단백질 과다섭취 부작용, 단백질 권장 섭취량

KBS 생로병사의 비밀 918회

 

단백질의 함정

보디 프로필 찍기를 버킷리스트로 삼고 이른바 벌크업을 통해 몸을 키우는 유행이 전 세대에 퍼지고 있습니다. 여기에 건강을 위해선 근육량을 늘리는 게 중요하다는 인식이 번지면서 주목받게 된 영양소. 바로, 단백질입니다.

신체의 주요 에너지원이자 근육 건강을 위한 성분인 단백질. 전 세대에 걸쳐 단백질 열풍이 불면서 단백질 식품의 종류는 다양해지고 판매까지 급증하고 있습니다. 그런데, 단백질만을 과하게 섭취하다 예상치 못한 질병을 얻는 등 부작용을 겪는 사람들도 늘고 있습니다.

단백질, 그저 많이 먹어도 괜찮을까요? 얼마나, 어떻게 먹어야 할까요? 내 몸과 내 상황에 알맞은 단백질 섭취 방법에 대해 함께 알아봅니다.

 

 

몸 만들려다 몸 상하는 MZ세대

30대 직장인 이화열 씨. 5년 전부터 엄격한 식단 관리와 꾸준한 운동으로 몸을 가꾸고 있습니다. 운동을 할수록 커지는 몸에 욕심이 커졌습니다. 최근엔 삼시세끼 닭 가슴살을 먹고 배가 고플 땐, 간식으로 단백질바를, 운동 직후엔 단백질 보충제까지 챙겨 먹고 있으니 '단백질 마니아'라 할만합니다.

안경사 박소영(34) 씨는 3년 전부터 보디 프로필 사진에 빠졌습니다. 보디 프로필 사진이 치열한 나와의 싸움을 평가하는 성적표 같다는 소영 씨. 올해도 네 번째 보디 프로필을 준비 중입니다. 체중을 감량하고 근육을 지키기 위해선 단백질 섭취가 핵심이라고 생각합니다. 흠잡을 데 없이 멋진 몸을 가지고 있는 두 사람, 건강도 문제없을 줄 알았는데... 검사 결과 예상치 못한 우려들이 발견되었습니다. 두 사람에겐 과연 어떤 문제가 있는 것일까요?

 

이화열 씨는 요산 수치가 높게 나타났는데 유전적인 요인을 갖고 있는 사람이 식습관이 나쁘면 요산이 빨리 침전되고 통풍으로 진행될 수 있습니다. 박소영 씨는 간 기능을 나타내는 수치가 높았는데 단백질 보충제를 너무 많이 먹을 경우에 간이 나빠지는 경우가 생길 수 있습니다.

 

 

일반적으로 하루에 체중 1kg당 단백질 0.8-0.9g, 근육량 증가를 원한다면 2g 섭취를 권고합니다. 우리가 섭취한 단백질은 아미노산이란 물질로 분해돼 몸에 흡수가 되는데 이 과정에서 독성 물질인 암모니아가 생성됩니다. 이때 간은 암모니아를 독성이 없는 요소로 바꾸어 혈액에 의해 콩팥으로 운반, 소변으로 배출하게 도움을 줍니다. 간이 건강할 때는 암모니아가 많이 만들어져도 해독할 수 있지만 간 기능이 떨어졌을 때 신체 필요이상의 단백질이 들어오면 간에 부담을 줄 수 있습니다.

 

근육을 키우려면 적정량의 탄수화물이 필요합니다. 인체는 섭취한 탄수화물을 포도당으로 분해해 에너지로 사용합니다. 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장되는데 글리코겐은 운동 시 에너지원으로 사용됩니다. 효과적으로 근육을 키우려면 탄수화물이 필요하다는 이야기입니다. 단백질만 섭취했을 때보다 탄수화물을 함께 섭취했을때 근육이 훨씬 잘 만들어졌다는 연구 결과를 확인할 수 있습니다.

 

근육을 키우기 위해 늘고 있는 단백질 섭취, 그 한계는?

하루에 몸무게 1kg당 2g 넘게 섭취하면 소화불량, 설사, 오심, 구토 발생 가능성이 증가합니다. 단백질 과다 섭취는 당뇨병, 심혈관질환, 암 발생 위험을 높일 수 있기 때문에 균형 잡힌 식습관이 가장 중요합니다.

 

탄수화물 끊기, 괜찮을 걸까요?

탄수화물 섭취가 비만의 적이라는 인식이 있지만 하지만 세계보건기구는 탄수화물의 일부인 혈당을 빨리 올리는 설탕, 과당과의 전쟁을 선포한 것입니다.

 

탄수화물 얼마나 먹어야 장수할까요?

연구 분석 결과, 탄수화물 50-55% 섭취 때 가장 장수한 것으로 나타났습니다. 

 

 

단백질 많이 먹었다고 병이? 

배우, 리포터, MC로 활동 중인 방송인 기성 앤더슨(46) 씨. 과거 미국 육상 국가대표로 활약했고 한국에서 개인 트레이너로도 일했던 터라 건강 관리엔 늘 자신이 있었습니다. 불규칙한 스케줄 속에서도 단백질을 몰아서라도 꼭 챙겨 먹고, 인위적인 보충제보다는 동물성 단백질 섭취로 근육을 지켜왔습니다. 나름의 기준으로 건강 관리에 힘쓰고 있는 기성 앤더슨 씨. 하지만 병원 검사에서 충격적인 이야기를 듣게 됐습니다. 기성 앤더슨 씨의 건강에는 어떤 문제가 있는 걸까요? 심혈관 질환, 뇌졸중 가족력이 있는 그는 높은 콜레스테롤 수치가 문제였습니다.

 

단백질과 심뇌혈관 질환의 연관성을 밝힌 연구에 따르면 단백질 섭취량이 높을수록 심부전 발생률이 높았으며 특히 동물성 단백질의 높은 섭취량은 심혈관질환 사망률과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 

 

근육 등 우리 몸의 조직을 구성하고 우리 몸에 없어서는 안 될 필수 영양소 중 하나인 단백질. 하지만 뭐든 지나치면 탈이 나는 법. 단백질 또한 과다 섭취하면 여러 가지 문제들이 생길 수 있는데, 바람만 스쳐도 아프다는 통풍도 그중 하나입니다.

 

통풍에 걸리면 왜 아픈 걸까요? 음식물에 포함된 단백질 속 아미노산 중 하나인 퓨린은 세포의 생명 활동의 필수 성분으로 인체 에너지로 활용되고 나면 요산이라는 찌꺼기 물질이 돼 콩팥을 거쳐 소변으로 배출됩니다. 그런데 혈액 안에 요산의 양이 많아지면 요산은 뭉쳐서 결정을 이루고 주로 관절 주위에 조직에 달라붙습니다. 이때 백혈구가 요산 결정을 침입자로 착각해 공격을 하게 되면서 관절에 염증 반응이 일어나며 발작기에는 극심한 통증을 느끼게 됩니다.

 

 

만약 혈액 내에서 요산의 농도가 높아지면 결정화돼 관절에 침착이 되고 관절에 쌓인 요산은 관절염을 일으키고 변형 등 관절 이상이 발생합니다. 통풍이 관절 질환이 아닌 만성 질환으로 분류되는 만큼 꾸준한 치료와 관리가 필요합니다. 약을 복용하지 않거나 불규칙한 식습관을 가지게 되면 다시 요산 수치가 올라가게 됩니다. 운동을 할 때 탈수가 되거나 관절에 무리가 가게 되면 통풍에 악영향을 줄 수 있습니다. 

 

통풍은 간헐적으로 발작이 일어난다는 특성 때문에 초반에만 관리에 집중하다 치료에 소홀해지는 경우가 많습니다. 하지만 통풍은 대사 질환과 관절 질환의 교차점에 있는 만성 질환인데 이 통풍으로 인해 동반되는 콩팥병, 심근병증, 부정맥 등의 만성 질환으로 인해 사망률이 3배나 증가할 수 있는 병입니다.

 

단백질. 얼마나, 어떻게 먹어야 할까?

물론 단백질을 너무 적게 먹어도 문제가 될 수 있습니다. 박수정(64) 씨는 몸이 예전 같지 않음을 매일 체감하고 있습니다. 얼마 전부터 근력 운동을 시작했지만 병원 검사에서 근육량 감소가 시작됐고 골다공증까지 생겼다는 진단을 받았습니다. 이런 상태가 계속되면 노년 사망률을 높이는 주요인인 근감소증 발병까지 우려되는 상황. 이를 개선하기 위한 방법으로 영양 섭취 특히 단백질 섭취에 신경 쓰라는 조언이 내려졌습니다.

 

근육과 균형 잡힌 식단은 모두에게 중요하지만 중년 이후, 더 나아가 노년으로 갈수록 삶의 질을 지키기 위해 필수적입니다. 노년기에 단백질이 부족해지면 근육의 힘이 저하되는데 근육 힘 저하는 관절염을 야기하고 관절염이 심해지면 보행에 어려움을 줘 근육 저하를 더 가속화하게 됩니다. 즉, 벗어날 수 없는 악순환에 빠지게 되는 것입니다. 많아도 문제, 적어도 문제인 단백질. 때문에 양질의 단백질로 조화와 균형을 맞춘 식단이 중요한 시대입니다.

 

 

조화와 균형을 이룬 올바른 단백질 섭취 방법에 대해 알아봅니다. 

 

남녀 구분없이 성인은 하루에 체중 1kg 당 약 0.9g, 운동을 한다면 더 많은 양을 섭취하는 것이 좋습니다. 

몸무게 60kg인 경우 일반적으로 60kg x 0.9g = 단백질 54g,  중강도 운동을 한다면  60kg x 1.6g = 단백질 96g, 고강도 운동을 한다면 60 xkg 2g = 단백질 120g 섭취하는 것이 좋습니다.

 

예)하루 단백질 55g 섭취를 위한 단백질 급원 식품

아침 : 달걀1개 /우유 1잔/식빵 2쪽
점심 : 잡곡밥 1공기/돼지고기볶음 1접시/호상 요구르트 1개
저녁 : 쌀밥 1공기/갈치구이 1토막/두부 부침 3조각 

계산이 어렵다면 매 끼니 단백질 주요 급원 한 가지를 먼저 챙기고 부족한 부분은 어떤 식품으로든 채우면 됩니다. 

식물성 단백질과 동물성 단백질을 번갈아 섭취하는 것이 좋고 한 끼에 몰아서 먹는 것보다는 매 끼니마다 단백질을 챙겨 먹는 것이 근육 생성과 대사 조절에 더 효과적입니다.

 

노년층의 경우에도 단백질을 더 많이 섭취할 필요없이 본인이 50-60대에 먹었던 단백질량 정도만 섭취해도 충분합니다.