근감소증 없이 노년비만 없애는 방법, 2주 체조운동법

KBS 생로병사의 비밀 864회

 

노년 비만 탈출기

평균 기대수명 83.6세! 백세시대, 기대수명은 매년 늘어나고 있습니다. 하지만 여기 기대수명만큼이나 꾸준한 상승세를 보이는 질병이 있습니다. 바로, '비만'입니다. 그중 특히 주목해야 할 것은 노년 비만 인구의 비중이 매년 증가하고 있다는 점입니다. 실제로 <대한비만학회> 빅데이터에 따르면 2021년 전체 비만 인구 중 31.6%가 65세 이상 노령 인구인 것으로 밝혀졌습니다. 비만 인구 10명 중 3명이 비만한 노인인 셈입니다.

평균 수명이 길어진 만큼, 이젠 단순히 오래 사는 게 목표가 아니라, 건강하게 오래 살기 위한 ‘건강수명’에 집중해야 할 때입니다. 비만이 일으키는 각종 대사질환의 위협에서 벗어나, 건강한 노후를 보내기 위해 어떻게 해야 할까요? 노년 비만 탈출을 위한 방법을 알아봅니다.

 

 

노인에게 더욱 치명적인, 비만

각종 대사질환부터 심뇌혈관 질환까지 일으킬 수 있는 질병 '비만', 그런데 특히 노인에게 더 치명적인 이유는 무엇일까요. 노인들은 이미 다른 질병이 있는 경우가 많아 여기에 비만까지 더해지면 악순환이 반복될 가능성이 커집니다.

갱년기 이후 불어난 체중으로 보행이 어려워졌다는 변정옥 씨. 3년 전, 허리와 무릎 수술을 받은 후 현재 성인 보행기 없이는 생활이 쉽지 않은 데다, 혈관 곳곳이 점점 좁아지고 있어 걱정이 많습니다. 

 

갱년기가 되면 왜 갑자기 비만이 되는걸까요? 폐경이 되면 여성호르몬인 에스트로겐의 분비도 감소하게 됩니다. 여성호르몬은 피부 아래 피하층에 체지방을 만들어서 엉덩이나 허벅지에 주로 살이 찝니다. 반면 여성호르몬의 분비가 감소하면 체내에 남은 에너지가 피하 지방이 아니라 복부에 내장지방으로 쌓이게 됩니다. 폐경 이후 여성들에게서 갑자기 뱃살이 늘고 몸매에 변화가 생기는 이유입니다.

지방 조직에 지나친 내장지방이 축적이 되면 만성적인 염증 상태가 됩니다. 이런 것들이 대사를 교란시키고 혈관 상태를 나쁘게 만들어 심뇌혈관 질환을 유발하게 됩니다. 

이선희 씨도 비만에서 자유롭지 못합니다. 증가한 체중으로 인해 고혈압, 당뇨, 고지혈증까지 앓고 있습니다. 이제 막 노년기에 접어든 원승재 씨 역시 갑자기 당뇨병 진단을 받고, 노후가 막막하기만 합니다. 이처럼 치명적인 대사질환을 일으킬 수 있는 노년 비만의 실태를 알아봅니다.

 

술이 내장지방을 만드는 이유는 알코올이 열량이 높기 때문인데 만약 소주 한 병을 마신다면 밥 한 공기를 먹는 것과 같습니다. 나이가 들면 젊었을 때 비해서 기초대사량이 30%정도 줄기 때문에 노인의 경우 젊었을 때보다 200-300kcal 정도 적게 먹어야 체중을 유지할 수 있습니다.

 

'체성분'에 주목하라

나이가 들수록 우리 몸에도 다양한 변화가 나타납니다. 특히 노화가 진행될수록 소실되는 근육의 양이 많아지는데, 근육이 빠지면 그 자리를 지방이 대신하면서 체 구성 성분의 변화가 일어납니다. 점점 근육의 양은 줄어들고 체지방은 늘어나게 돼 같은 체중을 오랫동안 유지했을지라도, 노년에 비만 판정을 받을 수 있는 이유입니다. 이 때문에 노년 비만의 진단은 '체중'이 아니라, 늘어난 내장지방을 측정하는 '허리둘레'에 주목해야 합니다.

 

체지방이 내장지방에 집중되는 노년기에는 허리둘레가 비만을 진단하는 유용한 기준이 됩니다. 여자는 85cm, 남자는 90cm 이상은 복부비만으로 진단합니다.

 

 

겉보기엔 비만하지 않은 체형을 가진 지금자 씨. 검사 결과, 충격적인 진단을 받았습니다. 바로 '근감소성 비만'. 상대적으로 적은 근육량이 그 원인이었습니다. 지금자 씨처럼 노인들의 경우 적은 근육량으로 인해 비만 진단을 받기도 하는데, 젊은 비만과 노인 비만은 다릅니다.

 

노인의 경우 안 먹는 다이어트는 근감소로 이어질 수 있기 때문에 피해야 합니다. 반드시 전문가와 함께 내 골밀도, 근육 상태는 어떤지, 체형은 문제가 없는지, 동반된 질환은 없는지 상담을 통해서 목표 설정을 해야 합니다. 그리고 체중이 아니라 체성분에 더 집중해서 봐야 합니다.

 

노인 비만 치료, 개별 처방에 집중하라

노인 비만, 단순히 식사량을 줄이고 운동량을 늘리는 게 방법일까?

우리가 만난 전문가들은 각각의 건강 상태에 따른 '개별 처방'이 노인 비만 치료의 핵심이라고 말했습니다. 노인의 경우 개인이 가진 질병과 운동 능력, 근력 상태 등이 모두 다르기 때문에 획일화된 비만 치료법을 수행하기엔 무리가 있다는 것입니다. 따라서 노령 인구일수록 개별 상태에 따른 적합한 식사법과 운동법을 처방받아 실천하는 것이 노년 비만 탈출의 지름길입니다.

 

<생로병사의 비밀>과 <한양대 스포츠과학부>가 제공하는 노년 비만 탈출 제조

 

<노년 비만 탈출 프로젝트> 나잇살과의 전쟁!

여섯 명의 참가자가 2주간 비만 탈출 프로젝트에 참여했습니다. 참가자들은 체중 감량이 필요한 과체중 그룹과 체지방 비율이 높고 근육량이 부족한 근감소 비만 그룹으로 나누었습니다. 프로젝트 시작에 앞서 참가자들의 평소 식습관과 운동 능력, 건강 상태를 파악하기 위한 다양한 검사가 이루어졌습니다. 이를 통해 비만 탈출을 위한 개별화 처방이 진행됐습니다.

 

 

노년기에는 근감소의 위험이 크기 때문에 충분한 영양소 섭취가 중요합니다. 충분한 단백질 보충를 위해 매끼 어육류를 2가지 이상 챙겨 먹도록 했습니다. 2주 후, 참가자들에겐 어떤 변화가 있었을까요? 과체중으로 진단받은 참가자 모두 체중 감량에 성공했습니다. 특히 복부 비만으로 진단받은 모두 내장지방 면적이 줄어드는 결과가 나왔습니다. 자신의 몸에 맞는 적합한 처방으로 건강 개선을 위한 노력이 필요할 것입니다.