노화 생체나이 자가진단, 피부 노화 방지에 좋은 음식

Jtbc 미라클푸드 93회

 

 

명의 강북삼성병원 가정의학과 강재헌 교수

 

백세 건강의 핵심! 생체나이 되돌리는 법

현재 한국인의 평균 건강수명은 72년입니다. 건강 상태, 노화 정도에 따라 생체나이를 판단하게 되는데 의학의 발전으로 기대수명이 늘어나고 수명이 들어난 만큼 과거와는 생체나이가 달라졌습니다. 과거와 현재 같은 고령 비율인 68세와 85세를 기준으로 계산한 것이 과거와 비교한 현대 나이라고 볼 수 있습니다.

 

현대 나이 계산법

실제 나이  X 0.8 (예를 들어 실제 나이가 60세라면 x 0.8로 48세)

 

 

초간단! 생체나이 측정법

1. 정적 균형 테스트

두 눈을 감고 무릎을 45도로 구부립니다. 양손을 허리에 대고 한쪽 다리를 바닥에서 15cm 정도 뗍니다. 

발이 바닥에 닿지 않고 같은 자세가 유지되는 시간을 측정합니다. 

 

2. 시각, 인지 능력 테스트

아홉 개의 동그라미 색이 계속 바뀌는 중에 동그라미 세 개의 색이 일치하는 순간이 몇 번인지 세어봅니다.

 

실제 병원에서는 치매 선별용 간이정신상태검사를 진행하는데 기억력과 주의 집중력, 언어 기능, 이해 판단력을 측정, 선별하는 검사입니다. 

 

명의의 생체나이 되돌리는 습관

1. 충분한 수면을 하면 -3살 

2. 주 3회 30분 운동하면 -6살

3. 스트레스를 피하면 -8살

 

적정 수준의 스트레스는 오히려 노화를 억제하는 효과가 있습니다. 하지만 스스로 받아들일 수 없는 과도한 스트레스를 받게 되면 노화를 촉진하게 됩니다. 면역력이 저하되고 암이나 뇌경색과 같은 갑자기 큰 병이 생기는 경우 극심한 스트레스로 인한 경우가 많습니다. 평소 스트레스를 잘 관리하는 훈련이 필요합니다. 

 

 

스트레스를 조절하는 방법은?

영화 감상, 걷기, 운동, 취미 생활 등 자기만의 스트레스 해소법을 찾는 것이 중요합니다. 스트레스를 참을 경우 단순 노화가 아닌 큰 병을 초래할 수 있습니다. 스트레스를 잘 관리해야 병을 유발하는 스트레스 호르몬을 차단할 수 있습니다.

 

 

스트레스 조절 호르몬 분비를 위해서는 아침형 생활습관을 갖고 규칙적인 수면 시간을 갖는 것도 중요합니다. 

 

피부 노화 막는 생선 - 가자미

대표적인 흰살 생선인 가자미는 단백질이 풍부한데 그중에서도 피부 재생에 필요한 필수 아미노산이 풍부해서 혈류 기능을 원활하게 해서 노화 방지와 탄력을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 

말린 가자미찜 만들기

1. 반건조 가자미는 잘 씻은 후 채반에 올려 1시간 정도 말립니다. 

2. 냄비에 가자미를 담고 국간장, 진간장, 맛술, 매실청, 마늘, 참기름, 깻가루, 다진 채소를 모두 넣어 양념합니다. 

3. 다시마 우린 물을 붓고 중간 불에서 끓입니다. 

4. 끓기 시작하면 불을 줄이고 20분 정도 은근하게 졸입니다. 

5. 간이 다 배면 대파, 실고추, 통깨를 올립니다. 

 

피부 노화 막는 생선 - 연어

적절한 지방질을 함유한 겨울 연어는 피부의 윤기와 탄력에도 도움을 줄 수 있습니다. 연어에 풍부한 오메가-3는 염증과 주름을 예방하는데 효과적입니다. 또 다크서클을 막는 데도 도움을 줄 수 있습니다. 

 

 

연어 볶음 만들기

1. 사각형으로 썬 연어에 구운 소금, 통후추, 청주를 뿌려서 20분 정도 밑간합니다. 

2. 팬에 들기름과 식용유(포도씨유)를 섞어서 두릅니다.

3. 다진 양파, 다진 마늘, 다진 파를 넣고 볶아 향신채 향을 올립니다. 

4. 연어와 씻어서 채 썬 김치를 넣고 국간장을 뿌려 볶습니다. 

5. 어느 정도 익으면 영양 부추를 넣고 소금으로 간을 맞춘 다음 고루 섞습니다. 

6. 깻가루를 뿌려 완성합니다. 

 

피부 노화 막는 어류 콜라겐 분말

콜라겐은 20대 중반부터 매년 1%씩 줄어들면서 40대에는 절반 수준으로, 완경 이후에는 급감하면서 거의 사라지게 됩니다. 그래서 피부 탄력을 지키고 주름을 막기 위해서는 콜라겐 섭취가 꼭 필요합니다. 

 

동물성 콜라겐은 체내 흡수율이 2% 정도로 매우 낮습니다. 반면 어류 콜라겐은 저분자 콜라겐 펩타이드로 머리카락 굵기의 1/125,000밖에 되지 않기 때문에 체내 흡수율이 84%로 매우 높습니다. 

 

실제로 40-50대 여성을 대상으로 12주간 저분자 콜라겐 펩타이드를 섭취하게 한 결과 진피치밀도, 주름개선도, 표피층 수분량 모두 개선되는 결과가 나타났습니다. 콜라겐은 심혈관 질환 예방에 도움이 되고 연골과 뼈 건강에도 효과적입니다.

 

콜라겐은 비타민C와 함께 섭취하면 콜라겐 합성을 높일 수 있습니다.