체형 망가지는 나쁜 자세, 목디스크 일자목 개선 스트레칭

KBS 생로병사의 비밀 724회

 

건강수명 늘리는 자세 혁명! 

과거 조선의 성리학자 퇴계 이황은 평균수명의 2배가 넘는 70세까지 장수했던 것으로 알려져 있습니다. 병약한 그가 평생 건강비법으로 삼은 것은 명 태조 주원장의 아들 주권이 지은 '활인방'입니다.

 

퇴계 이황은 이를 직접 필사하고 자신의 의견을 덧붙여 건강한 사람이 되는 으뜸 건강법이란 뜻의 '활인심방'이라 하였고 매일 꾸준히 실천하며 장수를 누렸습니다. 퇴계 이황의 후손들은 현재까지도 활인심방의 스트레칭을 이어오고 있다고 합니다. 

 

그렇다면 현대인들의 자세 건강은 어떨까요? 다리를 꼬고 앉아있거나 TV를 보면서 소파 팔걸이를 베고 누워있는 습관, 쭈그리고 앉아 집안일을 하고 짝다리로 서 있는 자세 등 잘못된 자세가 계속되면 몸의 균형이 깨지고 전신 건강까지 영향을 미칩니다.

 

국내 성인의 하루 평균 스마트폰 사용시간이 늘어나면서 목디스크와 일자목 환자 역시 계속 증가했습니다. 스마트폰을 볼 때 경추가 받는 하중은 고개가 1cm씩 앞으로 나올 때마다 2~3kg씩 늘어납니다. 고개가 45도 숙어지면 하중은 22kg이 됩니다.

 

이는 2 리터 생수병 11개를 머리에 이고 있는 것과 같습니다. 서 있는 자세의 척추 하중이 100%일 때 앉아있는 자세는 척추에 150% 하중을 주기 때문에 오래 앉아서 하는 작업시간이 길어질수록 디스크에 노출될 위험이 커집니다. 근골격계질환을 예방하기 위해서는 바른 자세를 유지하고 스트레칭과 같은 근육 강화와 유연성 운동을 하는 것이 중요합니다.

 

잘못된 자세가 오래되면 골병든다!

올해 57세인 권복순 씨는 28년째 농사를 짓고 있습니다. 그런데 2년 전부터 골반이 틀어지기 시작하더니 자세마저 틀어졌습니다. 다리와 허리의 통증으로 앉을 때 불편함을 느끼고 밤마다 수시로 찾아오는 극심한 통증으로 인해 밤잠을 설치기 일쑤였습니다.

 

 

통증의 원인을 알아보기 위해 병원을 찾은 그녀의 병명은 분리성 전방 전위증으로 척추뼈를 연결하는 연결 고리 뼈가 끊어진 것입니다. 퇴행성 척추 질환이 생기게 된 원인은 평상 시 본인의 생활방식, 생활습관과 깊은 연관이 있습니다. 바르지 못한 자세가 척추에 어떤 영향을 미치는 것일까요? 

16년간 떡집을 운영하다가 극심한 척추 통증으로 인해 두 달 전 떡집을 정리한 박희숙(60) 씨는 떡판 등 늘 무거운 물건을 들던 그녀는 정상 신체의 균형 선보다 무게중심이 9cm가량 뒤로 밀려나 있었습니다. 언니를 따라 떡집을 운영하는 동생 박희진(50) 씨 또한 신체 균형 선이 1.2cm가량 뒤로 밀려나 있었습니다. 작업 환경 개선을 통해 그녀들의 자세 건강에 어떤 변화를 줄 수 있는지 알아봅니다. 

 

연령별 중량물 허용 기준(kg)

12-16세 남 14.6 여 9.8

16-18세 남 18.5 여 11.7

18-20세 남 22.6 여 13.7

20-35세 남 24.5 여 14.6

35-50세 남 20.6 여 12.7

50세 이상 남 15.6 여 9.8

 

기준 이상의 과도한 중량물을 취급할 경우 근골격계 질환 발생 확률이 높아지게 됩니다. 

 

작업대 높이 (서서 하는 작업)

서서 일 할 때 적정한 작업대 높이는 팔꿈치 선이 기준인데 정밀 작업은 팔꿈치보다 약간 높게(+5~10cm), 가벼운 작업은 팔꿈치 높이와 같거나 약간 낮게(0~-10cm), 힘든 작업은 팔꿈치보다 낮게(-10~20cm) 두어야 합니다. 

 

작업대가 적정선보다 낮으면 허리에 통증을 유발하고 적정선보다 높으면 목과 어깨 통증을 일으키게 됩니다. 

작업대 높이 (앉아서 하는 작업)

앉아서 일을 할 때 바른 자세는 시선은 눈높이보다 조금 낮게 팔꿈치 안쪽 각도는 90도 이상 유지해서 목과 어깨에 부담을 주지 않아야 합니다. 등은 펴고 엉덩이는 깊숙히 앉는데 책상과 의자는 높이 조절이 가능해야 합니다. 

 

 

체형이 망가지는 일상 속 나쁜 자세

잘못된 자세는 근골격계 질환을 부추기는 원인이 됩니다. 구부정한 자세, 짝다리 자세 모두 신체 균형을 깨뜨리는 자세들입니다. 스마트폰을 오래 하면 고개를 숙이게 되면서 목에 부담을 주게 됩니다.

 

과거 36년간 공군에서 정비사로 일했던 심규용(71) 씨는 걸을 때 다리를 저는 것처럼 보이고 사진을 찍어도 늘 어깨가 한쪽으로 기울어져 있었습니다. 때문에, 자세 건강에 좋은 운동을 하고 있지만 큰 변화는 없었습니다.

 

원인을 알기 위해 병원 찾은 심규용 씨는 전신 X-Ray 검사를 통해 골반이 틀어져 그 보상 작용으로 인해 어깨가 기운 것을 알게 되었습니다. 전신 균형을 찾기 위해선 골반 균형을 먼저 잡아야 하는 상황, 자신에게 꼭 맞는 스트레칭을 배우고 꾸준한 실천을 통해 과연 그에게는 어떤 변화가 일어날 수 있을까요?

바쁜 업무와 일상 속 바르지 못한 자세로 인해 목과 어깨에 통증을 느끼는 아이셋 워킹맘 이동림(40) 씨와 높은 힐을 신고 생활하는 트로트 가수 김서영(47) 씨, 하루 평균 4시간 이상 스마트폰을 하는 김영국(49) 부부는 일상 속에서 할 수 있는 간단한 스트레칭 동작을 배워보고 배운 스트레칭을 통해 망가진 자세 균형을 되찾아봅니다. 

일자목 개선을 위한 스트레칭-1

1. 팔을 어깨 뒤로 ㄷ자로 뻗습니다. 

2. 이때 날갯죽지를 모은다는 느낌으로 힘을 줍니다. 

3. 그 상태로 양쪽 팔을 아래로 내리고 올리는 동작을 반복합니다.

일자목 개선을 위한 스트레칭-2

같은 자세로 팔을 머리 뒤로 올려 손끝을 스칩니다. 

일자목 개선을 위한 스트레칭-3

같은 자세로 팔을 양쪽으로 뻗었다가 올려 머리 아래를 스치고 내리는 동작을 반복합니다. 

 

건강을 지키는 일상 속 자세 혁명

울산광역시 대현초등학교의 급식실은 특별한 일과로 업무를 시작합니다. 바로 국민체조로 몸을 푸는 것입니다. 대현초등학교 외 10교의 급식종사자들은 주 1회 2시간씩 근력 강화 및 통증 완화를 위해 스트레칭 수업을 받고 있습니다. 고된 업무로 인해 어깨와 손목, 요추부 등에 통증을 느꼈지만, 스트레칭 수업 후 머리 위로 올라가지 않았던 팔도 올라가는 등 모든 참여자의 통증이 줄었습니다.

 

시니어 모델로 활동하고 있는 성순애(76) 씨는 70대 중반이라고는 믿을 수 없을 만큼 건강한 자세를 가지고 있습니다. 그녀 역시 1년 전만 해도 굽은 등과 무릎 통증으로 고생했지만, 워킹을 배운지 1년 만에 자세 건강과 활력을 되찾았습니다.

 

그녀의 자세 건강비법은 눈높이에 맞춘 스마트폰, 관절에 무리가 적은 낮은 굽의 신발, 신체 균형을 해치지 않는 백팩, 대중교통과 계단을 이용하는 등 일상에서 줄 수 있는 변화로 자세 건강을 지키는 것입니다.