MBN 엄지의 제왕 376회
비타민을 먹어도 피곤한 이유는?
내 몸에 필요한 비타민은 따로 있다!
비타민은 많이 먹는다고 좋은 것은 아닙니다. 식습관에서 부족한 영양분을 비타민이 보충해주는 것인데 사람마다 몸상태가 다르고 식습관이 다르기 때문에 거기에 맞게 본인에게 필요한 비타민 섭취가 중요합니다. 특히 질환이 있다면 꼭 먹어야 하는 비타민이 있습니다. 비타민 제대로 알고 먹는 것이 중요합니다.
천연 비타민 VS 합성 비타민, 당신의 선택은?
비타민C 한 알은 1,000mg인데 귤 34개를 섭취해야 가능한 양입니다. 수많은 천연 재료가 필요한 천연 비타민은 가격이 비쌀 수 밖에 없습니다. 하지만 합성 비타민은 화학 공정을 통해 대량 생산이 가능하기 때문에 가격이 저렴한 장점은 있지만 흡수율이 떨어지는 단점이 있습니다.
노약자, 기저 질환자는 흡수율이 높은 천연 비타민을 추천하고 건강한 사람은 가성비 좋은 합성 비타민을 추천합니다.
비타민 알약 VS 분말, 당신의 선택은?
알약보다는 분말이 흡수가 잘 됩니다. 정제된 형태의 알약 비타민에는 모양을 만들기 위해서 부가적인 물질이 포함이 됩니다. 비교적 순수한 형태의 분말 비타민은 흡수율이 높다고 알려져 있습니다. 소화력에 문제가 없다면 알약이나 분말을 기호에 맞게 선택하면 됩니다.
다만 비타민C는 신맛이 강하기 때문에 치아가 약한 분들은 가루보다 알약을 선택하면 좋고 알약을 삼키기 힘들 경우에는 가루를 선택하는 것이 좋습니다.
하루 영양제 11알에도 건강 적신호가 켜졌다?
메가도스(Megadose)는 비타민C 하루 권장량(100mg)보다 수십 배 이상 고용량으로 먹는 요법입니다. 비타민C 고용량 부작용은 속 쓰림, 가스, 설사 등이 유발될 수 있습니다. 메가도스 부작용이 있다면 용량을 조절하는 것이 꼭 필요합니다.
비타민C가 면역력 증진에 도움을 주지만 메가도스는 사람에 따라 효과가 다르므로 전문가와 상의가 필요합니다.
피로 회복제와 종합 비타민은 성분이 유사합니다. 이런 수용성 비타민들은 많이 먹어도 신장으로 배출되기 때문에 중복해서 복용할 필요없이 하나만 복용하는 것이 좋습니다.
대사증후군이 있다면 비타민B를 먹어라!
대사증후군은 복부 비만, 고혈압, 공복혈당장애 고중성지방, 낮은 HDL 콜레스테롤 중 세 가지 이상 해당하는 경우를 말합니다.
대사는 음식물로부터 에너지를 얻고 사용하는 과정을 말하는데 대사를 원활하게 하고 에너지 활성화를 위해 비타민B가 필요합니다. 특히 고혈압 약을 복용하고 있다면 고혈압 약 중에 이뇨제가 있는데 소변 양을 늘리고 혈액 양을 감소시켜 혈관 압력을 줄이는 역할을 합니다. 이뇨제를 복용하면 비타민B1이 몸밖으로 배출되기 때문에 이뇨제를 장기 복용하게 되면 비타민B1이 결핍 상태가 됩니다.
비타민B1 결핍 증상
1) 에너지 생성이 어렵기 때문에 피로가 누적됩니다.
2) 식욕 부진, 비만이 유발됩니다.
3) 집중력이 떨어지고 건망증이 심해집니다.
4) 신경계 이상으로 부종이 발생할 수 있습니다.
5) 부정맥을 유발할 수 있습니다.
고혈압 약 중 이뇨제가 있다면 주치의와 상의해서 활성형 고함량 비타민B1을 복용하는 것이 도움이 됩니다.
비타민B1의 권장 섭취량은 1.1mg-1.5mg이지만 수용성이여서 체내에 쌓이지 않고 쉽게 배출이 됩니다. 고혈압 약을 먹는 경우에는 하루 비타민B1을 50-100mg 복용하는 것이 도움이 됩니다. 활성형 고함량 비타민B는 지속적으로 몸에 작용하는 지용성 비타민입니다.
당뇨약 장기 복용 시 비타민 B12 먹어라!
당뇨약 중 메트포르민염산염 성분의 당뇨약은 비타민12 흡수를 차단하기 때문에 비타민12를 먹는 것이 도움이 됩니다.
비타민B는 언제 복용하는 것이 좋은가요?
비타민B는 아침에 복용하는 것이 좋습니다. 저녁에 복용하면 세포 활성화로 불면증을 유발할 수 있습니다. 또 비타민B는 햇볕과 만나면 세로토닌을 생성할 수 있기 때문에 아침에 복용하는 것이 피로 해소에 효과적입니다.
식전에 약을 복용해도 속이 편하면 식전에 먹어도 상관없습니다. 단, 활성형 비타민의 경우 지용성이므로 담즘 분비가 돼야 흡수율이 높아지므로 식후 복용도 괜찮습니다.
비타민B는 약으로만 채울 수 있나요?
음식으로도 섭취가 가능합니다. 고혈압, 당뇨병 약을 복용하는 경우에는 비타민제로 비타민B를 보충해야 되지만 일반적으로는 천연 식재료로 비타민B 보충이 가능합니다.
식품으로 채우는 비타민B <시금치와 바지락>
시금치에는 비타민B1, B2, 나이아신(B3), 엽산(B9)이 풍부합니다. 비타민B군이 풍부한 시금치는 밭에서 나는 종합 비타민이라고 불립니다.
어패류에는 비타민B12가 풍부한데 그 중에서 바지락이 가장 많이 함유하고 있습니다. 2-4월이 제철로 영양도 풍부하고 맛도 좋은 시기입니다.
비타민B 채우는 밥상
시금치바지락볶음
1. 올리브유에 다진 마늘 1큰술을 넣고 볶습니다. 약불에 마늘이 노릇노릇해질 때까지 볶습니다.
2. 해감한 바지락을 팬에 넣고 볶습니다.
3. 바지락이 익으면 시금치를 넣고 볶습니다. 시금치는 가장 마지막에 넣고 숨이 죽을 정도만 볶습니다.
시금치 100g에 엽산(비타민B9) 일일 권장량의 50%가 함유되어 있는데 엽산은 열에 굉장히 약하기 때문에 가열 시 50-60% 손실이 됩니다.
비타민B12는 어패류와 육류에 풍부하기 때문에 채식주의자들에게 가장 부족한 영양소입니다. 고기를 못 드신다면 바지락으로 비타민12를 채우는 것이 좋습니다.
시금치를 과다 섭취하게 되면 수산과 칼슘이 결합해서 신장 결석이나 방광 결석을 유발할 수 있습니다. 하지만 시금치 하루 500g(시금치 한단 반정도) 섭취 시 결석이 유발되는 것으로 적당량 섭취하면 괜찮습니다.
갱년기를 겪고 있다면 비타민D를 먹어라!
갱년기 주부에게 필수인 것이 비타민D 입니다. 갱년기에 들어서 에스트로겐 여성호르몬 분비가 줄어들게 되면 골밀도가 떨어지게 됩니다. 비타민D는 칼슘, 인 등의 체내 흡수를 높이는 데 꼭 필요합니다.
또 비타민D는 우울증과 연관되어 있어 혈액순환, 호르몬 대사, 면역력 향상에 도움을 줍니다. 지용성이기 때문에 내게 필요한 양만큼 복용해야 합니다.
멜라토닌은 뇌에서 분비되는 호르몬으로 불면증 치료에 사용되는 약품입니다. 콜라겐은 위에서 대부분 분해가 되기 때문에 콜라겐 합성을 유도하는 비타민C 섭취가 더 도움이 됩니다. 항산화를 돕는 비타민E는 비타민C를 섭취하고 있다면 충분하기 때문에 불필요합니다.
칼슘제만 복용할 경우 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 발생률이 증가한다는 연구 결과가 있습니다. 함께 비타민D를 섭취해야 합니다.
체내 비타민D 수치는 어떻게 알 수 있나요?
지용성인 비타민D는 섭취하면 3개월 정도 체내에 유지가 됩니다. 부족한 만큼 비타민D를 먹는 것이 중요합니다.
혈액 검사를 통해 알 수 있는데 정상기준은 30-100ng/mL입니다. 비타민D 수치 검사는 건강검진으로도 가능하고 가까운 병원에서 만원 이내 비용으로 혈액 검사로 알 수 있습니다. 비타민D 복용 전 자신의 수치를 확인하는 것이 필요합니다.
비타민D 수치가 30ng/mL 이하면 부족한 상태로 최소 30ng/mL까지 올리는 것이 중요합니다. 일반적으로 비타민D 함량은 1,000 IU = 10ng/mL 증가시킵니다. 비타민D 일일 섭취량이 4,000IU를 넘지 않는 것이 중요합니다.
비타민D 수치 검사는 갱년기 여성 외에도 심혈관 질환자, 암 환자에게 도움이 됩니다. 비타민D를 섭취하면 대장암 발병 위험이 감소합니다. 또 암 환자들의 경우 비타민D 수치가 낮은 경우가 많습니다. 비타민D 수치가 낮을수록 심혈관 질환 발생률이 증가하는 것으로 나타났습니다. 비타민D가 부족하면 칼슘 흡수가 떨어지기 때문에 골다공증 치료를 받는 경우에도 도움이 됩니다.
비타민D의 흡수를 돕는 방법은 림프 순환 운동입니다. 비타민D는 햇볕을 쬐면 체내 흡수가 가능한데 하루 30분 정도 햇볕을 쬐면서 림프 순환 운동을 함께하면 체내 비타민D 흡수를 높이는데 도움이 됩니다.
비타민D 흡수 돕는 림프 순환 운동
림프 순환 운동으로 림프 속 노폐물을 빼주면 비타민D의 흡수를 높일 수 있습니다.
1. 팔짱을 낀 후 겨드랑이를 원을 그리며 10회 정도 문지릅니다.
2. 손바닥으로 쇄골 위를 10회 문지릅니다. 둥글게 원을 그리면서 가볍게 문질러 줍니다.
3. 손가락으로 목 옆쪽을 10회 문지릅니다.
만성 장 질환이 있다면 비타민K를 먹어라!
비타민K는 혈액 응고, 심뇌혈관 질환, 골다공증, 암 예방에 도움을 줍니다. 염증성 장 질환이나 반복적인 설사가 있다면 비타민K 흡수가 안될 수 있습니다. 비타민K 부족으로 장내 유익균이 감소하기 때문에 합성 장애가 발생할 수 있습니다.
간이 안 좋은 경우, 특히 황달 증상이 있다면 비타민K 흡수가 잘 되지 않습니다. 비타민K가 지방에 녹아서 흡수되는 지용성인데 간에서 나오는 담즙이 지방을 흡수하는 역할을 하기 때문입니다. 간경화와 같은 간 질환일 경우 담즙 배출이 안되면서 비타민K가 흡수되지 않는 것입니다.
비타민K를 음식으로 먹을 수 있나요?
비타민K는 장내 미생물에 의해 변환이 되기도 하고 녹색 채소, 청국장, 치즈같은 발효 식품으로 섭취가 가능합니다. 따라서 따로 약으로 챙겨 먹는 것을 권장하지는 않습니다.
비타민K1, K2 가득 <케일과 달걀>
케일은 녹색 채소 중에서 비타민K1가 가장 풍부한 채소입니다. 케일은 혈전 및 염증 억제에 도움을 주고 면역력 상승에 효과적입니다.
달걀에는 비타민K2가 함유되어 있어 케일과 달걀을 함께 먹으면 전체적인 비타민K 섭취가 가능합니다. 비타민K는 지용성으로 지방 성분과 함께 섭취하면 도움이 됩니다.
비타민K 채우는 밥상
케일달걀찜
재료는 달걀 3개, 물200ml, 케일 5장, 꽃소금 1작은술 입니다.
1. 달걀을 풀어서 달걀 끈을 제거합니다.
2. 뚝배기에 물을 붓습니다.
3. 달걀물을 넣고 잘 섞습니다.
4. 꽃소금을 넣어 간을 맞춥니다. 새우젓을 사용할 때 국물만 넣어도 맛있습니다.
5. 다진 케일을 뚝배기에 넣습니다. 달걀 3개에 케일 5장이 적당합니다.
6. 뚜껑을 닫고 약불에서 12분 정도 끓입니다.
케일을 과다 섭취 시에는 소화불량을 유발할 수 있기 때문에 하루 케일 25장 이내로 섭취하는 것을 권장합니다. 달걀을 하루 3개만 섭취해도 비타민K 필요량 보충이 가능합니다.