고혈압에 좋은 운동, 운동요법 주의사항

고혈압 환자의 운동요법

운동을 하면 혈압이 낮아지고 심폐기능이 개선되며, 체중이 줄고 이상지질혈증이 개선될 뿐만 아니라 스트레스도 해소되는 등 고혈압 환자에게 유익합니다. 꾸준한 운동을 통하여 교감신경 항진이 줄어들고 부교감신경이 활성화되는 것을 기대할 수 있습니다.

 

운동의 효과 

운동을 하면 혈압이 낮아지고 심폐기능이 개선되며, 체중이 줄고 이상지질혈증이 개선될 뿐만 아니라 스트레스도 해소되는 등 고혈압 환자에게 유익합니다. 특히, 유산소 운동은 심폐기능 개선을 기대할 수 있으며 심폐기능 향상은 고혈압 발생 위험도를 낮춥니다.

 

매일 30분 이상 운동을 할 경우 수축기 혈압 5mmHg, 이완기 혈압 4mmHg 정도 혈압이 낮아지는 효과가 있습니다. 또한, 몸에 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 방법은 현재로서는 운동이 유일합니다. 또한 스트레스를 줄이는 운동 효과는 혈압 변동이 큰 환자에서 변동 폭을 줄이는 데 도움이 됩니다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅 체조 등은 대표적인 유산소 운동이며 이러한 유산소 운동을 우선적으로 권고합니다. 

 

운동 시작 초기에는 인체에서 아드레날린 분비가 촉진되어 일시적인 교감신경 항진 상태가 이루어집니다. 이때는 일시적으로 혈압이 증가하고 내장의 혈관이 수축하게 됩니다. 그러나 운동에 적응되고 나면 부교감신경 분비 물질인 아세틸콜린이 증가되어 혈관이 확장되는 효과가 나타나 혈압이 낮아지게 됩니다. 이러한 부교감신경 항진 작용에 의해 이뇨 작용이 촉진되는 효과도 있습니다. 

대부분의 경증 고혈압 환자에서 운동했을 때 혈압 반응은 정상인과 비슷합니다. 그러나 고혈압이 오래되어 혈관이 딱딱해지고, 심장이 커지면 수축기 혈압의 상승이 더 크게 일어날 수 있습니다. 비슷한 이유로 나이가 들수록 고혈압 환자는 운동 후 혈압이 더 증가하고, 최대산소섭취량이 감소하며, 심박출량도 감소하여 운동을 오래 하지 못하며 숨이 많이 참을 느낄 수 있습니다. 이러한 경우에는 추가적인 검사와 함께 운동조절이 필요합니다. 

 

운동 실천 방법

고혈압 환자에서는 유산소 운동이 우선 권장됩니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅 체조 등이 대표적인 유산소 운동입니다. 

아령과 같이 기구로 이용한 동적 저항 운동도 혈압 감소 효과뿐 아니라 대사적 요인들을 호전시키고 근력을 강화하기 때문에 일주일에 2~3회 시행하는 것이 좋습니다. 

심장병 과거력, 가슴 통증, 어지러움이 있는 경우, 심한 운동을 해 본 적이 없는 65세 이상의 환자, 또는 위험인자가 있는 환자는 운동을 시작하기 전에 의사와 상의하도록 합니다. 

 

 

1. 유산소 운동 

고혈압 환자에서는 유산소운동이 우선 권장됩니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅 체조 등이 대표적인 유산소 운동입니다. 

 

운동의 강도는 최대 심박수(220-연령)의 60~80% 미만이 바람직하며, 일주일에 5~7회 정도 규칙적으로 실시합니다. 처음 시작할 때는 10~20분 정도 하다가 천천히 연장하여 30~60분 정도를 지속하는 것이 좋고 주 단위로는 90~150분 이상 운동하는 것이 좋습니다. 

준비 운동과 마무리 운동을 운동 전후에 5분 정도 하는 것이 좋습니다. 

 

 

2. 근력 운동 

아령과 같이 근력 기구로 이용한 동적 저항 운동도 혈압 감소 효과뿐 아니라 대사적 요인들을 호전시키고 근력을 강화하기 때문에 일주일에 2~3회 시행하는 것이 좋습니다. 악력 운동은 악력계 등을 이용하여 최대로 쥘 수 있는 무게를 먼저 측정한 후 최대 측정된 무게의 30~40%의 강도로 2분 동안 악력 상태로 쥐고 있다가 1분 휴식하는 방법을 4회 정도 실시하며 일주일에 3일 정도 하는 것이 좋습니다. 

 

무거운 것을 들어 올리는 것과 같은 등장성 운동이나 등척성 운동은 유산소 운동을 먼저 하여 신체의 긴장을 완화 시킨 후 진행하는 것이 좋으며 혈압이 조절되지 않는 경우에는 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 

 

 

3. 운동할 때의 주의 사항 

고혈압 환자가 운동할 때에는 혈압의 적절한 관리와 조절을 위해 운동 전, 운동 중, 운동 후 혈압을 확인하여야 합니다. 또한 고혈압 환자는 반드시 운동 시작 전에 준비 운동과 운동 후에 정리 운동을 해야 합니다. 준비 운동은 심장이나 근육에 점진적인 자극을 줌으로써 혈액과 근육의 온도를 올리고 혈류를 빠르게 해서 인체 각 기관의 운동능력을 향상시킵니다.

 

심장에서 먼 부위인 손과 발부터 시작해서 몸통까지 근육을 풀어주는 스트레칭과 걷기나 가벼운 제자리 뛰기 정도로 하고 적어도 5분 이상 실시합니다. 그리고 본 운동을 하고 나서 갑자기 운동을 멈추면 어지럼증이나 실신이 일어날 수 있으므로 심박수가 분당 100회 이하로 떨어질 때까지 천천히 5분에서 10분 정도 정리 운동을 하는 것이 좋습니다. 

합병증이 없는 대부분의 고혈압 환자는 사전에 특별한 검사를 받지 않아도 안전하게 운동량을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 심장병 과거력, 가슴 통증, 어지러움이 있는 경우, 심한 운동을 해 본 적이 없는 65세 이상의 환자, 또는 위험인자가 있는 환자는 운동을 시작하기 전에 전문의를 통해 운동부하 검사 등의 정밀검사를 시행하여 평가한 다음에 진행하는 것이 안전합니다. 

 

맞춤형 운동 실천 방법

운동이 부족하고 체력 수준이 낮은 고혈압 환자는 처음 시작단계에서 20~60분 정도 운동을 하고, 운동에 적응이 되면 점진적으로 증가시켜 나가야 합니다. 

노인에서는 중장년보다 낮은 강도에서 점진적으로 운동 강도를 증가시켜야 합니다. 특히 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 필요합니다. 

 

1. 중장년 고혈압 환자에서 효과적 운동법 

운동이 부족하고 체력 수준이 낮은 경우 처음 시작단계에서는 20-60분 정도 운동을 하고, 운동에 적응이 되면 점진적으로 증가시켜 나가야 합니다. 한 번에 30-60분씩 운동하는 것이 힘들다면 고혈압의 정도와 연령에 따라 다소 차이는 있지만, 하루 총 운동시간을 30-60분으로 하고 10분씩 여러 차례 나누어서 실시하는 방법도 도움이 됩니다. 운동 시간대는 몸이 잠에서 덜 깬 새벽에 무리하게 하는 것보다는 오후에 하는 것이 보다 더 안전합니다. 

 

2. 노인 환자에서 효과적 운동법 

노인 고혈압 환자에서는 중장년보다 낮은 강도에서 시작하여 점진적으로 운동 강도를 증가시켜야 합니다. 특히 강조될 점은 노인에서는 근력 운동을 꾸준히 하지 않으면 근육의 힘이 빠르게 줄어든다는 점입니다. 따라서 유산소 운동을 먼저 하여 근육을 푼 후에 근력 운동을 꾸준히 진행하는 것이 중요합니다. 

노인 고혈압 환자는 반드시 운동 시작 전 준비 운동과 운동 후 정리 운동을 해야 합니다. 준비 운동은 심장이나 근육에 점진적인 자극을 줌으로써 혈액과 근육의 온도를 올리고 혈류를 빠르게 해서 인체 각 기관의 운동능력을 향상시킵니다. 심장에서 먼 부위인 손과 발부터 시작해서 몸통까지 근육을 풀어주는 스트레칭과 걷기나 가벼운 제자리 뛰기 정도의 준비 운동을 적어도 5분 이상 실시합니다. 그리고 본 운동을 하고 나서 갑자기 운동을 멈추면 어지럼증이나 실신이 일어날 수 있으므로 심박수가 분당 100회 이하로 떨어질 때까지 천천히 5분에서 10분 정도 정리 운동을 하는 것이 좋습니다. 

 

 

노년기 근력을 유지하는 8가지 생활수칙은 아래와 같습니다. 

1. 하루 1회 이상 집 밖에 나가기 
2. 2잔 이상 물 마시기 
3. 심장이 두근거리는 것을 느낄 정도로 30분 이상 움직이기 
4. 4명 이상 어울려 운동하기 
5. 500보 이상 한 번에 걷기 
6. 6가지 근력 운동하기(팔, 다리, 어깨, 배, 등, 옆구리) 
7. 7가지(목, 어깨, 허리, 옆구리, 허벅지 앞, 허벅지 뒤, 종아리) 스트레칭하기 
8. 모든 운동을 8초 이상 지속하기

 

일상 속 근육 운동 8가지 주요 동작

1. 허벅지 교차 운동
한쪽 무릎을 들어 안쪽으로 돌려 10초간 멈춥니다. 이를 좌우 교대로 합니다. 
무릎 바깥 회전 동작을 강화하고 골반 근육을 키워 요실금 예방에 도움을 줍니다. 

2. 의자 잡고 위아래 스쿼트
의자 등받이를 잡고 발뒤꿈치를 세워 일어납니다. 무릎을 굽혀 앉는 동작을 반복합니다. 
허벅지와 무릎 주변 근육을 강화하여 보행 속도를 향상시킵니다. 

3. 한 발로 서기
한 발로 서 있기를 좌우 반복합니다. 익숙해지면 눈을 감고 합니다. 
평형감과 하체 근육을 키워 운동 대처 능력을 향상시킬 수 있습니다. 

4. 한 줄로 걷기
양팔을 펴고 양발을 교차하여 일직선으로 걷습니다. 익숙해지면 속도를 높입니다. 
평형감을 높여 낙상을 예방하고 보행속도를 높일 수 있습니다. 

5. 허벅지 앞 근육 운동
의자에 앉아 두 발을 모아 위로 최대한 올립니다. 발끝을 안으로 당깁니다. 
허벅지 근육을 강화해 혈당을 줄이고 만성질환 예방에 도움을 줍니다. 

6. 무릎 관절 유연성 강화
의자에 앉아 무릎을 앞으로 편 채 발을 올립니다. 그 상태에서 발끝을 앞뒤로 움직여 무릎 관절을 폅니다. 
무릎 관절을 펴는 힘이 좋아지고 유연성을 높여 낙상 예방에 효과적입니다. 

7. 의자 잡고 옆으로 스쿼트
의자를 잡고 왼쪽 무릎으로 무게 중심을 옮겨 고정, 반대로 무게 중심을 옮겨가며 교대로 합니다. 
무릎 회전 근육을 강화해 낙상을 예방하고 보행 속도를 향상시킵니다. 

8. 허벅지 안쪽 근육 운동
의자에 앉아 두 발을 모아 올립니다. 양발을 양옆으로 벌렸다 오므렸다 반복합니다. 
무릎 회전 동작을 강화하고 골절 손상을 예방할 수 있습니다. 

 

고혈압 환자의 운동 가이드

- 식사로 섭취한 칼로리를 운동으로 모두 소모하기는 힘들므로, 식사요법을 지속하는 것이 중요합니다. 

- 운동 시에는 정상적으로 수축기 혈압이 높아집니다. 따라서 운동 직후에 혈압을 측정하지 말고 충분히 휴식을 취한 뒤에 측정해야 합니다. 

 

- 운동 강도에 따라 그 기준은 다르나 잠들기 1-3시간 전에 운동을 끝내는 것이 좋습니다.
- 연령에 따라 차이가 있으며, 보통 최대 맥박수의 80% 정도의 강도로 가능한 한 매일 규칙적으로 하는 것이 중요합니다. 
- 준비 운동은 근육의 긴장을 이완시키며, 근력 운동 시 다치는 것을 막는 데 도움이 되므로 필요합니다. 
- 운동 중에 피로감을 빨리 느낀다면 운동 시간을 나누어 시행하는 것이 좋습니다. 
- 일반적으로 위험이 적은 단순한 걷기 운동을 가장 먼저 권장하며, 꾸준한 근력 운동도 혈압 조절에 도움이 됩니다. 

 

- 운동 중에 가슴에 통증이 있거나 호흡이 어려워지고 현기증, 관절 또는 근육 통증이 있으면 운동을 중지하고 안정해야 합니다. 
- 최소 주 3회 이상 운동을 권장을 권장하고 가급적 적게 라도 매일 운동을 하는 것이 좋습니다. 
- 운동 중에 심박수가 100-120 내외로 상승할 수 있도록 운동하는 것을 권장합니다. 
- 산소 운동이 우선 추천되지만, 몸에 무리가 가지 않는 범위의 근력 운동을 병행하는 것이 혈압 유지에 도움이 됩니다. 
- 운동과 노동은 다르며, 육체적인 노동이 많다면 가벼운 운동을 조금씩 하는 것이 좋습니다. 
- 운동을 할 때 한꺼번에 과량 수분을 섭취하는 것보다는 마실 수 있는 만큼의 수분을 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

 

출처 : 질병관리청