당뇨환자의 운동요법
규칙적인 운동은 혈당조절을 향상시키고 심혈관질환 위험을 감소시키며 체중 감소에 기여하기 때문에 모든 당뇨병 환자들에게 필수적입니다.
운동은 제2형 당뇨병의 혈당을 조절합니다. 꾸준한 운동은 포도당 대사를 호전시키고 인슐린 감수성을 증진시킵니다. 즉 인슐린이 일을 잘 하도록 만들어 줍니다. 천천히 오래하는 유산소 운동뿐만 아니라 근력 운동도 당뇨병 환자에게서 혈당을 조절한다는 사실이 입증되었습니다.
제1형 당뇨병의 경우 운동이 인슐린 요구량을 낮춥니다. 즉 운동을 하면 인슐린을 적게 맞아도 됩니다. 하지만 제1형 당뇨병에서 운동 자체가 혈당을 조절한다는 증거는 없습니다. 따라서 운동을 통해 혈당 자체를 조절하려는 것보다 인슐린 용량을 줄이고 동맥경화 예방 등 여러 이득을 얻는 것이 중요합니다.
운동은 심장과 순환기 질환을 예방해줍니다. 즉 협심증, 심근경색증, 뇌졸중(중풍) 등이 적게 생깁니다. 관상동맥질환의 다른 위험요인인 고혈압, 이상지질혈증, 비만 등도 운동에 의해 개선됩니다. 운동은 총 콜레스테롤, 중성지방을 낮추고 고밀도지단백 콜레스테롤(HDL)을 높입니다. 고밀도지단백 콜레스테롤은 동맥에 낀 찌꺼기를 간으로 운반해서 없애주는데 도움을 주는 우리에게 좋은 콜레스테롤입니다. 또한 나쁜 콜레스테롤인 저밀도지단백 콜레스테롤(LDL)을 낮춤으로써 전반적인 콜레스테롤 수치들을 좋게 만드는 역할을 합니다.
운동은 근육량을 늘려 기초 대사량을 증가시키기 때문에 같은 양의 음식을 먹어도 살이 덜 찌는 체질로 바꿔줍니다. 또한 운동이 열량을 소모하므로 식사조절과 운동을 병행하면 체중을 효과적으로 줄일 수 있습니다.
당뇨병 환자에서 운동의 이점
당뇨병 환자가 운동을 통해 얻을 수 있는 효과는 다음과 같습니다.
1. 운동 중과 운동 후에 혈당을 낮춘다
2. 평상시 인슐린 농도와 식후 인슐린 농도를 낮춘다
3. 인슐린 감수성을 호전시킨다
4. 제2형 당뇨병에서 당화혈색소를 낮춘다
5. 혈중 지질 개선 효과가 있다
6. 혈압을 낮춘다
7. 에너지 소모를 증가시킨다
8. 심장과 순환기 질환을 예방한다
9. 근력이 좋아진다
10. 불안과 우울 등 정신건강에 좋다
11. 항암 효과가 있다
12. 근골격계에 좋은 영향을 미친다
평가 및 검사
운동을 하기 전에 운동으로 인해 건강이 악화되거나 다치지 않을 것인지 미리 예측할 필요가 있습니다. 운동은 심신에 좋은 영향을 미치지만 나쁜 영향을 미칠 위험도 있기 때문입니다. 운동에 의해 문제되는 것은 심장병 발작, 기존 질병의 악화, 근골격계 손상 등입니다. 따라서 운동하기 전에 미리 위험 인자를 파악하여 적절한 대처를 해야 합니다.
운동 중 급사를 하는 경우는 머리나 가슴 부위 손상에 의한 경우도 있지만 대부분은 심장병이 원인입니다. 심장 급사의 원인은 나이에 따라 다른 양상을 보입니다. 즉 35세 이하에서는 주로 해부학적인 선천 심장 및 혈관 이상이 많고 그 이후에서는 관상동맥질환이 많습니다. 따라서 운동하기 전에 선천성 심장병이나 혈관 이상, 부정맥 등이 있는지 알아보아야 합니다. 또한 협심증이나 심근경색증과 같은 허혈성심장질환 즉 관상동맥질환이 있는지, 현재는 없지만 향후 걸릴 가능성이 있는지 확인해 보아야 합니다.
운동에 의해 기존 질병이 악화되면 곤란합니다. 따라서 당뇨병과 함께 천식, 고혈압, 감염병 등이 있는 분은 미리 주의해서 운동을 해야 합니다. 예를 들어 당뇨병 환자의 혈당이 식사에 상관없이 290mg/dl 이상이면 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.
인슐린으로 치료 받고 있는 당뇨병 환자는 운동에 의한 저혈당을 방지하기 위하여 인슐린 용량을 줄여야 하며, 일단 저혈당 증상이 발생하면 즉시 탄수화물을 섭취할 수 있어야 합니다. 또한 운동하는 날에는 팔, 다리 등 주로 운동하는 근육보다는 복부에 주사를 놓아야 인슐린 흡수가 과다하게 촉진되지 않습니다.
1. 운동 전 검사
운동을 하기 전에 운동으로 인해 건강이 악화되거나 다치지 않을 것인지 미리 예측할 필요가 있습니다. 평소에 아무 문제없이 운동을 계속하고 있는 사람은 운동 전 검사를 굳이 받아 볼 필요는 없습니다. 하지만 증상이 없더라도 심장위험인자가 많은 분은 미리 운동 전 검사를 받는 것이 안전합니다. 운동 전 위험도를 미리 파악해 보는 간단한 방법은 캐나다에서 개발한 운동준비 설문(PAR-Q)입니다.
- 의사로부터 심장질환이 있다고 들은 적이 있습니까?
- 자주 가슴에 통증을 느낍니까?
- 현기증을 느끼거나 심하게 어지러운 적이 있습니까?
- 의사로부터 혈압이 높다고 들은 적이 있습니까?
- 운동하면 심해지는 관절이나 뼈 질환이 있다고 의사로부터 들은 적이 있습니까?
- 위에 적히지 않았지만 운동하고 싶어도 못하는 다른 신체적 문제가 있습니까?
- 65세 이상이고 심한 운동을 해본 적이 없습니까?
위 항목 중 하나라도 해당될 경우 운동에 앞서 의사의 진료를 먼저 받는 것이 좋습니다.
2. 운동 금기
운동 전 진료를 통해서 운동 금기증이 발견되면 운동을 하지 말아야 합니다. 일반적으로 당뇨병 환자의 혈당이 식사 여부에 무관하게 290 mg/dl 이상이거나 60mg/dl 이하면 운동을 연기합니다. 혈당이 250mg/dl 이상이고 케톤요증이 있어도 운동을 연기하는 것이 좋습니다.
실천 방법
유산소 운동
1) 운동의 종류
운동의 종류는 현재 운동능력, 개인적인 흥미 및 경제 사정에 따라서 선택하면 됩니다. 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 댄스, 스케이트, 줄넘기, 계단 오르기 등이 유산소운동에 해당합니다. 노인이나 말초신경병증이 있는 환자는 달리기나 조깅, 점프 등의 고충격 운동이 좋지 않고, 당뇨병성 망막병증이 동반된 환자는 신체 접촉 운동이 금기 사항입니다. 또 비만한 사람은 관절 손상의 위험이 적은 수영, 자전거 타기, 수중 운동, 상체 운동 등의 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.
2) 운동의 강도
운동의 강도는 흔히 최대여유산소소비량 또는 최대여유심박수를 기준으로 결정합니다. 최대여유산소소비량은 최대산소섭취량(VO2max)에서 안정산소섭취량을 뺀 값이고, 최대여유심박수는 최대심박수(심장박동수)에서 안정심박수를 뺀 값입니다. 당뇨 환자에게 권유되는 운동 강도는 중등도 강도(최대여유심박수의 50-70%) 이상의 운동입니다.
3) 운동시간
당뇨 환자들에게는 중등도 강도(최대심박수의 50-70%)의 유산소운동을 일주일에 150분 이상 하는 것이 권고됩니다.
본 운동을 시작하기 전에 5-10분간 준비 운동을 해야 합니다. 준비 운동은 근육, 심장, 폐가 점차 운동하기에 적절한 상태로 적응하도록 하여 운동 중 근골격계 부상 및 심혈관계 질환을 예방해줍니다. 준비 운동은 낮은 강도의 걷기나 자전거 타기를 본 운동의 50% 강도로 시행하거나 근육 스트레칭을 하면 됩니다.
본 운동을 30분 이상 시행한 후, 정리 운동을 실시합니다. 정리 운동은 운동 후 심장 및 근골격계 합병증의 위험성을 감소시키기 위해서 심박수가 점차 운동 전 수준으로 떨어지도록 적어도 5-10분간 실시해야 합니다. 일반적으로 준비 운동과 비슷하게 시행하며, 흔히 걷기, 스트레칭, 천천히 하는 율동 등이 이용됩니다.
하지만 걷기를 본 운동으로 시행하며 시간이 부족한 경우에는 준비 운동과 정리 운동을 생략하고 본 운동인 걷기를 시행할 수 있습니다. 이런 경우에도 처음과 나중에는 서서히 걷는 것이 안전합니다.
4) 운동빈도
중강도의 유산소운동을 가급적 매일 시행하는 것이 권고되며, 매일 유산소운동을 하기 어려운 경우에는 일주일에 적어도 3일 이상 시행해야 합니다. 보통 1회의 유산소운동이 인슐린 감수성에 미치는 효과는 24-73시간 지속되므로 연속해서 2일 이상 운동을 쉬지 않는 것이 중요합니다. 비만하거나 인슐린 주사를 하는 경우에는 매일 운동하는 것이 효과적입니다.
5) 운동 증가 속도
건강상태가 나쁘거나, 체력이 약하거나, 운동 초보자이면 서서히 운동을 증가시킵니다. 초기 2-6주 동안은 적응기로서 일주일에 3회 정도(제1형 당뇨병에서는 매일) 시행하되 점차 강도를 증가시키는 것을 목표로 해야 하며 스트레칭과 가벼운 체조를 많이 하는 것이 좋습니다. 적응기간이 지나면 대부분 목표 운동 강도에 도달할 수 있습니다.
증진기는 1-6개월 정도에 해당되는데 일주일에 3-4회 운동하며, 매 2-4주마다 운동 강도와 지속시간을 증가시킵니다. 약 6개월 후인 유지기에는 1주일에 약 1,000칼로리를 소모하도록 운동합니다. 이 때에는 자신이 흥미를 느끼는 종목을 선택하고 계속 운동을 유지해야 하는데 자신의 원래 스케줄에 큰 변동이 없어야 지속하기 쉽습니다. 즉 점심시간을 이용하여 운동을 하거나, 출퇴근 때 속보를 하는 등 업무에 지장이 없어야 합니다. 또한 운동을 같이하는 파트너가 있으면 좋고, 가족의 도움이 있다면 더욱 좋습니다.
근력 운동(저항성 운동)
근력 운동은 근력과 근지구력, 유연성, 신체조성을 좋아지게 하고 심혈관계 위험 인자를 낮추어 줍니다. 근력 운동도 유산소 운동과 동일한 정도로 인슐린 감수성을 개선시키고 유산소 운동에 비해 심장 허혈이나 뇌졸중의 위험을 높이지 않는 것으로 알려져 있기 때문에 중년이나 고령의 당뇨병 환자에게도 권유될 수 있습니다. 또한 유산소운동과 근력 운동을 함께 한 경우에 혈당 조절 면에서 추가적인 효과가 있었기 때문에 당뇨병 환자에서 금기사항이 없는 한 일주일에 2회 이상 근력 운동을 하도록 권고됩니다.
근력 운동은 자신의 몸무게, 아령, 역기, 웨이트 장비나 탄력 밴드 등을 이용한 근력과 근지구력 강화 운동입니다. 근력 강화가 되려면 최대 근력의 2/3 이상 되는 무게를 가지고 운동해야 효과적입니다. 근력 운동 초보자는 무리가 되지 않기 위해서 자신의 최대능력의 60 % 무게를 가지고 운동하는 것이 좋고, 숙련자는 최대 능력의 80-100% 무게로 운동할 수 있습니다. 최대 근력은 한번에 들 수 있는 가장 큰 무게 즉 1 RM을 말합니다.
운동 방법은 목적에 따라 달라지는데 근력 강화가 목적이라면 최대 근력의 80-85% 무게로 6-8회 반복하기를 1-3세트하는 것이 효과적입니다. 근 지구력 강화가 목적이라면 최대 근력의 60% 이하 무게로 15-20회 반복하기를 1-3세트하는 것이 좋습니다. 근 파워 즉 짧은 시간에 강한 힘을 내는 것이 목적이라면 3-5회 반복을 1-3세트하는 것이 권유됩니다.
근력 운동은 일주일에 2-3회 실시해야 합니다. 근육, 인대, 건, 관절이 쉬어야 하고, 강화될 시간적 여유가 필요하기 때문입니다.
운동 시 주의사항
저혈당
운동하면서 발생할 수 있는 주요 문제는 저혈당이 가장 대표적입니다. 환자는 물론 보호자 또는 운동을 같이 하는 동료가 저혈당 증상을 평소에 잘 알고 있다가 유사시에 대처해야 합니다.
인슐린으로 치료받고 있는 당뇨병 환자는 운동에 의한 저혈당을 방지하기 위하여 인슐린 용량을 줄여야 하며, 일단 저혈당 증상이 발생하면 즉시 탄수화물을 섭취할 수 있어야 합니다. 자율신경병증이 있어서 소화능력에 문제가 있는 환자는 특히 단순당 형태로 탄수화물을 섭취해야 합니다.
단순당은 설탕, 사탕, 꿀, 초콜릿, 캐러멜, 콜라, 야구르트, 주스, 사과, 배, 포도, 복상아 통조림, 파인애플 통조림 등에 많이 포함되어 있습니다. 인슐린을 사용하는 당뇨병 환자가 운동할 때에는 전에 운동할 때 개인이 기록한 혈당 자료를 이용하여 인슐린 양을 조절하는 것이 제일 정확합니다.
힘든 운동을 할 때에는 30분마다 15-30g의 탄수화물(빵한 조각 또는 60-120 칼로리의 과일 또는 크래커에 해당)을 섭취하고 운동 직후에도 탄수화물 스낵을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 운동하는 날에는 팔, 다리 등 주로 운동하는 근육보다는 복부에 주사를 놓아야 인슐린 흡수가 과다하게 촉진되지 않습니다. 만약 속효성 인슐린을 팔이나 다리 근육에 주사했다면 약 1시간이 지난 후에 그 근육을 운동하는 것이 좋습니다.
또한 저녁 늦게 운동하면 야간 저혈당 발생 가능성이 높아지므로 삼가야 합니다.
운동 전 혈당이 100 mg/dl 이하로 낮으면 15-30 g의 탄수화물이 포함된 스낵을 미리 섭취합니다. 공복상태에서는 운동을 하지 않는 것이 좋으므로 운동 2-3시간 전에 음식을 섭취하도록 합니다.
탈수
두 번째로 주의할 것은 탈수입니다. 탈수가 되면 혈당이 상승하고 심장 기능이 떨어지므로 당뇨병 환자가 운동할 때에는 탈수가 되지 않도록 특히 주의해야 합니다. 더운 날에 운동하거나 오래 운동할 예정이라면 운동 2시간 전에 500 cc의 물을 섭취하고, 운동 30분전에 1-2컵, 운동 도중에 15분마다 반컵의 음료를 마시고, 운동 후에는 빠진 체중만큼 음료를 보충해야 합니다.
또한 말초신경병증에 의한 족부 손상을 예방하기 위하여 주의해야 합니다. 우선 잘 맞는 신발을 착용하고 운동 전후에 발 상처 여부를 규칙적으로 살피고, 문제가 있으면 조기에 치료해 줍니다. 족부 손상을 방지하기 위해서는 물집을 예방하고, 발을 건조하게 유지해야 합니다. 음주는 운동 후 저혈당을 가속화하고 탈수를 조장할 수 있으므로 조심해야 합니다.
자주하는 질문
어떤 운동을 할까요?
걷기, 뛰기, 등산, 줄넘기, 수영, 자전거 타기, 에어로빅 등의 유산소성 운동, 즉 산소를 끊임없이 사용하는 운동이 좋습니다. 특별히 좋아하는 운동이 없으면 걷기, 속보 등을 실시합니다. 근력 운동도 도움이 됩니다. 아령, 고무밴드, 역기 등을 할 수 있습니다.
언제 운동하는 것이 좋을까요?
식사 후 30분에서 1시간 사이가 가장 적당합니다. 공복 상태 또는 식전 운동은 피하도록 합니다. 인슐린을 사용하고 있다면 운동에 의한 저혈당을 방지하기 위하여 인슐린의 감량을 고려하여야 하며, 인슐린 주사 후 60-90분 이내에는 운동을 피하는 것이 좋습니다. 운동 전후로 자가 혈당 측정을 시행하여 운동으로 인한 혈당 변화를 스스로 확인하도록 합니다.
운동 시 주의사항은 어떤 것이 있나요?
당뇨병의 만성 합병증이 있다면 주치의와 상의하여 합병증의 정도에 따라 운동량을 결정하셔야 합니다.
매우 덥거나 추울 때, 혈당 조절이 불량할 경우(케톤요증과 혈당이 250mg/dl 이상이거나 케톤요증에 관계없이 혈당이 290mg/dl 이상이거나 60mg/dl 이하)에는 운동을 연기하는 것이 좋습니다.
저혈당에 빠질 위험에 대비하여 비상식량(설탕, 사탕, 꿀, 초콜릿, 캐러멜, 콜라, 야구르트, 주스 등)을 꼭 가지고 다니는 것이 좋습니다.
매일 운동 전후 발에 상처가 있는지 확인하며 발을 청결하게 씻고 발가락 사이를 잘 건조시키도록 합니다. 발에 맞는 편한 운동화를 신어 발을 보호하고 발가락 부위가 넉넉하도록 앞부분이 넓은 신발을 선택하는 것이 좋습니다. 신발을 고를 때는 신발 안쪽에 반복되는 자극을 주어 상처를 입힐 수 있는 부분이 있는지 확인합니다.
출처 : 질병관리청 국가건강정보포털(health.kdca.go.kr)