단백질 함량 높은 음식, 초유 단백질 효능 섭취법

MBN 엄지의 제왕 428회

 

노인 5명 중 1명은 근육 감소증!

근육 감소는 노화의 현상이지만 근육 감소증이란 몸을 구성하는 골격근이 정상수치보다 크게 줄어드는 증상을 말합니다. 세계보건기구에서는 2017년부터 근육 감소증을 증상이 아니라 질병으로 규정했고 2021년부터 우리나라도 질병으로 분류하고 있습니다. 

 

 

근육 감소가 부르는 질병

치매, 폐렴, 당뇨, 심혈관 질환 등이 있습니다. 근육 감소증을 유발하는 원인 중에 산화 스트레스, 염증, 높아져 있는 인슐린 저항성이 인지기능 저하를 일으킬 수 있습니다. 

 

20-60대 남성을 대상으로 조사한 결과, 팔다리 근육량이 감소하면 당뇨병 발병률이 2.2배 높아지는 것으로 나타났습니다. 운동 부족, 노화로 근육량이 감소하면 식사 후 증가하는 포도당을 소비할 방법이 없어지게 됩니다. 

 

백 세까지 두 발로! 근육 성장법

근육 감소증 자가진단법 - 종아리 둘레를 재라!

병원에서 근육 감소증을 검사하려면 골밀도, 혈액 검사를 진행하지만 연령이나 성별 상관없이 셀프 근육 감소증을 검사하려면 종아리 둘레를 측정하는 것입니다. 실제로 종아리 둘레가 가늘수록 경동맥에 동맥경화가 있다는 연구 결과도 확인할 수 있습니다.

 

 

종아리 둘레 재는 방법

서있는 상태에서 종아리의 가장 굵은 부분을 잽니다.  

여성인 경우 종아리 둘레가 32cm 미만, 남성인 경우 35cm 미만인 경우 근육 감소증을 의심해볼 수 있습니다. 

 

단백질 함량 높은 음식 <두부와 황태>

동물성 단백질(100g 당 단백질 함량)

황태 80.3g

닭가슴살 28.09g

소고기(등심) 16.9g

 

식물성 단백질

대두 36.21g

호박씨 35.35g

아몬드 23.44g

 

단백질 함량을 높이려면 얼린 두부를 먹어라!

단백질 함량이 생두부의 경우 9.62g에서 두부를 얼리게 되면 50.5g으로 증가하게 됩니다. 근육의 합성을 돕는 류신 함량도 6.3배 증가합니다. 얼린 두부 100g당 류신 함량은 4.5g으로 류신 하루 권장 섭취량을 충족하는 양입니다. 

 

 

얼린두부황태가스

재료는 얼린 두부 100g, 황태채 100g, 달걀 2개, 후추 1작은술, 소금 1작은술, 올리브유 6큰술입니다. 

1. 24시간 얼린 두부를 해동합니다. 

2. 두부 물기를 제거합니다. 

3. 두부에 소금 간을 합니다. 

4. 두부에 후추 간을 합니다. 

5. 황태채를 믹서에 2분간 갈아줍니다. 

6. 얼린 두부에 달걀물을 입혀줍니다. 

7. 황태 가루를 묻혀 굽습니다. 

두부를 얇게 하고 황태 가루를 많이 묻히면 더 바삭해집니다. 

 

성장호르몬 함유! 근감소증 예방하는 <초유 단백질>

초유는 소가 분만 후 4-5일 사이 분비하는 묽은 젖으로 전 세계 우유 생산량의 0.5%밖에 되지 않는 귀한 재료입니다. 초유는 5일 이후의 우유와 비교하면 단백질 함량이 50% 이상 높습니다. 

 

 

초유 단백질 특징

성장호르몬 - 성장호르몬은 성인에게도 필요한 필수 호르몬으로 피부 재생, 회복에 도움을 줍니다. 성장호르몬이 부족하면 골밀도가 떨어지고 근육이 감소하면서 근감소증을 유발할 수 있습니다. 초유는 근육과 골격계 성장에 도움을 주고 환자의 상처 치유를 촉진하고 재생하는 데 효과적입니다. 

 

운동 후 30분 이내 초유 단백질을 섭취하면 운동으로 손상된 근육을 복원하는 데 도움을 줍니다. 또 일반 우유에 비해 수분과 당 함량이 낮습니다. 실제로 18세-35세 사이의 남녀 성인에게 8주 동안 두 그룹으로 나누어 운동 후 일반 우유 단백질과 초유 단백질을 섭취하게 한 결과 우유 단백질을 섭취한 그룹은 지방이 1.5% 증가한 반면 초유 단백질을 섭취한 그룹은 지방이 1.2% 감소한 것으로 나타났습니다. 

 

면역글로불린 - 면역에 중요 역할을 하는 단백질로 소의 초유에는 사람의 초유에 비해 면역 물질이 약 3배 많습니다. 초유에는 일반 우유와 비교했을 때 면역 글로불린 함량이 80배 많습니다. 

 

락토페린 - 락토페린은 초유에 함유된 항균성 물질로 면역에 도움을 줍니다. 인체 내에 철분 양을 조절해서 빈혈을 예방하는 효과가 있습니다. 락토페린은 강력한 항산화 물질로 세포에 산소를 공급하고 신체 방어 역할을 합니다. 

 

초유 단백질 섭취 방법

따뜻한 물 180ml에 초유 단백질 40g을 넣어 마십니다. 단백질 과다 섭취 시 간과 신장에 부담이 될 수 있기 때문에 적정량을 섭취해야 합니다. 또 유당불내증이 있다면 섭취에 주의해야 합니다.