고에서 하루 숙성 후 냉장 보관하여 3개월 내로 섭취하는 것이 좋습니다.
시금치는 하루 1단 반(500g) 이내로 섭취하는 것이 좋습니다.
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