마른 비만 자가진단, 체지방 뱃살빼기 식단 운동법

KBS 생로병사의 비밀 887회 

 

몰라서 더 위험하다 '마른 비만'

날씬해도 비만일 수 있다? 겉보기에 날씬하고 말랐어도 '비만'일 수 있습니다. 체지방률이 남성은 25%, 여성은 30% 이상일 경우, 체질량지수가 정상 범위여도 마른 비만으로 진단합니다. 가는 팔과 다리에 배만 볼록 튀어나온 것이 마른 비만의 특징인데, 복부에 몰려있는 지방은 당뇨, 고혈압 등 대사증후군을 유발합니다.

 

BMI(체질량지수)란 가장 많이 사용되는 비만 지표로 키와 몸무게를 이용하여 계산합니다. 25이상이면 비만입니다. 저체중은 19.9이하, 표준은 20-25, 과체중 : 25-29.9, 비만 : 30-40, 고도비만 : 40.1 이상(kg/m2). 배의 지방은 피하지방과 내장지방으로 나뉩니다. 피하지방은 말 그대로 피부 바로 밑에, 내장지방은 장기 사이사이에 축적되는 지방을 말합니다. 

 

마른 비만은 눈에 잘 드러나는 비만보다 더 무서울 수 있습니다. 스스로 비만이라는 것을 인지하지 못해 건강 관리에 소홀하기 때문입니다. 우리는 어떻게 마른 비만에서 벗어날 수 있을까요? 마른 비만을 유발하는 생활 습관과 탈출법에 대해 알아봅니다.

 

 

날씬한데 비만이다? 젊은 여성이 위험하다

누가 봐도 날씬한 몸매가 자랑인 이재경(33) 씨. 어느 순간 남모를 고민이 생겼습니다. 어느샌가 불어난 뱃살 때문에 작아져 못 입는 바지가 늘었기 때문입니다. 은예지(20) 씨는 학창 시절 극단적 다이어트로 체중을 10kg 넘게 뺐습니다. 하지만 다이어트 이후 살이 쉽게 찌는 체질로 변하더니, 유독 배에만 살이 붙기 시작했습니다.

올챙이배를 숨긴 채 살아가는 재경 씨와 예지 씨. 체성분 검사 결과 두 사람 모두 체질량 지수는 정상이지만 체지방률은 30% 이상인 마른 비만으로 나타났습니다.

 

우리의 몸이 필요로 하는 최소한의 에너지를 기초대사량이라고 합니다. 그런데 폭식과 금식을 반복할 경우 우리 몸은 이를 비상 상황으로 인식해 기초대사량을 줄여나갑니다. 이때 위기를 느낀 몸은 지방으로 영양소를 축적합니다. 결국 근육에도 지방이 쌓이면서 근육의 질은 저하되고 지방은 점차 쌓이게 됩니다. 

근육이 부족하면 그 자리를 지방이 차지하게 되는데 지방이 가장 쉽게 축적되는 부위가 내장 부근입니다. 내장지방이 쌓이면 합병증이 생겨 대사증후군이나 심뇌혈관질환 그리고 더 심한 경우 암까지 유발할 수 있습니다. 

 

 

겉과 속이 다른 마른 비만

최희진(32) 씨는 식품성분표를 매번 찾아볼 만큼 식단 관리에 철저합니다. 건강 관리에 누구보다 열심인 희진 씨. 정말 몸에 아무런 이상이 없을까요?

 

마른 비만을 다른 말로 저근육형 비만 또는 근감소성 비만이라고 부르는데 근감소성 비만그룹은 일반 비만보다 대사증후군 위험이 8.2배나 높은 것으로 나타났습니다. 또한 심혈관질환의 위험성 역시 높은 것으로 나타났습니다. 

가정에서 쉽게 복부 비만을 진단하는 방법이 있습니다. 허리 둘레가 남성은 90cm, 여성은 85cm가 넘으면 복부 비만입니다. 보다 정확한 측정을 위해서는 먼저 양발을 어깨 넓이로 벌리고 허리를 꼿꼿하게 세워줍니다. 그 상태에서 줄자로 옆구리의 갈비뼈 가장 아랫부분과 골반의 가장 윗부분의 중간 지점을 잽니다. 몸무게는 정상이라도 복부 비만에 해당된다면 당뇨병 등 성인병에 걸릴 확률이 2배 이상 커진다고 합니다. 나잇살로 방치한다면 결국 질병으로 이어질 수 있습니다.

 

하루에 절반 가까이 앉아서 생활한다는 직장인 이규진(46) 씨. 40대에 들어서면서 점점 배가 나오더니 팔다리는 가늘고 배만 나온 전형적인 '거미형 몸매'가 됐습니다. 배가 나오면서 먹기 시작한 고지혈증 약. 그의 몸 상태는 괜찮을까요?

 

마른 비만의 형태로 두 가지 주요한 특질을 보이는데 젊은 여성들은 주로 배 주위의 피하지방이 늘어나는 반면, 중년 이후에선 내장지방이 증가합니다. 특히 내장 주변에 지방이 과도하게 쌓이면 인슐린 역할이 방해되는데, 그 결과 당뇨와 고지혈증 등 대사증후군이 발생하게 됩니다. 또한 내장지방은 염증을 일으키는 물질을 분비해 심혈관계 질환의 위험을 높입니다.

 

마른 비만 환자들 중 젊은 층은 피하지방 비중이 높습니다. 반면 연령대가 높아질수록 내장지방의 비중이 높아집니다. 연령에 따라 지방의 분포가 달라지는 양상을 보이는 것입니다.

특히 당뇨는 허리둘레와 밀접합니다. 허리둘레가 늘어날수록 당뇨에 걸릴 위험이 급격하게 늘어나는 것을 볼 수 있습니다. 또한 정상체중이지만 허리둘레가 큰 경우에 허리둘레가 작고 과체중인 사람보다 오히려 제2형 당뇨가 발생할 가능성이 더욱 크다는 연구 결과도 있습니다. 

 

 

내장지방은 왜 위험할까요? 

장기 사이사이에 지방이 과다하게 많아지면 지방 세포는 염증을 일으키는 물질인 사이토카인을 분비합니다. 이 염증 물질이 혈관에 점점 쌓이다보면 동맥 경화를 일으키고 혈관을 따라 온몸에 퍼지면서 뇌졸중, 수면무호흡, 심근경색증, 지방간, 당뇨병 등 각종 질병을 유발하게 되는 것입니다. 

내장지방은 근육량과 혈당에도 영향을 미칩니다. 우리가 음식을 먹으면 인슐린이 분비돼 혈당을 조절하는데 이때 가장 많은 당을 보관하는 곳이 간과 근육입니다. 간은 크기가 제한되어 있어 결국 가장 많은 당을 소모하는 곳은 근육, 특히 전체 근육의 70%를 차지하는 하체 근육이 발달할수록 당을 저장하는 창고가 커지게 되고 당뇨병의 위험도 감소됩니다.

 

마른 비만의 경고! 3주간의 마른 비만 탈출 프로젝트!

마른 비만을 가진 사례자와 3주간 마른 비만 탈출 프로젝트를 시작했습니다. 사례자들의 기존 식습관과 생활 습관을 분석한 뒤 개별 맞춤 식단과 운동법을 제공했습니다. 그들에게 어떤 변화가 찾아왔을까요? 아침과 점심은 거르고 술과 함께 야식을 먹는 게 일상이었던 재경 씨는 삼시세끼 규칙적으로 식사하기 시작했습니다. 그리고 취미생활인 테니스와 함께 근력운동도 병행했습니다. 그리고 하루의 절반 가까이 앉아있어 활동량이 부족했던 규진 씨는 홈트레이닝과 함께 헬스를 시작했습니다.

3주간의 마른 비만 탈출 프로젝트! 그들에겐 어떤 변화가 있었을까요? 마른 비만이 우리 몸에 미치는 영향과 탈출 방법을 공개합니다. 

 

BCAA가 포함된 단백질 식품은 근육을 만들고 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 유제품, 콩, 콩으로 만든 두유나 두부, 달걀, 육류 등은 근육을 생성하는데 도움을 많이 줄 수 있는 단백질 식품입니다. 그리고 이를 보조하는 비타민, 무기질이 필요합니다.

 

근육을 위한 하루 영양소 섭취량

곡류 : 매일 2-4회, 과일류 : 매일 1-2회, 채소류 : 매끼 2가지 , 우유 유제품류 : 매일 1-2

 

근육 형성을 위해 단백질 외에도 다양한 영양소 섭취가 병행되어야 합니다. 성인의 하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 1.0-1.2g이 적당합니다. 예를 들어 체중이 60kg이면 단백질도 60g 정도 섭취해야 합니다. (달걀 1개 : 단백질 5g, 두부 반찬 단백질 5g, 우유 200ml : 단백질 6g)

 

복부에 직접 작용하는 운동이 복부 비만을 해결할 것이라 생각하기 쉽지만 고강도 인터벌 달리기 같은 운동이 오히려 복부 및 내장 지방량을 감소시키는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 유산소 운동이 뱃살을 빼는데 가장 효과가 있는데 유산소 운동은 일주일에 5번 이상 회당 30분 이상, 근력 운동도 병행하는 것을 추천합니다.